Det ryska marklyftsprogrammet varar i 6 veckor och varje vecka innehåller 3 träningsdagar. Träningsdagarna ska placeras under veckan så att det alltid finns minst en vilodag mellan dem. Träningspassen kan alltså genomföras till exempel på måndag, onsdag och fredag.
Träningsprogrammet är mycket intensivt och målet är att få en 5% ökning i enrepetitionsmaximum i slutet av programmet. Målet är ambitiöst för sex veckors träning, men å andra sidan möjligt för många lyftare.
Som jämförelse är ett annat känt styrkelyftsprogram, det bulgariska bänkprogrammet, 13 veckor långt och innehåller också lättare perioder som är avsedda för återhämtning. Det ryska marklyftsprogrammet är däremot mer av en stigande satsning som blir hårdare mot slutet och kulminerar i ett nytt rekordförsök.
Kalkylator för det ryska marklyftsprogrammet
Placera ditt enrepetitionsmaximum i marklyft i kalkylatorn nedan (genom att dubbelklicka på den gula cellen). Kalkylatorn beräknar hela det sex veckor långa träningsprogrammet åt dig.
Efter det ryska marklyftsprogrammet är det lämpligt att ha en lättare vecka eller en längre återhämtningsperiod, eftersom programmet i sig inte innehåller någon sådan. Det är inte nödvändigtvis lönt att genomföra samma program många gånger i rad, utan vi rekommenderar att du bekantar dig med andra styrkelyftsprogram i vår sektion för träningsprogram.
För vem passar det ryska marklyftsprogrammet?
Eftersom programmet innebär att man lyfter ofta och tunga vikter, är det bra att ha någon erfarenhet av marklyft. Programmet kan kanske inte rekommenderas för en fullständig nybörjare – åtminstone inte om marklyftsteknik inte behärskas. Å andra sidan kan den stora mängden lyft som ingår i programmet vara en lämplig chockbehandling för en oerfaren lyftare och resultaten i slutet av programmet kan till och med överträffa målen.
Om det däremot rör sig om en mycket erfaren styrketränare eller en tävlande styrkelyftare, kan 5% ökning av maximum förbli en dröm – men detta problem har naturligtvis topptrimmade lyftare med alla program. Men om träningen tidigare har varit av en annan typ, kan en ny stimulus ge resultat för nästan vem som helst. Ta alltså utmaningen och genomför programmet!RetryClaude can make mistakes. Please double-check responses.
