Under OS i Seoul 1988 lyfte man fruktansvärda vikter i tyngdlyftning. Sovjetunionen placerade sig i toppen av medaljligan, men den näst mest framgångsrika nationen var lilla Bulgarien. Hur kunde ett land som bara är lika stort som Finland i invånarantal lyckas briljera i styrketävlingar när hela resten av världen var motståndare?
Bulgarerna hade tagit i bruk en träningsfilosofi där huvudövningarna tränades mycket och hjälpövningarna lite. Karakteristiskt för träningsfilosofin var också användningen av stora belastningar i träningarna; man gick ofta nära maxprestationer.
I och med framgången vid OS i Seoul och efter kalla krigets slut började bulgariska träningsprogram spridas även till västerländska, vanliga gym- och styrketräningsentusiaster. Fortfarande på gymmet kan du höra folk tala om “det bulgariska styrkprogrammet”, eftersom människans biologi har förblivit densamma och fungerande träningsprogram har alltid efterfrågan.
Det finns många träningsprogram som följer den bulgariska träningsfilosofin, men i denna artikel behandlar vi det mest använda 13-veckors träningsprogrammet, som är särskilt väl lämpat för att öka bänkpressmaximum.
Detta styrkprogram sägs ofta vara tufft och tungt. Det beror dock på utövarens träningsvanor huruvida programmet känns “hårt” eller lättare.
Om man på gymmet är van att köra alla serier till “failure”, kan programmet till och med kännas lätt. Den som tränar lättare kan däremot ibland uppleva programmet som obehagligt tungt. Detta är dock subjektiva känslor, och de bör inte ges alltför stor betydelse när man genomför programmet.
Instruktioner
I detta träningsprogram beräknas serievikterna baserat på ditt nuvarande enrepetitionsmaximumresultat för hela 13-veckors träningsperioden (Kalkylatorn nedan gör det åt dig). Om du inte känner till ditt maximumresultat kan du ta reda på det i din första träning eller alternativt kan du uppskatta det med vår repetitionskalkylator om du känner till något serierekord.
Instruktioner för att genomföra en lyckad träningsperiod:
- Skriv in ditt bänkpressrekord i den gula cellen i kalkylatorn nedan (dubbelklicka på den gula cellen). Det kan vara förnuftigt att skriva in ett maximum i lägre änden i kalkylatorn, eftersom det egna maximumet höjs många gånger under de första två veckorna och för utvecklingen är det av största vikt att varje serie och varje repetition genomförs framgångsrikt.
- Även om träningarna känns lätta, öka INTE träningsvikterna till större än vad som beräknats baserat på det maximum som satts i början av programmet. Som tumregel ska repetitionerna vara “glada” och tekniskt rena, så att innerveringen fungerar precis rätt.
- Du kan alltid återvända till denna sida för att kontrollera innehållet i din träning under varje träningspass
Kalkylatorn beräknar optimala serievikter för varje träning enligt maximumresultatet och vissa procentsatser, avrundade nedåt i steg om fem kilo.
Under stressperioden (veckor 1-2) belastas nervsystemet mycket på det sätt som är karakteristiskt för den bulgariska träningsfilosofin. Det är väsentligt för att uppnå superkompensation.
Återhämtningsperioden (veckor 3-4) säkerställer att superkompensation kan ske. Tillräckligt låga belastningar ger nervsystemet (och även lederna) tid att återhämta sig.
Stabiliseringsperioden (veckor 5-11) hjälper enligt sitt namn kroppen att stabilisera styrktnivåerna uppåt.
Efter den andra återhämtningsperioden (veckor 12-13) är du redo att testa ditt nya rekord och/eller börja programmet från början beräknat med ditt nya maximumresultat.
Träningsprogrammets positiva sidor
+ Träningsprogrammet är en tydlig och smidig helhet där man inte behöver stressa över nästa träning i förväg
+ Fungerar både för nästan nybörjare och för dem med längre gymbakgrund (för nybörjare rekommenderar vi dock att rätt utförandeteknik för övningen är i ordning innan man provar programmet)
