3 dagar i veckan träningsprogram är en av de mest effektiva metoderna för att bygga muskelmassa, eftersom det säkerställer att varje muskelgrupp får tillräckligt med volym vid varje träningspass. Detta träningsprogram 3 dagar i veckan passar mycket bra för dem som har tränat på gym i några år.
För nybörjare rekommenderar vi: 1-delat träningsprogram för nybörjare eller Arnold’s Golden Six-program, som utvecklar grundläggande styrka snabbare innan träningen har nått en högre nivå.
Vad är ett träningsprogram 3 dagar i veckan?
Ett träningsprogram 3 dagar i veckan är en träningsform där kroppens muskelgrupper delas in i tre delar. Det innebär att du delar upp veckans träning i tre olika pass, som fokuserar på olika muskelgrupper. Som ett resultat får varje muskelgrupp tillräckligt med tid för återhämtning, vilket är avgörande för muskeltillväxt och utveckling.
Ett exempel på ett träningsprogram kan se ut så här: första dagen fokuserar du på bröst, axlar och triceps, andra dagen på rygg och biceps, och den tredje dagen på ben och magmuskler.
Vem passar ett träningsprogram 3 dagar i veckan för?
Ett träningsprogram 3 dagar i veckan passar utmärkt för personer som vill bygga muskelmassa och är beredda att engagera sig i regelbunden och konsekvent träning. Eftersom programmet kräver träning flera gånger i veckan är det särskilt lämpligt för dem som kan spendera flera dagar i veckan på gymmet.
Programmet är också mycket anpassningsbart, vilket innebär att det passar olika träningsnivåer – från nybörjare till erfarna gymtränande. Nybörjare kan börja med lättare vikter och färre set, medan mer erfarna kan öka antalet set och vikter enligt sina behov.
Nedan följer ett exempel på ett träningsprogram 3 dagar i veckan, med målet att öka muskelmassan.
Dag 1: Bröst, axlar och triceps
- Bänkpress: 3 set, 8–12 repetitioner
- Lutande bänk med hantlar: 3 set, 8–12 repetitioner
- Militärpress: 3 set, 8–12 repetitioner
- Hantellyft åt sidan: 3 set, 10–15 repetitioner
- Dips eller tricepspress: 3 set, 10–15 repetitioner
Dag 2: Rygg och biceps
- Skivstångsrodd: 3 set, 8–12 repetitioner
- Chins eller latsdrag: 3 set, 8–12 repetitioner
- Bicepscurl med stång: 3 set, 8–12 repetitioner
- Hammarcurl: 3 set, 10–15 repetitioner
Dag 3: Ben och magmuskler
- Knäböj: 3 set, 8–12 repetitioner
- Benspark: 3 set, 8–12 repetitioner
- Benpress: 3 set, 8–12 repetitioner
- Sittande vadpress: 3 set, 15–20 repetitioner
- Crunches: 3 set, 15–20 repetitioner
Genom att använda ett träningsprogram 3 dagar i veckan kan du fokusera på en muskelgrupp åt gången, vilket möjliggör mer intensiv och riktad träning. Detta kan leda till bättre muskelutveckling och tillväxt. Dessutom får muskelgrupperna tillräcklig vila mellan passen, vilket minskar risken för överbelastning.
När du följer detta program, kom ihåg att kvalitet är viktigare än kvantitet. Fokusera på god teknik och kontroll i rörelserna.
Vi hoppas att detta blogginlägg har gett dig användbar information och inspiration för att uppnå dina mål med muskeluppbyggnad. Kom ihåg att varje kropp är unik, så anpassa alltid träningsprogrammet efter dina egna behov och mål.
