Maksimi laskuri – Sarjapainolaskuri & yhden toiston maksimi – Penkkipunneruslaskuri

Yhden toiston maksimi laskuri (eli sarjapainolaskuri, 1 RM laskuri – tai Maksimipainolaskuri) voi parhaimmillaankin antaa vain arvion todellisesta yhden toiston maksimista. Useimmat laskentakaavat ovat suunniteltu kokeneille voima- ja painonnostajille, jotka ovat harjaantuneita yhden toiston maksimituloksien nostamisessa. Siitä johtuen, kokemattomamman nostajan todellinen 1RM on usein hieman alempi kuin laskentakaavojen antama arvio.

Eri ihmisten välillä on kuitenkin synnynnäisiä ja harjoittelutaustasta johtuvia eroja molempiin suuntiin ja laskentakaavat saattavat antaa virheellisen arvion toiseenkin suuntaan. Tästä syystä penkkimaksimin, kyykkymaksimin ja maastavetomaksimin laskeminen on hankalaa. Olemme kuitenkin yhdistelleet eri työkaluja kehittääkseemme parhaan maksimilaskurin.

Sisällysluettelo

Maksimi & Sarjapainolaskuri

Alta löydät yhden toiston maksimilaskurin, sekä sarjapainolaskurin. Valitse liike, syötä toistomäärä ja ennätyspainosi, niin saat yhden toiston maksimisi, sekä maksimisarjapainot.

Liike: Nostettu Paino (kg): Toistot:

Yhden toiston maksimi: N/A

Maksimi laskuri taulukko

Maksimi eli 1 RM -taulukosta on luettavissa, millä prosentilla yhden toiston maksimista pitäisi arviolta saada minkäkin verran toistoja.

id=”tablepress-4-name” class=”tablepress-table-name tablepress-table-name-id-4″>RM taulukko

Toistot	Penkki	Kyykky	Maastaveto	Muut liikkeet
1.	100 %	100 %	100 %	100 %
2.	96 %	95 %	94 %	95 %
3.	91 %	90 %	90 %	91 %
4.	88 %	87 %	88 %	88 %
5.	86 %	84 %	86 %	85 %
6.	83 %	82 %	84 %	83 %
7.	81 %	79 %	82 %	81 %
8.	79 %	77 %	80 %	79 %
9.	77 %	75 %	79 %	77 %
10.	75 %	73 %	78 %	75 %
11.	74 %	71 %	76 %	73 %
12.	72 %	69 %	74 %	72 %
13.	71 %	68 %	72 %	70 %
14.	70 %	67 %	71 %	69 %
15.	68 %	65 %	70 %	68 %
16.	67 %	64 %	68 %	66 %
17.	66 %	63 %	67 %	65 %
18.	65 %	62 %	66 %	64 %
19.	64 %	61 %	65 %	63 %
20.	63 %	60 %	64 %	62 %

Artikkelin laskuri perustuu tähän RM-taulukkoon.

1 RM laskeminen

1RM voidaan selvittää suoraan kokeilemalla nostaa aina vain suurempi kuorma siihen asti kunnes raja tulee vastaan. Vaihtoehtoisesti punttimaksimi, kuten penkkimaksimi voidaan selvittää epäsuorasti, tekemällä yhden toiston maksimia pienemmillä painoilla niin monta toistoa kuin mahdollista, ja laskea sen perusteella arvio todellisesta yhden toiston maksimista. Epäsuoran arviointimenetelmän etuna on erityisesti pienempi loukkaantumisriski, mutta se voi olla testattavalle henkilölle myös henkisesti helpompi suorittaa.

Yhden toiston maksimin arvioimiseksi on kehitetty erilaisia laskentakaavoja, jotka eroavat jonkin verran toisistaan siinä, minkä ne toistosarjan perusteella arvioivat yhden toiston maksimiksi. Useimmat laskentakaavat ovat suunniteltu kokeneille voima- ja painonnostajille, jotka ovat harjaantuneita yhden toiston maksimituloksien nostamisessa. Siitä johtuen, kokemattomamman nostajan todellinen 1RM on usein hieman alempi kuin laskentakaavojen antama arvio. Eri ihmisten välillä on kuitenkin synnynnäisiä ja harjoittelutaustasta johtuvia eroja molempiin suuntiin ja laskentakaavat saattavat antaa virheellisen arvion toiseenkin suuntaan.

Eri laskentakaavojen antamia arvioita 1RM:stä toistomaksimien perusteella.

Yleisimmät 1RM arvioinnissa käytettävät laskentakaavat ovat Epley ja Brzycki, mutta artikkeliin on kerätty myös muita laskentakaavoja. Epleyn ja Brzyckin kaavat antavat saman 1RM-arvion kun toistoja on 10. Kuitenkin alle 10 toiston sarjoilla Epleyn kaava arvioi yhden toiston maksimin hieman suuremmaksi kuin Brzyckin kaava. Esimerkiksi jos henkilö kykenee nostamaan 100 kg:lla 10 toistoa, molemmilla kaavoilla saadaan yhden toiston maksimiksi 133 kg. Kuitenkin jos henkilö kykenisi tekemään vain 6 toistoa 100 kg:lla, Epleyn kaavalla saadaan yhden toiston maksimiksi noin 120 kg , kun taas Brzyckin kaavalla saadaan arvioksi noin 116 kg.

– /wp:paragraph –>

Alta löydät sekä Epleyn, että Brzyckin kaavat, niin kuin myös monta muuta yhden toiston laskentakaavaa. Kaavoissa ”r” on suoritettujen toistojen lukumäärä ja ”w ”on käytetyn painon määrä.