VO2max, eller maximal syreupptagningsförmåga, beskriver andnings- och cirkulationssystemets förmåga att transportera syre när fysisk ansträngning är maximal. När maximal syreupptagningsförmåga uppnås och belastningen fortsätter att öka, börjar kroppen producera den nödvändiga energin anaerobt.
När VO2max anges i enheten l/min betyder det hur många liter syre som kan användas som en absolut volym per minut. Oftast uttrycks dock VO2max som en relativ syreupptagningsförmåga med hänsyn till kroppsvikten (ml/kg/min). VO2max-värdet påverkas av ålder, kön, träningsbakgrund och genetik. Nedan i artikeln finns VO2max-tabeller, en VO2max räknare och VO2max-formler.
VO2max kalkylator
Nedan kan du beräkna ditt VO2max-värde baserat på din ålder och kön.
VO2Max: N/A
VO2max-tabell kvinnor
Tabellen nedan visar vilken VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) som krävs för att tillhöra olika nivåer i olika åldersgrupper. I den äldsta åldersgruppen 75-79 år krävs minst 16 ml/kg/min för att tillhöra den genomsnittliga nivån, medan den nedre gränsen för genomsnittlig kondition i åldersgruppen 20-24 år är 37 ml/kg/min. Maximal syreupptagningsförmåga kan mätas genom andningsgasanalyser under ett stresstest eller uppskattas indirekt baserat på ett konditionstest.
VO2max-tabell män
Tabellen nedan visar vilken VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) som krävs för att tillhöra olika nivåer i olika åldersgrupper. I den äldsta åldersgruppen 75-79 år krävs minst 24 ml/kg/min för att tillhöra den genomsnittliga nivån, medan den nedre gränsen för genomsnittlig kondition i åldersgruppen 20-24 år är 44 ml/kg/min. Maximal syreupptagningsförmåga kan mätas genom andningsgasanalyser under ett stresstest eller uppskattas indirekt baserat på ett konditionstest.
Idrottares VO2max
Inom idrott där uthållighet är en central egenskap, som landsvägscykling, rodd, längdskidåkning, simning och långdistanslöpning, har världsklassidrottare vanligtvis höga VO2max-värden. Manliga elitlöpare kan ha en syreförbrukning på upp till 85 ml/kg/min och kvinnliga upp till 77 ml/kg/min. Det högsta uppmätta VO2max-värdet på 96 ml/kg/min har uppmätts hos den norska längdskidåkaren Bjørn Dæhlie.
Icke-idrottares VO2max
En genomsnittlig otränad mans VO2max-värde uppskattas vara cirka 35-40 ml/kg/min. För en genomsnittlig otränad kvinna är värdet uppskattningsvis 27-31 ml/kg/min. Dessa värden kan öka avsevärt med träning och minska med åldern. Det finns dock stora individuella variationer i hur mycket maximal syreupptagningsförmåga kan förbättras genom träning.
VO2max-räknaren baseras på VO2max-formeln:
där d12 är den sträcka som löpts i Cooper-testet, uttryckt i meter.
Djurens VO2max
VO2max-värden har också mätts hos andra djurarter än människor. En mus hade ett VO2max-värde på cirka 140 ml/kg/min under ett belastat simtest. Fullblodshästar hade ett VO2max på cirka 193 ml/kg/min efter 18 veckors högintensiv träning. Alaskanska huskies som tävlat i Iditarod Trail Sled Dog Race hade VO2max-värden på upp till 240 ml/kg/min. Pronghorn-antiloper uppskattas kunna ha VO2max-värden så höga som 300 ml/kg/min.
Utveckling av VO2max
VO2max utvecklas traditionellt genom aerob och anaerob träning. Anaerob träning som förbättrar VO2max är vanligtvis grundläggande uthållighetsträning eller långa intervaller. Även vissa cirkelträningar lämpar sig för att utveckla VO2max.
Den bästa metoden för att förbättra VO2max är ofta cykelträning. Om du vill förbättra VO2max hemma, kolla här för de bästa motionscyklarna för hemmet år 2023.
Nedan hittar du svar på några vanliga frågor om maximal syreupptagningsförmåga.
Vanliga fragor
Vad är ett bra VO2max-värde?
Ett bra VO2max-värde beror på ålder, träningsbakgrund och kön. I tabellerna på denna sida hittar du svar baserat på både ålder och kön. Generellt kan man säga att ett bra VO2max-värde för en medelålders man är över 40 ml/kg/min och för en medelålders kvinna över 35 ml/kg/min.
Vad berättar VO2max?
VO2max berättar om den maximala mängden syre som du kan använda per minut och per kilogram kroppsvikt. Det uttrycks som ett värde i ml/kg/min (milliliter per kilogram per minut). I praktiken berättar VO2max om maximal syreupptagningsförmåga. Ju högre värdet är, desto bättre syreupptagningsförmåga har du.
