Alakalteva penkki on kuntosaliliike, joka muistuttaa perinteistä penkkipunnerrusta, mutta jossa penkki on asetettu alakaltevaan asentoon. Tämä tarkoittaa, että pää on alempana kuin jalat, ja että paino laskeutuu rintakehän alaosaan.
Alakalteva penkki on erinomainen liike rintalihasten alaosan vahvistamiseen ja muotoiluun, sekä olkapäiden ja ojentajien kehittämiseen. Jos kuntosalilta ei löydy valmiiksi alakaltevaa penkkiä, on mahdollista laittaa levypainoja tavallisen penkin alle, jolloin toinen puoli penkistä jää alemmas kuin toinen. Tässä on kuitenkin oltava huolellinen ja ehdottoman varma siitä, että rakennelma on tukeva.
| Liikkeen nimi | Alakalteva penkkipunnerrus |
|---|---|
| Käytetyt lihakset | Rintalihakset, olkalihakset, ojentajat eli triceps |
| Laitteet/tarvikkeet | Alakalteva penkki, käsipainot tai tanko |
| Liikekuvaus | Harjoittelija makuullaan selällään penkillä, joka on kalteva niin, että jalat ovat ylempänä kuin pää. Painot punnerretaan ylöspäin suorin käsivarsin. |
| Liikekategoria | Voimaharjoittelu |
| Liikkeen vaikeusaste | Keskitaso tai vaikea – sopii keskitasoisille ja kokeneemmille harjoittelijoille |
Suoritusohjeet
Näin suoritat alakaltevan penkin oikein ja turvallisesti:
- Asetu penkille siten, että hartiat ovat penkin päällä ja selkä on tuettuna. Jalat voivat olla joko lattialla tai penkin päällä tukevassa asennossa.
- Ota tangosta hartianlevyinen ote, kämmenet osoittavat eteenpäin. Aseta kädet tangon alle niin, että kyynärpäät ovat suorassa linjassa ranteiden kanssa.
- Nosta tanko tankotelineestä ja tuo se rintakehän alaosan päälle. Taivuta kyynärpäitä ja laske tanko hallitusti rintakehän tasolle, rintalihasten alaosan kohdalle.
- Pidä liike hetki pysähdyksissä, varmistaen, että paino on tasapainossa ja hallinnassa. Pidä keskivartalo tiukkana.
- Työnnä tanko takaisin ylös suorille käsille voimakkaasti ja hallitusti, palaten lähtöasentoon. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ylhäällä.
- Toista liike halutun määrän toistoja.
Alakaltevan penkkipunnerruksen suoritustekniikkavideo
Vinkkejä oikeaan suoritustekniikkaan
Muutamia tärkeitä vinkkejä alakaltevan penkin suorittamiseen:
- Muista pitää selkä tuettuna ja lapaluut tiukasti yhdessä luodaksesi vakaa asento.
- Keskity pitämään kyynärpäät suorassa linjassa ranteiden kanssa ja vältä niiden leviämistä sivuille.
- Pidä pää ja kaula rentoina, äläkä kohota tai taivuta niitä liikaa.
- Aloita harjoitus kevyemmällä painolla ja keskity oikeaan tekniikkaan ennen kuin lisäät painoa.
- Ole varovainen ja käytä varmistajaa tai varmistustelineitä kun käytät raskaita painoja
Alakaltevan penkkipunnerruksen hyödyt
Alakalteva penkki tarjoaa useita hyötyjä, kuten:
- Rintalihasten alaosan vahvistaminen ja muotoilu: Alakalteva penkki kohdistaa enemmän rasitusta rintalihasten alaosaan kuin perinteinen penkkipunnerrus, mikä auttaa luomaan täyteläisemmän ja pyöreämmän rinnan.
- Olkapäiden ja ojentajien kehittäminen: Alakalteva penkki vaatii myös olkapäiden ja ojentajien työskentelyä, mikä parantaa niiden voimaa ja kestävyyttä. Tämä hyödyttää myös muissa ylävartalon liikkeissä, kuten pystypunnerruksessa ja dipeissä.
- Vaihtelun lisääminen harjoitteluun: Alakalteva penkki on hyvä tapa tuoda vaihtelua rintatreeniin ja se haastaa lihaksia eri tavalla. Vaihtelu auttaa ehkäisemään tylsistymistä ja kehityksen hidastumista, sekä stimuloi uutta lihaskasvua.
Yhteenveto
Alakalteva penkki on yksi parhaita rintalihasliikkeitä. Se on tehokas ja monipuolinen kuntosaliliike, joka vahvistaa ja muotoilee rintalihasten alaosaa, sekä kehittää olkapäitä ja ojentajia. Se on myös hyvä vaihtoehto perinteiselle penkkipunnerrukselle, sillä se tarjoaa vaihtelua ja uusia haasteita harjoitteluun. Muista suorittaa liike oikealla tekniikalla ja turvallisesti, jotta saat parhaat tulokset.
