Painonnosto-ohjelma kiinalaisen ohjelman pohjalta

Yhteenveto

• Pelkistetty kiinalainen olympianosto-ohjelma; kesto 4 viikkoa
• 3 treeniä/vko (ma-ke-pe); huippukunnon hakemiseen
• Sarjat 1RM-prosentteina, pääosin 85–90 %; viikko 4 kevyempi (70 %)
• Pääliikkeet tempaus, työntö, rinnalleveto, etu- ja takakyykky

Painonnoston harjoitusohjelman on tarkoitus kehittää olympianostoissa, eli tempauksessa ja työnnössä. Lopulta aina yhteistulos määrää kilpailun voittajan ja siksi tekemisessä on priorisoitava olympianostoja. Tässä artikkelissa esittelemme aloittelijallekin painonnosto-ohjelmaksi sopivan – ei bulgarialaisen painonnosto-ohjelman, eikä venäläisen painonnosto ohjelman – vaan kiinalaisen painonnosto-ohjelman tai oikeastaan hieman pelkistetymmän ja karsitumman version siitä.

Kiinalainen painonnosto-ohjelma

”Kiinalainen painonnosto-ohjelma” tai “kiinalainen olympianosto-ohjelma” on 4 viikon pituinen, huippukunnon hakemiseen tarkoitettu ohjelma. Se suunniteltiin alun perin kouluikäisille nostajille, jotka pystyivät harjoittelemaan vain 3 päivää viikossa. Näinä kolmena harjoittelupäivänä otettiinkin toki nostajista kaikki irti.

Pelkistetty kiinalainen painonnosto-ohjelma

Pelkistetystä kiinalaisesta painonnosto-ohjelmasta on jätetty joitakin apuliikkeitä pois, jotta se olisi mahdollinen toteuttaa myös esimerkiksi tavalliselle töissä käyvälle ihmiselle. Alta löydät koko 4 viikon pituisen ohjelman. Taulukoihin on merkitty millä prosentilla yhden toiston maksimista mikäkin sarja kuuluu tehdä. Esimerkiksi Viikon 1 maanantaina tehdään tempausta kolme yhden toiston sarjaa 90 prosentilla yhden toiston maksimista ja kolme kahden toiston sarjaa 85 prosentilla yhden toiston maksimista.  

Viikko 1

Maanantai	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5	Sarja 6
Tempaus (3×1; 3×2)	90	90	90	85	85	85
Raaka rinnalleveto & työntö (3×1; 3×2)	90	90	90	85	85	85
Etukyykky (3×1)	90	90	90
Keskiviikko	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5	Sarja 6
Takakyykky (3×1; 3×3)	90	90	90	85	85	85
Rinnalleveto (5×2-3)	85	85	85	85	85
Maastaveto (5×3)	85	85	85	85	85
Perjantai	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5	Sarja 6
Tempaus(3×1, 3×1-2)	90	90	90	85	85	85
Työntö (3×1, 3×2)	90	90	90	85	85	85
Etukyykky (3×1 90%+, 3×3)	90	90	90	85	85	85

Viikko 2

Maanantai	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5	Sarja 6
Raaka rinnalleveto + Vauhtipunnerrus (5×3)	85	85	85	85	85
Takakyykky (5×3)	85	85	85	85	85
Keskiviikko	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5
Raaka rinnalleveto & Raaka työntö (5×2)	85	85	85	85	85
Tempaus polvien korkeudelta remmeillä (3×2)	85	85	85
Perjantai	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5	Sarja 6
Tempaus remmeillä (3×1, 3×1-2)	90	90	90	85	85	85
Etukyykky (3×1 90%+, 3×3)	90	90	90	85	85	85

Viikko 3

Maanantai	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5	Sarja 6
Tempaus (3×1, 3×2)	90	90	90	85	85	85
Raaka rinnalleveto (3×1, 3×2)	90	90	90	85	85	85
Takakyykky (5×3)	85	85	85	85	85
Keskiviikko	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5	Sarja 6
Etukyykky (3×1 90%+, 3×3)	90	90	90	85	85	85
Rinnalleveto (3×2, 3×3)	85	85	85	80	80	80
Perjantai	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5	Sarja 6
Tempaus (3×1 90%+, 3×2)	90	90	90	85	85	85
Takakyykky (5×3)	85	85	85	85	85

Viikko 4

Maanantai	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5
Voimatempaus remmeillä (5×2-3)	70	70	70	70	70
Etukyykky (3×3)	70	70	70
Keskiviikko	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5
Raaka tempaus remmeillä (3×2-3)	70	70	70
Raaka rinnallveto & Raaka työntö (3×2)	70	70	70
Perjantai	Sarja 1	Sarja 2	Sarja 3	Sarja 4	Sarja 5	Sarja 6
Tempaus (3×1 90%+, 3×2)	90	90	90	85	85	85
Työntö (3×1 90%+, 3×2)	90	90	90	85	85	85
Etukyykky (3×1 90%+, 3×3)	90	90	90	85	85	85

  Käy katsomassa myös muut kuntosaliohjelmamme.

Tutustu tämän ohjelman liikkeisiin

Hyödylliset laskurit

Suositellut tuotteet