Yhden toiston maksimi laskuri (eli sarjapainolaskuri, 1 RM laskuri – tai Maksimipainolaskuri) voi parhaimmillaankin antaa vain arvion todellisesta yhden toiston maksimista. Useimmat laskentakaavat ovat suunniteltu kokeneille voima- ja painonnostajille, jotka ovat harjaantuneita yhden toiston maksimituloksien nostamisessa. Siitä johtuen, kokemattomamman nostajan todellinen 1RM on usein hieman alempi kuin laskentakaavojen antama arvio.
Eri ihmisten välillä on kuitenkin synnynnäisiä ja harjoittelutaustasta johtuvia eroja molempiin suuntiin ja laskentakaavat saattavat antaa virheellisen arvion toiseenkin suuntaan. Tästä syystä penkkimaksimin, kyykkymaksimin ja maastavetomaksimin laskeminen on hankalaa. Olemme kuitenkin yhdistelleet eri työkaluja kehittääkseemme parhaan maksimilaskurin.
Maksimilaskuri – Yksinkertainen
Alta löydät yksinkertaisen maksimilaskurin sillä aikaa kun korjaamme alla olevaa, tarkempaa laskuria. Laskuri avautuu uuteen ikkunaan.
Maksimi laskuri & Sarjapainolaskuri – Penkkipunnerrus laskuri, maastaveto laskuri, kyykky laskuri
Alta löydät laskurin, johon on eritelty omiin kohtiinsa penkkimaksimilaskuri, kyykkymaksimilaskuri ja maastavetolaskuri. Sijoita keltaisiin soluihin tekemäsi toistot (1-20) ja sarjapaino, niin saat tietää arvion maksimistasi. Työkalu toimii myös erinomaisena sarjapainolaskurina jos tiedät yhden toiston maksimisi.
Laskurista voi olla apua esimerkiksi, kun harjoituskaudella on edessä penkkimaksimiin valmistautuminen, mutta varsinaisesta yhdentoiston ennätysyrityksestä on aikaa. Laskurilla on myös viihdearvoa ja halutessasi voit verrata saamaasi arviota muihin kuntosalikävijöihin ja voimailijoihin siirtymällä artikkeliin hyvä penkkitulos, josta löytyy kattaviin tilastoihin perustuvat arviot siitä, mikä on hyvä penkkitulos miehelle ja mikä on hyvä penkkitulos naiselle.
Maksimi laskuri taulukko
Maksimi eli 1 RM -taulukosta on luettavissa, millä prosentilla yhden toiston maksimista pitäisi arviolta saada minkäkin verran toistoja.
RM taulukko
| Toistot | Penkki | Kyykky | Maastaveto | Muut liikkeet |
| 1. | 100 % | 100 % | 100 % | 100 % |
| 2. | 96 % | 95 % | 94 % | 95 % |
| 3. | 91 % | 90 % | 90 % | 91 % |
| 4. | 88 % | 87 % | 88 % | 88 % |
| 5. | 86 % | 84 % | 86 % | 85 % |
| 6. | 83 % | 82 % | 84 % | 83 % |
| 7. | 81 % | 79 % | 82 % | 81 % |
| 8. | 79 % | 77 % | 80 % | 79 % |
| 9. | 77 % | 75 % | 79 % | 77 % |
| 10. | 75 % | 73 % | 78 % | 75 % |
| 11. | 74 % | 71 % | 76 % | 73 % |
| 12. | 72 % | 69 % | 74 % | 72 % |
| 13. | 71 % | 68 % | 72 % | 70 % |
| 14. | 70 % | 67 % | 71 % | 69 % |
| 15. | 68 % | 65 % | 70 % | 68 % |
| 16. | 67 % | 64 % | 68 % | 66 % |
| 17. | 66 % | 63 % | 67 % | 65 % |
| 18. | 65 % | 62 % | 66 % | 64 % |
| 19. | 64 % | 61 % | 65 % | 63 % |
| 20. | 63 % | 60 % | 64 % | 62 % |
Artikkelin laskuri perustuu tähän RM-taulukkoon.
1 RM laskeminen
1RM voidaan selvittää suoraan kokeilemalla nostaa aina vain suurempi kuorma siihen asti kunnes raja tulee vastaan. Vaihtoehtoisesti punttimaksimi, kuten penkkimaksimi voidaan selvittää epäsuorasti, tekemällä yhden toiston maksimia pienemmillä painoilla niin monta toistoa kuin mahdollista, ja laskea sen perusteella arvio todellisesta yhden toiston maksimista. Epäsuoran arviointimenetelmän etuna on erityisesti pienempi loukkaantumisriski, mutta se voi olla testattavalle henkilölle myös henkisesti helpompi suorittaa.
Yhden toiston maksimin arvioimiseksi on kehitetty erilaisia laskentakaavoja, jotka eroavat jonkin verran toisistaan siinä, minkä ne toistosarjan perusteella arvioivat yhden toiston maksimiksi. Useimmat laskentakaavat ovat suunniteltu kokeneille voima- ja painonnostajille, jotka ovat harjaantuneita yhden toiston maksimituloksien nostamisessa. Siitä johtuen, kokemattomamman nostajan todellinen 1RM on usein hieman alempi kuin laskentakaavojen antama arvio. Eri ihmisten välillä on kuitenkin synnynnäisiä ja harjoittelutaustasta johtuvia eroja molempiin suuntiin ja laskentakaavat saattavat antaa virheellisen arvion toiseenkin suuntaan.
Yleisimmät 1RM arvioinnissa käytettävät laskentakaavat ovat Epley ja Brzycki, mutta artikkeliin on kerätty myös muita laskentakaavoja. Epleyn ja Brzyckin kaavat antavat saman 1RM-arvion kun toistoja on 10. Kuitenkin alle 10 toiston sarjoilla Epleyn kaava arvioi yhden toiston maksimin hieman suuremmaksi kuin Brzyckin kaava. Esimerkiksi jos henkilö kykenee nostamaan 100 kg:lla 10 toistoa, molemmilla kaavoilla saadaan yhden toiston maksimiksi 133 kg. Kuitenkin jos henkilö kykenisi tekemään vain 6 toistoa 100 kg:lla, Epleyn kaavalla saadaan yhden toiston maksimiksi noin 120 kg , kun taas Brzyckin kaavalla saadaan arvioksi noin 116 kg.
Alta löydät sekä Epleyn, että Brzyckin kaavat, niin kuin myös monta muuta yhden toiston laskentakaavaa. Kaavoissa ”r” on suoritettujen toistojen lukumäärä ja ”w ”on käytetyn painon määrä.
Epleyn kaava
Epleyn kaava laskee yhden toiston maksimin kun arvioinnin perustana olevien toistojen määrä on enemmän kuin 1.
Epleyn kaava
Brzyckin kaava
Tätä yhden toiston maksimilaskennan versiota kutsutaan usein Brzyckin kaavaksi sen luojan Matt Brzyckin mukaan, ja se voidaan kirjoittaa muodoissa:
Bryzckin kaava
Muut yhden toiston maksimilaskurit
Epleyn ja Bryzckin kaavan lisäksi on olemassa myös useita muita kaavoja, joiden avulla laskea yhden toiston maksimi. Löydät alta Adams, Landers, Berger, Wathen, Mayhew et al., O`Conner et al., Beachle, Brown, Kemmler et al. ja Lombardi nimillä kulkeviin kaavoihin perustuvat yhden toiston maksimilaskurit. Jos olet hyvin tietoinen omista voimatasoistasi eri sarjapituuksilla, voit etsiä laskureiden ja kaavojen joukosta sen kaavan ja laskurin, joka antaa parhaimmat arviot juuri sinulle. Jatkossa sopivan kaavan ja laskurin löytäminen voi olla arvokas työkalu harjoittelussasi.
Muut laskentakaavat
Adams
Adamsin kaava
Landers
Landersin kaava
Berger
Bergerin kaava
Wathen
Wathenin kaava
Mayhew et al.
Mayhew et al. kaava
O’Conner et al.
O´Conner et al. kaava
Baechle
Beachlen kaava
Brown
Brownin kaava
Kemmler et al.
Kemmler et al. kaava
Lombardi
Lombardin kaava
