Kickback on tehokas liike ojentajien treenaamiseen, jota voidaan tehdä käsipainoilla, kuminauhalla tai taljassa. Tässä artikkelissa kerromme, miten teet kickbackin oikein ja mitä asioita sinun kannattaa huomioida, jotta saat parhaat tulokset ja vältät loukkaantumiset tätä kuntosaliliikettä tehdessäsi.
Kickbackin tekniikka
Kickback voidaan tehdä eri tavoin vaihtelemalla välinettä, asentoa tai kättä. Yleisimmin kickback tehdään käsipainolla, jolloin saat enemmän vastusta ja haastetta liikkeeseen. Tässä ohjeet käsipainolla tehtävään kickbackiin:
- Asetu vinopenkin viereen niin, että vasen kätesi ja vasen polvesi ovat penkillä ja oikea jalkasi on lattialla. Pidä selkäsi suorana ja katse eteenpäin. Ota oikeaan käteesi käsipaino ja pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja kulmassa.
- Työnnä käsipainoa taaksepäin suoristaen kyynärpääsi ja supistaen ojentajaasi. Pidä kyynärpääsi lukittuna paikoillaan koko liikkeen ajan. Älä anna hartioitasi nousta tai kiertää.
- Palauta käsipaino hallitusti takaisin lähtöasentoon taivuttamalla kyynärpääsi ja venyttäen ojentajaasi. Älä anna käsipainon pudota alas tai heilua sivuille.
- Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.
Kickbackin hyödyt
Kickback on loistava liike ojentajien vahvistamiseen ja muotoiluun. Ojentajat ovat tärkeitä lihaksia monissa ylävartalon liikkeissä, kuten punnerruksissa, dipissä ja hauiskäännöissä. Vahvat ojentajat auttavat myös parantamaan penkkipunnerruksen tuloksia, sillä ne ovat mukana työntämään tankoa ylöspäin.
Kickback on myös hyvä liike keskivartalon hallinnalle, sillä se vaatii hyvää tasapainoa ja ryhtiä. Kickback vahvistaa erityisesti alaselän, pakaroiden ja reisien tukilihaksia, jotka ovat tärkeitä selän terveydelle ja suorituskyvylle.
Kickbackin yleisiä virheitä
Kickback on melko yksinkertainen liike, mutta siinä voi silti tehdä joitakin virheitä, jotka heikentävät sen tehokkuutta tai lisäävät loukkaantumisriskiä. Tässä on joitakin yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää:
- Liian raskas paino. Jos valitset liian raskaan painon, et pysty suorittamaan liikettä puhtaasti ja hallitusti. Liian raskaalla painolla tehty kickback voi aiheuttaa kipua tai vaurioita kyynärnivelen rustoille, nivelsiteille tai hermoille. Valitse paino, jolla pystyt tekemään halutun määrän toistoja hyvällä tekniikalla ja ilman kipua.
- Liian nopea tempo. Jos teet liikkeen liian nopeasti, et saa tarpeeksi kuormitusta ojentajiisi ja menetät lihastuntuman. Liian nopea tempo voi myös aiheuttaa heilumista tai tasapainon menetystä, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti, ja pidä ojentajat aktiivisina koko liikkeen ajan.
- Kyynärpäiden liikkuminen. Jos annat kyynärpääsi liikkua eteen tai taakse, et saa tarpeeksi kuormitusta ojentajiisi ja rasitat olkaniveltäsi ja hartialihaksiasi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja lukittuna paikoillaan koko liikkeen ajan. Kyynärpääsi tulisi olla linjassa olkapääsi kanssa koko liikkeen ajan.
- Hartioiden nouseminen. Jos päästät hartioitasi nousemaan ylöspäin tai eteenpäin, heikennät lapatukeasi ja altistat olkanivelesi epävakaalle asennolle. Tämä voi aiheuttaa kipua tai vammoja olkapäässäsi tai niskassasi. Pidä hartiasi alhaalla ja vedettyinä taaksepäin koko liikkeen ajan.
Kickbackin variaatiot
Kickback voidaan tehdä eri tavoin vaihtelemalla välinettä, asentoa tai kättä. Tässä on joitakin variaatioita, joita voit kokeilla:
- Kickback kuminauhalla. Voit tehdä kickbackin myös kuminauhalla, jolloin saat erilaisen vastuksen ja tuntuman liikkeeseen. Kuminauhalla tehty kickback on hyvä vaihtoehto, jos sinulla ei ole käsipainoja käytössäsi tai haluat vaihtelua treeniisi. Kiinnitä kuminauha johonkin kiinteään pisteeseen, kuten penkin jalkaan tai ovenkahvaan, ja tartu toisesta päästä kädelläsi. Tee liike samalla tavalla kuin käsipainolla tehty kickback.
- Kickback taljassa. Voit tehdä kickbackin myös taljassa, jolloin saat lisää vakautta ja turvallisuutta liikkeeseen. Taljassa tehty kickback on hyvä vaihtoehto aloittelijoille tai niille, jotka haluavat treenata raskaammilla painoilla ilman avustajaa. Kiinnitä taljaan yksi kahva ja tartu siitä kädelläsi. Tee liike samalla tavalla kuin käsipainolla tehty kickback.
- Kickback seisten. Voit tehdä kickbackin myös seisten, jolloin saat enemmän haastetta keskivartalollesi ja tasapainollesi. Seisovassa kickbackissa ei tarvita vinopenkkiä tukena, vaan sinun täytyy pitää ylävartalosi vaakatasossa itse. Ota käsipaino käteesi ja nojaa eteenpäin niin, että selkäsi on suorana ja rinnakkainen lattian kanssa. Tee liike samalla tavalla kuin käsipainolla tehty kickback.
