Det ryska bänkprogrammets längd är 6 veckor. Det är ett effektivt bänkpressprogram som syftar till styrkeökning och inte så mycket till att utveckla muskelmassa.
Det ryska bänkprogrammet är tidsmässigt relativt kort (till skillnad från till exempel det bulgariska bänkprogrammet) men mycket tungt och därför passar det bara att genomföras då och då, för att ge träningen en ny typ av stimulus.
Upprepa alltså inte programmet gång på gång direkt efter varandra, utan genomför det en gång i taget och fortsätt träningen därefter på ett annat sätt. Serievikterna baseras på vissa procentsatser av ditt enrepetitionsmaximum, som i många andra styrkprogram.
Kalkylator för det ryska bänkprogrammet
Mata in ditt bänkpressmaximum i kalkylatorn (genom att dubbelklicka på den gula cellen) och du får beräknade serievikter för hela träningsperioden. Detta samma program och kalkylator kan du lika väl använda för att utveckla ditt knäböjsmaximum, då programmet även går under namnet det ryska knäböjsprogrammet.
Oavsett om du använder programmet för bänkpress eller knäböj, är det rekommenderat att ha spotters för de tyngsta träningsdagarna. Till exempel under vecka 6:s första träning gör man två serier om två repetitioner med det gamla maximumvikten. Och naturligtvis under samma veckas sista träning, när man testar ett nytt maximum, är det kritiskt att ha hjälp nära om utförandet misslyckas.
Det ryska bänkprogrammet – mer instruktioner och information
I träningsfrekvens påminner det ryska bänkprogrammet om Smolov jr. bänkprogrammet, men är dubbelt så långt i total längd. I det ryska bänkprogrammet görs tre bänkpressträningar per vecka. Rytmen är: 1:a träningsdagen – vilodag – 2:a träningsdagen – vilodag – 3:e träningsdagen – vilodag – vilodag. Alltså kan du göra dina träningar till exempel på måndag, onsdag och fredag eller till exempel tisdag, torsdag och lördag.
I det ryska bänkprogrammet baseras serievikterna på det nuvarande enrepetitionsrekordet. Nedan har sammanställts i en tabell med vilken procent av enrepetitionsmaximum varje serie, vilken dag görs. Även kalkylatorn som finns längre upp i artikeln baseras på dessa procentuella serievikter.
