Lihaskasvu eli hypertrofia tarkoittaa lihasmassan lisääntymistä ilman lihassäikeiden määrän muutosta. Riippuen omista fyysisistä tarpeistasi ja tavoitteistasi, saatat hyötyä tietyistä lisäravinteista, jotka tukevat lihaskasvua.
Jotkin lisäravinteet voivat edistää harjoittelua, voimaa, lihaskasvua ja yleistä urheilullista suorituskykyä. Näitä lisäravinteita käytetään parantamaan treenirutiineja ja palautumista, lisäämään voimaa tai vähentämään loukkaantumisriskiä.
Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun
- Kreatiini
- Karnitiini
- Heraproteiini
- BCAA
- Glutamiini
- HMB
- Betaiini
- Koentsyymi Q10
- DHEA
- Beeta-Alaniini
1. Kreatiini
Kreatiini on aminohappo, joka on välttämätön monille kehon solutoiminnoille. Se on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja parantaa todistetusti fyysistä suorituskykyä. Kreatiini lisää lihasten energiansaantia solutasolla, mikä parantaa suorituskykyä harjoituksissa.
Tutkimukset osoittavat, että kreatiini lisää voimaa, tehoa ja sarjojen määrää harjoituksissa. Kreatiinia saa esimerkiksi punaisesta lihasta ja kalasta sekä lisäravinteena. Tyypillinen annos on 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan, jonka jälkeen 3–5 grammaa päivässä enintään 12 viikkoa. Kreatiinin mahdollisia sivuvaikutuksia ovat nesteen kertymisestä johtuva painonnousu, pahoinvointi ja lihaskrampit. Riittävä nesteytys voi vähentää näiden riskiä.
2. Karnitiini
Karnitiini on yhdiste, jota keho tuottaa luonnostaan. Se osallistuu energiantuotantoon ja voi parantaa hapenkäyttöä sekä tehoa harjoituksissa. Karnitiini tukee myös palautumista ja soluvaurioiden korjaamista, mikä vähentää lihaskipuja. Sitä saa punaisesta lihasta, kalasta ja tietyistä kasveista sekä lisäravinteena. Suositellut annokset ovat 1–4 grammaa päivässä, ja mahdollisia sivuvaikutuksia ovat vatsakrampit ja pahoinvointi.
3. Heraproteiini
Heraproteiini sisältää kaikki lihaskasvun kannalta tärkeät aminohapot. Se imeytyy nopeasti ja sisältää runsaasti leusiinia, joka on keskeinen aminohappo lihasten rakentamisessa. Heraproteiinin säännöllinen käyttö yhdessä harjoittelun kanssa voi edistää lihaskasvua. Heraproteiinia löytyy maitotuotteista sekä jauheina, juomina ja patukoina. Yleisimmät sivuvaikutukset ovat turvotus ja pahoinvointi.
Katso myös: Parhaat Proteiinijauhe Tarjoukset
4. Haaraketjuiset Aminohapot (BCAA)
BCAA:t sisältävät kolme tärkeää aminohappoa: leusiinin, isoleusiinin ja valiinin. Ne tarjoavat energiaa harjoituksen aikana ja voivat edistää lihaskasvua sekä vähentää lihaskipuja. BCAA:ta löytyy esimerkiksi lihasta ja maitotuotteista, mutta sitä saa myös lisäravinteena. Suositellut annokset ovat 10–14 grammaa päivässä.
Katso myös: Paras BCAA Lisäravinne Arvostelu
5. Glutamiini
Glutamiini on aminohappo, jota löytyy lihaksista ja verenkierrosta. Se tukee aineenvaihduntaa ja energiantuotantoa sekä edistää palautumista. Tutkimukset glutamiinin vaikutuksista ovat kuitenkin ristiriitaisia. Glutamiinia käytetään usein jauheena, ja suositellut annokset voivat olla jopa 45 grammaa päivässä.
6. Beta-Hydroksi Beta-Metyylibutyraatti (HMB)
HMB on leusiinin aineenvaihduntatuote, joka voi nopeuttaa lihasvaurioiden korjaamista ja edistää lihaskasvua erityisesti aloittelijoilla. HMB on saatavilla kalsiumia sisältävänä ja kalsiumittomana versiona. Suositeltu annos on noin 3 grammaa päivässä.
7. Betaiini
Betaiini on yhdiste, jota löytyy esimerkiksi pinaatista ja punajuurista. Se voi parantaa suorituskykyä ja voimaa, mutta sen vaikutukset lihaskasvuun ovat epäselviä. Suositellut annokset ovat 2–5 grammaa päivässä, eikä haittavaikutuksia ole raportoitu.
8. Koentsyymi Q10
Koentsyymi Q10 toimii antioksidanttina ja voi mahdollisesti vähentää harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita. Tutkimustuloksia tarvitaan lisää. Suositellut annokset vaihtelevat 60–1 000 milligrammaan päivässä, ja sivuvaikutuksia ovat muun muassa unettomuus ja vatsavaivat.
9. Dehydroepiandrosteroni (DHEA)
DHEA on steroidi, joka muuttuu kehossa testosteroniksi tai estradioliksi. Sitä käytetään suorituskyvyn ja lihaskasvun tukemiseksi, mutta tulokset ovat vaihtelevia. DHEA:n käyttöä rajoittavat tietyt urheilujärjestöt.
10. Beeta-Alaniini
Beeta-alaniini tukee lihasten kestävyyttä ja voi vähentää väsymystä. Säännöllinen käyttö voi nostaa lihasten karnosiinipitoisuutta merkittävästi. Suositeltu annos on 4–6 grammaa päivässä, ja yleisin sivuvaikutus on kihelmöivä tunne iholla.
Lisäravinteiden Valinta
Lisäravinteita on saatavilla monissa eri muodoissa, kuten kapseleina, jauheina ja juomina. On tärkeää valita laadukkaita tuotteita ja varmistaa niiden turvallisuus. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käytön aloittamista.
Yhteenveto
Lihaskasvu vaatii oikeanlaista ravintoa ja säännöllistä harjoittelua. Kun nämä asiat ovat kunnossa, tietyt lisäravinteet, kuten kreatiini ja heraproteiini, voivat tukea tavoitteiden saavuttamista. Lisäravinteiden käyttö kannattaa aina suunnitella yhdessä asiantuntijan kanssa.
