Käsipainopenkki – Näin teet sen oikein ja kehität rintalihaksiasi
Käsipainopenkki on tehokas kuntosaliharjoitus rintalihasten treenaamiseen ja monipuolistamiseen. Käsipainopenkki kuormittaa rintalihaksia eri tavalla kuin levytangolla tehty penkkipunnerrus, sillä käsipainoilla voi tehdä laajemman ja vapaamman liikeradan ja aktivoida myös pienempiä lihaksia ja tukilihaksia. Käsipainopenkki voidaan tehdä tasapenkissä, vinopenkissä tai jopa jumppapallon päällä. Tässä artikkelissa kerromme, miten käsipainopenkki tehdään oikein ja mitä asioita kannattaa huomioida sen suorituksessa.
| Käsipainopenkkipunnerrus tietotaulukko | |
|---|---|
| Harjoitettavat lihakset: | Rintalihakset, ojentajat, olkapäät |
| Tekninen haastavuus: | Helppo/keskitaso |
| Samankaltaiset harjoitteet: | Penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla |
Käsipainopenkin tekniikka
Käsipainopenkin tekniikka on melko samanlainen kuin levytangolla tehtävän penkkipunnerruksen, mutta siinä on joitakin vivahde-eroja. Seuraavassa on vaiheittaiset ohjeet käsipainopenkin tekemiseen tasapenkissä:
- Asetu penkkiin niin, että selkäsi on tukevasti penkin selkänojaa vasten ja jalat ovat lattialla. Aseta jalat tukevasti, jotta pysyt paikoillasi etkä heilu.
- Vie lapaluut yhteen ja purista niitä yhteen tiukasti. Pörhistä rintakehääsi ja pyri hakemaan alaselälle hieman kaarta. Älä kuitenkaan kaarra selkääsi liikaa, sillä se voi aiheuttaa selkäkipuja.
- Ota käsipainot käsiisi ja nosta ne ylös rintakehän yläpuolelle niin, että kädet ovat suorina ja käsipainot ovat linjassa rintalihasten kanssa. Käännä kämmenet eteenpäin niin, että peukalot osoittavat toisiaan kohti.
- Laske käsipainot hallitusti alas rintakehällesi niin, että kyynärpääsi kulkevat hieman kyljistä ulospäin ja käsipainot laskeutuvat rintalihasten ulkosyrjille. Pidä kyynärpääsi noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja älä anna niiden mennä liian alas tai taakse. Laske käsipainot niin alas, että kyynärpääsi ovat samalla tasolla kuin olkapääsi tai hieman alempana.
- Työnnä käsipainot voimakkaasti ylös suorille käsivarsille ja palaa lähtöasentoon. Pidä lapaluut yhdessä koko liikkeen ajan.
- Toista liike haluttu määrä toistoja.
Video käsipainopenkistä
Käsipainopenkin variaatiot
Käsipainopenkki voidaan tehdä erilaisilla variaatioilla, jotka vaikuttavat rintalihasten eri osiin.. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä käsipainopenkin variaatioista:
- Vinokulma: Käsipainopenkki voidaan tehdä vinopenkissä, jossa selkänojan kulma on noin 30-45 astetta. Tällöin liike korostaa rintalihasten yläosaa ja olkapäiden etuosaa. Vinopenkissä käsipainot laskeutuvat lähemmäs kurkkua ja nousevat ylös rintakehän yläpuolelle.
- Kiertävä ote: Käsipainopenkissä voi myös kiertää käsiä niin, että ala-asennossa kämmenet ovat kasvotusten ja yläasennossa eteenpäin. Tällöin liike aktivoi enemmän rintalihasten sisäosaa ja lähentäjiä.
Käsipainopenkin apuliikkeet
Käsipainopenkki on monipuolinen harjoitus, joka kehittää useita lihaksia ylävartalossa. Jos haluat parantaa käsipainopenkin tuloksia, voit tehdä myös muita harjoituksia, jotka tukevat sen suoritusta. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä käsipainopenkin apuliikkeistä:
- Rintaprässi: Rintaprässi on hyvä harjoitus rintalihasten eristämiseen ja pumppaamiseen. Rintaprässi tehdään laitteessa, jossa työnnetään kahvoja eteenpäin rintakehän edessä. Rintaprässi aktivoi erityisesti rintalihasten keskiosaa ja alaosaa.
- Vipunostot eteen: Vipunostot eteen ovat tehokas harjoitus olkapäiden etuosan vahvistamiseen. Vipunostot eteen tehdään seisten tai istuen käsipainoilla, joita nostetaan eteen suorille tai hieman koukistetuille käsivarsille. Vipunostot eteen parantavat olkapäiden vakautta ja estetiikkaa.
- Ojentajapunnerrus: Ojentajapunnerrus on loistava harjoitus ojentajien kehittämiseen ja voimantuottoon. Ojentajapunnerrus tehdään taljassa, jossa työnnetään köyttä tai tankoa alaspäin suorille käsivarsille. Ojentajapunnerrus kuormittaa kaikkia ojentajien osia ja auttaa punnertamaan enemmän käsipainopenkissä.
Käsipainopenkin ohjelmointi
Käsipainopenkki kannattaa sisällyttää ylävartalon treeniin, jos haluat kehittää rintalihaksiasi ja monipuolistaa treeniäsi. Käsipainopenkki sopii hyvin melkein minkä tahansa treenin osaksi, jossa se voidaan tehdä ensimmäisenä, toisena tai vaikkapa kolmantena liikkeenä. Käsipainopenkki voidaan myös yhdistää levytankopenkkiin samassa treenissä, jolloin se voidaan tehdä levytankopenkin jälkeen apuliikkeenä.
Käsipainopenkin sarja- ja toistomäärät riippuvat tavoitteestasi ja treenitasostasi. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, voit tehdä käsipainopenkkiä 3-4 sarjaa 8-12 toistolla, jolloin valitset painot niin, että viimeiset toistot ovat haastavia, mutta eivät mahdottomia. Jos haluat kehittää voimaa, voit tehdä käsipainopenkkiä 3-5 sarjaa 3-6 toistolla, jolloin valitset painot niin, että viimeiset toistot ovat haastavia, mutta eivät mahdottomia. Voit myös kokeilla yhden tai kahden toiston maksimeita silloin tällöin, mutta älä tee niitä liian usein tai liian monta sarjaa, sillä se voi rasittaa liikaa hermostoa ja niveliä. Voimaharjoittelussa on tärkeää pitää tekniikka puhtaana ja keskittyä nopeaan ja voimakkaaseen työntöön.
Käsipainopenkki on hyvä harjoitus myös monipuolistamaan penkkipunnerrustreeniä ja kehittämään erilaisia penkkivariaatioita. Tutkimuksissa on havaittu, että erilaisten penkkivariaatioiden vaikutus on hyvin spesifi. Toisin sanoen käsipainopenkki kehittää tehokkaasti käsipainopenkkiä ja tankopenkki tankopenkkiä. Siirtovaikutukset toiseen treenimuotoon ovat heikompia kuin liikkeiden samankaltaisuudesta uskoisi. Siksi kannattaa harjoitella sitä penkkivariaatiota, jossa haluat parantaa tuloksiasi.
Käsipainopenkin ohjelmointi riippuu myös siitä, mitä muita harjoituksia teet samassa treenissä tai viikon aikana. Jos teet käsipainopenkin lisäksi myös levytankopenkkiä tai muita rintalihaksia kuormittavia liikkeitä, kannattaa pitää huoli, että annat riittävästi palautumisaikaa lihaksille ja nivelsiteille. Yleensä 48-72 tuntia on sopiva palautumisaika samalle lihasryhmälle. Jos teet käsipainopenkin pääliikkeenä, voit tehdä sen alussa treeniä, kun olet vielä tuore ja keskittynyt. Jos teet käsipainopenkin apuliikkeenä, voit tehdä sen lopussa treeniä, kun olet jo väsynyt ja haluat vielä viimeistellä rintalihasten treenin.
Käsipainopenkin hyödyt
Käsipainopenkki on harjoitus, joka tarjoaa monia hyötyjä ylävartalon kehittämiseen. Seuraavassa on muutamia käsipainopenkin hyötyjä:
- Käsipainopenkki kehittää rintalihaksia tasaisesti ja monipuolisesti, sillä käsipainoilla voi tehdä laajemman ja vapaamman liikeradan kuin levytangolla. Käsipainopenkki aktivoi myös rintalihasten sisä- ja ulkosyrjiä sekä lähentäjiä, jotka ovat tärkeitä rinnan muodon ja kokonaisuuden kannalta.
- Käsipainopenkki vahvistaa myös ojentajia ja olkapäitä, jotka ovat tärkeitä lihaksia punnertamisessa ja monissa muissa ylävartalon liikkeissä. Käsipainopenkki parantaa myös olkapäiden liikkuvuutta ja vakautta, mikä auttaa ehkäisemään loukkaantumisia..
- Käsipainopenkki lisää ylävartalon voimaa ja massaa, mikä näkyy sekä ulkonäössä että suorituskyvyssä. Käsipainopenkki on erityisen hyvä harjoitus urheilijoille, jotka tarvitsevat voimaa työntämiseen tai heittämiseen.
Yhteenveto
Käsipainopenkki on loistava harjoitus rintalihasten treenaamiseen ja monipuolistamiseen. Käsipainopenkki voidaan tehdä tasapenkissä, vinopenkissä tai vaikkapa jumppapallon päällä. Käsipainopenkin sarja- ja toistomäärät riippuvat tavoitteestasi ja treenitasostasi. Käsipainopenkki kannattaa sisällyttää ylävartalon treeniin, jos haluat kehittää rintalihaksiasi ja monipuolistaa treeniäsi. Käsipainopenkki auttaa sinua saamaan vahvemman ja näyttävämmän ylävartalon sekä parantamaan suorituskykyäsi monissa lajeissa.
