Alatalja on tehokas kuntosaliliike yläselän ja hartioiden vahvistamiseen. Se on myös hyvä vaihtelu ylätaljalle ja kulmasoudulle, jotka ovat yleisempiä selkäliikkeitä.
Alataljassa vedät taljaa itseesi päin, jolloin saat hyvän supistuksen selkälihaksissa. Voit myös keskittyä mahdollisimman nopeaan ja räjähtävään vetoon, joka simuloi judon tai painin kaltaisia kamppailulajeja.
Liike vaatii kuitenkin oikean tekniikan ja otteen, jotta se ei rasita liikaa olka- ja kyynärnivelten rakenteita. Tässä artikkelissa kerromme, miten teet alataljan oikein ja mitä variaatioita voit kokeilla.
Ennen kuin aloitat
Alataljaa tehtäessä on hyvä ottaa huomioon monta asiaa:
Kahva
Alataljaa voi tehdä erilaisilla kahvoilla, kuten tangolla, tuplakahvalla tai köydellä. Kaikki vaihtoehdot ovat hyviä, mutta tangolla saat enemmän vakautta ja kahvoilla tai köydellä saat enemmän liikkuvuutta ja vapautta liikkeeseen. Köydet vaativat eniten puristusta, mikä taas vähentää sitä kuinka paljon painoa voit käyttää.
Valmistelu
Alataljassa on tärkeää asettaa penkki sopivaan etäisyyteen taljasta niin, että ala-asennossa saat kädet täysin suoriksi. Jos penkki on liian lähellä taljaa, et saa tarpeeksi venytystä selkään. Jos penkki on liian kaukana taljasta, et saa tarpeeksi supistusta selkään.
Ote
Alataljassa voit vaihdella oteleveyttä, sekä myötä- ja vastaotetta. Oteleveys vaikuttaa siihen, mitkä selän osat aktivoituvat eniten. Kapea ote kuormittaa enemmän keskiselkää ja leveä ote kuormittaa enemmän leveää selkälihasta. Myötäote eli peukalo tangon tai kahvan yläpuolella kuormittaa enemmän hauista ja vastaote eli peukalo tangon tai kahvan alapuolella kuormittaa enemmän ojentajia.
Toistomäärä
Jos haluat kehittää voimaa ja räjähtävyyttä, valitse paino, jolla pystyt tekemään 1-5 toistoa ja suorita liike räjähtävästi. Jos haluat kehittää lihasmassaa ja kestävyyttä, valitse paino, jolla pystyt tekemään 6-15 toistoa. Jos haluat palautella tai tehdä maksimikestävyyttä, valitse paino, jolla pystyt tekemään yli 15 toistoa.
Alatalja tekniikka
- Aloita tarttumalla tankoon valitsemallasi otteella kädet suorina ja jalat hieman koukussa
- Jännitä keskivartalo ja suorista jalat niin pitäen kädet suorina niin, että vartalosi on suorassa
- Vedä lavat taakse ja röyhistä rinta ulos
- Vedä kahva kiinni rintakehän alaosaan voimakkaalla liikkeellä, mutta kuitenkin niin, että ylävartalo pysyy paikallaan
- Palauta kontrolloidusti lähtöasentoon ja toista haluttu määrä kertoja
Vinkkejä
- Alataljassa on tärkeää vetää hartiat kunnolla taakse eli tehdä lapaveto ennen varsinaista vetoa. Tämä aktivoi lapojen lähentäjiä ja stabiloi olkaniveltä. Lapaveto myös lyhentää liikerataa hieman, mikä mahdollistaa suuremman painon käytön.
- Talja tai kahva saavat tulla rintakehän alaosaan tai vatsan yläosaan vedon lopussa yläselän mahdollisimman hyvän aktivaation saamiseksi.
- Pidä pieni pito liikkeen lopussa, jota seuraa rauhallinen palautus eli eksentrinen vaihe, jotta lihakset työskentelevät myös kun palautat painon alkuasentoon.
Alataljan variaatiot
Alataljaa voi varioida muuttamalla otteen leveyttä ja suuntaa. Otteen leveys ja suunta vaikuttavat siihen, mitkä selän osat ja apulihasryhmät aktivoituvat eniten:
- Kapea ote: kuormittaa enemmän keskiselkää
- Leveä ote: kuormittaa enemmän leveää selkälihasta.
- Alatalja vastaotteella: eli peukalo tangon tai kahvan yläpuolella kuormittaa enemmän hauista
- Alatalja myötäotteella: eli peukalo tangon tai kahvan alapuolella kuormittaa enemmän selkää
Alataljan lihakset
Alatalja on tehokas liike yläselän ja hartioiden vahvistamiseen. Se kehittää myös hauiksia, sekä keskivartalon lihaksia, jos pidät keskivartalon suorana ja paikallaan liikkeen aikana. Alatalja voi parantaa myös olkanivelen ja lapojen liikkuvuutta, kun sitä tehdään oikealla tekniikalla.
Alatalja harjoitusohjelmia
Emme käytä alataljaa monissa kokeneempien harrastajien ohjelmissa, joissa suosimme kulmasoutua ja leuanvetoa. Siitä huolimatta se on osa aloittelijoiden kuntosaliohjelmaamme:
Yhteenveto
Alatalja on yksi parhaita selkäliikkeitä. Se on helppo ja turvallinen liike suorittaa, mikä tekee siitä erinomaisen liikkeen myös aloittelijoille. Kokeneemmille kuntosaliharrastajille alatalja tarjoaa kulmasoutua selkäystävällisemmän tavan rasittaa horisontaalista vetoa.
Koska alataljaa on helppo muokata oteleveyttä ja otteen suuntaa muokkaamalla, on se myös monipuolinen kuntosaliliike. Vaikka liikettä ei suoriteta vapailla painoilla, haastaa se silti myös keskivartaloa, mikä parantaa monipuolisesti terveyttä.
Alatalja on myös hyvä liike monille urheilijoille, jotka tarvitsevat voimaa ja räjähtävyyttä ylävartaloon. Esimerkiksi judokat, painijat, nyrkkeilijät ja rugbynpelaajat voivat hyötä alataljasta.
