Jos tähtäimessäsi on saada lisää lihasmassaa, mutta olet kokematon salillakävijä, voi olla järkevää kokeilla tätä ilmaista aloittelijan saliohjelmaa. Tämä aloittelijan 10 viikon saliohjelma on 2-jakoinen perusbodausohjelma. Usein aloittelijalle suositellaan jostain syystä 1-jakoista saliohjelmaa, joka neuvotaan tekemään 2 tai 3 kertaa viikossa. Kokeneet kehonrakentajat suosivat kuitenkin monijakoisia ohjelmia, eikä liene mitään hyvää syytä miksi aloittelijan tulisi harjoitella täysin eri periaatteilla.
Löydät alempaa artikkelista:
- 10 viikon mittaisen harjoitusohjelman
- Harjoituksien sisällön ohjeineen
- Perustietoa kehonrakennuksesta
10 viikon saliohjelma
Harjoitusohjelma kestää 10 viikkoa, mutta kyseessä on niin tavanomainen kehonrakennusohjelma, että sitä voi halutessaan noudattaa lyhyemmän tai pidemmänkin ajan.
Ohjelmassa toistuu kaksi erilaista treeniä, eli se on ns. 2-jakoinen treeniohjelma. Lihasryhmät harjoitellaan viiden päivän välein, jolloin voidaan huoletta tehdä aina kova harjoitus. Suunnilleen puolessa välissä ohjelmaa on kuitenkin hieman pidempi lepoaika, jonka tarkoitus on varmistaa, ettei hermosto ylirasitu. Ajatuksena on aina tehdä kova treeni ja sitten lepäillä hyvillä mielin seuraavaan treeniin asti. Viiden päivän treenikierto on kerhonrakentajilla yleinen tapa harjoitella. Treeni 1:ssä harjoitellaan ojentajat, rintalihakset ja vatsat. Treeni 2:ssa harjoitellaan jalat, selkä ja hauikset. Myös monet muut lihasryhmät kuten kyynärvarren lihakset ja olkapäät saavat epäsuoraa rasitusta.
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Viikko 1 | Treeni 1 | Treeni 2 | Treeni 1 | ||||
| Viikko 2 | Treeni 2 | Treeni 1 | Treeni 2 | ||||
| Viikko 3 | Treeni 1 | Treeni 2 | Treeni 1 | ||||
| Viikko 4 | Treeni 1 | ||||||
| Viikko 5 | Treeni 1 | Treeni 2 | |||||
| Viikko 6 | Treeni 1 | Treeni 2 | |||||
| Viikko 7 | Treeni 1 | Treeni 2 | Treeni 1 | ||||
| Viikko 8 | Treeni 2 | Treeni 1 | Treeni 2 | ||||
| Viikko 9 | Treeni 1 | ||||||
| Viikko 10 | Treeni 1 | Treeni 2 | Treeni 1 | Treeni 2 |
Treeni 1
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Penkkipunnerrus | 5 | 10 |
| Ojentaja taljassa | 5 | 15-25 |
| Vatsat | 5 | max. |
Penkkipunnerrus
Valitse paino, jolla saat tehtyä viisi sarjaa, joissa jokaisessa kymmenen toistoa. Jos tulit valinneeksi hieman liian raskaat painot voit tehdä 6-8 toiston sarjoja tai jos paino tuntuu hieman kevyelle voit tehdä 12-15 toiston sarjoja. Pyri pitämään toistot ja painot samanlaisina ensimmäiset 5 viikkoa.
- 1-3 min tauot sarjojen välissä
- Kuudennella viikolla lisää 5-10 % lisää painoa sarjoihin, älä kuitenkaan ahnehdi.
Ojentaja taljassa
Tässä liikkeessä ei kannata miettiä liikaa harjoituspainoja tai toistomääriä. Tarkoitus on saada poltteen tunnetta ojentajiin.
- 1-2 min tauot sarjojen välissä
Vatsat
Tässä liikkeessä ei kannata miettiä liikaa toistomääriä. Pyri saamaan poltetta vatsalihaksiin.
- 1-2 min tauot sarjojen välissä
Treeni 2
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Takakyykky | 5 | 10 |
| Ylätalja | 5 | 10 |
| Hauiskääntö | 5 | 10 |
Takakyykky
Valitse paino, jolla saat tehtyä viisi sarjaa, joissa jokaisessa kymmenen toistoa. HUOM. Jätä reilusti varaa sarjoihin, jotta epäonnistumisen ja loukkaantumisen riski on mahdollisimman pieni. Jalkojen lihakset kasvavat kymmenen toiston pumppailuilla vaikka ottaisit 10 tai 20 kilon varan.
- 2-3 min tauot sarjojen välissä
- Kuudennella viikolla lisää 5-10 % lisää painoa sarjoihin.
Ylätalja
Valitse paino, jolla saat tehtyä viisi sarjaa, joissa jokaisessa kymmenen toistoa
- 1-2 min tauot sarjojen välissä
- Kuudennella viikolla lisää 5-10 % lisää painoa sarjoihin.
Hauiskääntö
Valitse paino, jolla saat tehtyä viisi sarjaa, joissa jokaisessa kymmenen toistoa. Halutessasi voit tehdä pidempiäkin sarjoja kuin 10 toiston. Tärkeintä on saada hauis ”pumppiin” eli täyteen verta. Pumpin aikaansaamiseksi on hyödyksi jo jarrutat alaslaskuvaiheessa, eli teet ns. negatiivisen toiston.
- 1-2 min tauot sarjojen välissä
- Kuudennella viikolla lisää 5-10 % lisää painoa sarjoihin.
Perustietoa kehonrakentamisesta
Aloittelijat kehittyvät hyvin jo keskittymällä pelkästään treenaamiseen, mutta saadaksesi ohjelmasta enemmän irti, muutama vinkki:
- Syö proteiinia 1,5-2 grammaa proteiinia kehosi painokiloa kohden
- Syö useamman kerran päivässä tasaisesti ja pyri pitämään kokonaisenergiansaanti lievästi korkeampana kuin kulutus
- Keskity liikkeissä lihastuntumaan
- Huolehdi levosta
- Älä stressaa liikaa toistoja ja kilomääriä. Pyri kuitenkin samaan lihakset väsyneiksi
- Älä pelästy lihaksien kipeytymistä seuraavina päivinä treenistä
