Att börja
Nybörjaren bör först lära sig bänkpresstekniken. När tekniken behärskas tillräckligt väl kan man prova ett rekordlyft.
Att känna till sitt eget rekord, alltså enrepetitionsmaximum, har flera fördelar. Det är uppenbart att det bara är möjligt att följa sin egen utveckling om det finns tidigare data som utvecklingen kan jämföras med.
Även vid planering av träningsvikter som används i träningsprogrammet spelar kännedomen om de egna krafterna en avgörande roll.
Även om bänkpressprogrammet som presenteras i denna artikel är för nybörjare, strävar man ändå efter att direkt börja med en utvecklande och relativt seriös bänkträning. Om du redan är en lite mer erfaren tränare kan till exempel det ryska bänkprogrammet vara en intressant upplevelse.
Utförandeteknik för bänkpress
- Börja med att placera dig på bänken så att axlarna är ovanpå bänken och ryggen är stödd. Fötterna på golvet i ett stabilt läge.
- Ta ett axelbrett grepp om stången, handflatorna pekar framåt. Placera händerna under stången så att armbågarna är i rät linje med handled.
- Håll axlarna bakåt och dra skulderbladen samman, vilket hjälper till att skapa en stabil och stödd position.
- Lyft stången från stånghållaren och för den över bröstet. Böj armbågarna och sänk stången kontrollerat till brösthöjd, ungefär under nedre delen av bröstbenet.
- Tryck stången tillbaka upp till raka armar kraftfullt men kontrollerat. Lämna armbågarna en aning böjda i övre positionen.
- Upprepa rörelsen önskat antal repetitioner.
Träningsprogrammets vecka 1
Gör två bänkpressträningar under första veckan.
Träning 1:
- Gör 6 serier, vardera med 5 repetitioner med bara stången (grundstången väger 20 kg).
- Fokusera i dessa serier på att göra repetitionerna med rätt teknik.
- Du kan mellan serierna påminna dig om korrekt utförandeteknik från videon och texten som finns tidigare i artikeln.
- En lämplig vilopaus mellan serierna kan vara till exempel 1-2 minuter. Det viktigaste är att du koncentrerar dig på att göra repetitionerna så korrekt som du kan.
Träning 2:
Det finns enorma skillnader i nybörjares styrka, beroende på skillnader i kön, ålder, kroppsstorlek, idrottsbakgrund, genetik och så vidare. I den andra träningen är det meningen att ta reda på nybörjarens styrkenivåer, så att träningsprogrammet blir en fungerande och meningsfull helhet. OBS. be någon att spotta ditt utförande, alltså vara redo att hjälpa om vikten inte går upp.
Kvinna:
- Börja med att göra 2 serier med stången (alltså 20 kilo), vardera med 5 repetitioner.
- Gör 1 repetition med 25 kilo.
- 1 repetition med 27,5 kilo.
- 1 repetition med 30 kilo
- 1 repetition med 32,5 kilo
Öka alltid med 2,5 kilo tills du inte längre kan lyfta vikten. En lämplig vilopaus mellan serierna är 2-3 minuter.
Man:
- Börja med att göra 2 serier med stången (alltså 20 kilo), vardera med 10 repetitioner.
- Gör 5 repetitioner med 30 kilo
- 1 repetition med 40 kilo
- 1 repetition med 45 kilo
- 1 repetition med 50 kilo
- 1 repetition med 55 kilo
Öka alltid med 5 kilo tills du inte längre kan lyfta vikten. En lämplig vilopaus mellan serierna är 2-3 minuter.
Träningsprogrammets veckor 2-5
Gör träningarna så att det finns minst 2 vilodagar mellan dem. Till exempel måndag och fredag kan vara träningsdagar. Håll 2-3 minuters pauser mellan serierna så att du kan göra bra utföranden.
Vecka 6 – Rekordevecka
Under vecka 6, vila de första fem dagarna och prova sedan ett nytt rekord! Kom ihåg att be någon att spotta rekordförsöken!
Vad baserar sig nybörjarens bänkpressprogram på?
När man tränar något nytt är det viktigt att få många repetitioner gjorda med rätt teknik. På så sätt utvecklas “innerveringen” det vill säga muskelcellerna lär sig att arbeta vid rätt tidpunkt och på rätt sätt. Programmets serier kan delvis kännas lätta, men idén är just att utveckla rätt teknik samt lära musklerna att fungera på ett optimalt sätt.
Genom programmet uppnås även muskeltillväxt. Kroppens andra sätt att anpassa sig till en ny typ av belastning är att öka storleken på muskelcellerna.
De kilotal som används i programmet baseras på enrepetitionsmaximum och serierna är beräknade utifrån det så att de borde kunna genomföras med god teknik.
Vad om kalkylatorn visar under 20kg när stången väger 20kg?
Det är sant att bänkpressträning blir svårare när man måste använda något annat än en stång avsedd för bänkpress som redskap. Vissa gym har dock en 10 kilos stång som man då kan använda för att genomföra programmet. Serier som ska göras med 7,5 kilo kan ersättas genom att göra repetitionerna med en 10 kilos serie. För slutresultatet har det inte stor betydelse vilken vikt man använder.
Om en lämplig stång inte går att hitta kan triceps, axlar och bröstmuskler ändå tränas med hjälp av andra övningar och gymprogram. Och återvända till detta nybörjarens bänkpressprogram när krafterna har vuxit så pass att serierna kan genomföras med en bänkpressstång.
Om du dock fick pressad 20 kilos stången en gång eller flera gånger under testveckan, kan du också fortsätta träningen med den. Försök gå till gymmet två gånger i veckan och gör i båda träningarna 4 serier med bara 20 kilos stången och gör i varje serie så många repetitioner som du orkar, men lämna tillräckligt med marginal i serierna så att du inte misslyckas i lyften.
Vad efter nybörjarens bänkpressprogram?
När programmet har avslutats kan du om du vill göra det igen. Du kan också titta på något annat gymprogram avsett för nybörjande gymbesökare i vår sektion för gymprogram.
