Nybörjarens marklyftsprogram introducerar dig till marklyftsvärlden och erbjuder ett färdigt träningsprogram som du kan börja din marklyftsträning med. Vi berättar dessutom i denna artikel bl.a. hur ofta man bör göra marklyft och vilka som är lämpliga startvikter för marklyft.
Felaktigt utförd marklyft kan orsaka skada och därför går vi senare i vår text även igenom marklyftsteknik. Artikeln fokuserar på konventionell marklyft och andra marklyftsversioner som rumänsk marklyft behandlas inte.
Innan träningsprogrammets start
Om du känner till ditt enrepetitionsmaximum, alltså den största vikten du kan lyfta en gång, kan du gå direkt till träningsprogramkalkylatorn. Om du inte känner till ditt enrepetitionsmaximum är det säkrast att ta reda på det med hjälp av en serieviktkalkylator.
Träna marklyftsteknik i ordning, värm upp noggrant genom att göra några lättare serier och lägg sedan på stången en sådan mängd vikt som du tror att du kan få cirka 10 repetitioner med. Gör med den vikten nästan så många repetitioner som du kan, men avbryt serien i det läget när du tror att du inte skulle få två repetitioner till.
Använd sedan serieviktkalkylatorn för att uppskatta ditt enrepetitionsmaximum. Vi rekommenderar även att du läser vår omfattande artikel om nybörjarens gymprogram och gyminstruktioner för nybörjare.
Nybörjarens marklyfts-program och kalkylator
Skriv in ditt enrepetitionsrekord eller din uppskattning av det i kalkylatorn nedan och du får träningsprogrammet för de följande fem veckorna.
Lämpliga återhämtningstider är 2-5 minuter mellan serierna. Under de veckor när det finns två marklyftsträningar, placera dem i träningsveckan så att det finns minst två vilodagar mellan dem. Om du får en tvingande lust att träna hårdare än vad som står i programmet, öka repetitionerna, inte kilotalen.
Vad baserar sig artikelns träningsprogram på?
Det finns ett starkt samband mellan med vilken vikt en person kan göra till exempel 10 repetitioner, med vilken vikt hen får 1 repetition eller till och med 5 repetitioner. För en enskild person ger de beräkningsformler som utvecklats för att uppskatta enrepetitionsmaximum inte 100% korrekta uppskattningar, men träffar tillräckligt nära för att de ska kunna användas som verktyg vid planering av träningsprogram.
Träningsprogrammets serier som presenteras i artikeln baseras på vissa procentsatser av lyftarens enrepetitionsmaximum. De kilotal som används i serierna är så pass måttliga att de antagligen kan genomföras exemplariskt. Programmets mestadels långa, 8-10 repetitioners serier belastar musklerna och skapar tillväxtstimulus även om procentsatserna av enrepetitionsmaximum är blygsamma.
Särskilt efter de första träningarna kan ovana lyftare förväntas få DOMS, alltså försenad muskelvärk efter träning och därför finns det till en början bara 1 träning per vecka. Senare förekommer muskelvärk antagligen inte lika mycket och man går över till tätare träning.
Marklyftvikter för nybörjare
Ett tråkigt kliché är att lämpliga vikter för att börja marklyft är så pass lätta att korrekt lyftteknik håller ihop. För en person som vill ha action direkt känns sådan instruktion tråkig.
Vi försöker dock tidigare i artikeln presentera ett sådant träningsprogram där man kommer åt hårdträning med stora serie- och repetitionsantal, utan att gå till stora enskilda vikter. Långa serier med lite mindre vikter betyder dock inte att hjärnan kan kastas i garderoben – varje lyft måste man koncentrera sig på för att undvika skador.
Hur ofta bör man göra marklyft?
Marklyft är en speciell övning i den meningen att även vissa starka lyftare kanske endast tränar den en gång varannan vecka. Visserligen ingår då ofta även knäböj i träningsprogrammet, som i stor utsträckning tränar samma muskelgrupper som marklyft. Anmärkningsvärt är dock att återhämtning från bara riktigt hård marklyft kan ta upp till tio dagar.
Mestadels är människors träning dock tätare och marklyft har minst en träningsdag per vecka. Mycket beror på i vilken övning i träningsprogrammet man söker huvudsaklig utveckling, vilka andra övningar träningsprogrammet innehåller och hur hårda marklyftsträningar man gör. Kanske som extremexempel det ryska marklyftsprogrammet, där marklyft görs tre gånger i veckan och varje gång med åtminstone ganska tunga vikter.
Sammanfattat: Marklyft är en övning där det bland kända gymövningar kanske finns störst variation när det gäller hur ofta man bör göra den.
Marklyfts utförandeteknik
- Placera fötterna ungefär i axelbredd.
- Grip om stången med ett lite bredare grepp än axlarna. Du kan använda överhandsgrepp eller mixat grepp, alltså ena handen i överhandsgrepp och andra handen i underhandsgrepp.
- Andas djupt och håll luften inom dig, spänn bålen hårt.
- Börja lyftet genom att dra stången uppåt.
- Håll stången tätt intill kroppen längs hela rörelsen uppåt.
- Lyft stången tills du står upprätt och höfterna är framåtskjutna. Överdriva dock inte ryggsträckningen i slutet och skjut inte höfterna för långt fram.
- Sänk stången kontrollerat nedåt. Andas ut och in efter nedsänkningen.
