- Kulmasoutu (käsipainolla tai tangolla)
- Penkkiveto
- Leuanveto
- Alatalja
- Ylätalja
- Käsipainosoutu
Kulmasoutu
Kulmasoutu on yksi selkäharjoittelun kulmakiviä. Siinä ylävartalo taivutetaan eteen noin 110′ asteen kulmaan, tankoon tartutaan vastaotteella ja lopulta tanko vedetään rintaan kiinni suorilta käsiltä ja lasketaan hitaasti takaisin suorille käsille. Liike vaatii hyvää kontrollia myös alaselästä, eikä sovellu hyvin aloittelijoille tästä syystä.
Penkkiveto
Penkkiveto on liike, jota käyttävät lähinnä urheilijat. Siinä maataan naama penkkiä vasten, tangon ollessa maassa. Tankoon tartutaan myötäotteella ja se vedetään kiinni penkin pohjaan. Tämä mahdollistaa erinomaisen räjähtävän suorituksen. Liikeen haittapuoli on se, että ilman räjähtävää voimaa on penkkiveto yhtä tuskaa, sillä tangon on liikuttava maasta nopeasti jos sen haluaa penkkiin kiinni.
Leuanveto
Leuanveto on voimaharjoittelun aatelia. Sen lukuisista variaatioista parhaiten selän kehittämiseen soveltuvat leuanveto myötäotteella ja leuanveto leveällä otteella, mutta kaikki leuanvedon variaatiot kyllä kehittävät selkää.
Alatalja
Alatalja on yksi helpoimmista tavoista harjoitella selkää. Se löytyy lähes joka salilta ja on yksinkertaisuutensa takia erittäin hyvä aloittelijoille. Eri kahvavaihtoehdot tarjoavat harjoitusvastetta myös kokeneemmille kuntosalikävijöille.
Ylätalja
Kuten alatalja, ylätaljakin löytyy lähes joka salilta. Tässä liikkeessä paino vedetään laitteessa ylhäältä omaa rintaa tai niskaa kohden. Kyseessä on siis käänteinen leuanveto. Myös tämä liike sopii hyvin aloittelijoille.
Käsipainosoutu
Selkäliikkeet taljassa
Taljassa tehtävien selkäliikkeiden etu on se, että kuormaa on mahdollista lisätä erittäin turvallisesti. Teetpä sitten ylä tai alataljaa, voit lisätä pakkaan reilustikin painoa ja silti suorittaa liikkeen turvallisesti. Eri kahvavaihtoehdot tekevät myös selkäliikkeistä taljassa erittäin suositun vaihtoehdon. Taljassa tehtävien selkäliikkeiden heikkona puolena voidaan pitää sitä, että räjähtävän tai maksimaallisen voiman kehittäminen on vaikeaa, sillä taljassa jarrutusvaiheen tulee olla hyvin kontrolloitu. Tästä syystä taljassa tehtävät selkälihasliikkeet soveltuvat parhaiten lihasmassan kasvattamiseen. Hyviä selkäliikkeitä taljassa ovat.
- Ylätalja
- Ylätalja niskan taa
- Ylätalja vastaotteella
- Ylätalja leveällä otteella
- Alatalja
- Alatalja yhdellä kädellä
- Alatalja leveällä otteella
- Alatalja vastaotteella
Selkäliikkeet käsipainoilla
Käsipainoilla tehtävät selkäliikkeet ovat erinomainen tapa korjata selän puolieroja, sekä vahvistaa toispuoleista työskentelyä ja keskivartaloa, joka on erittäin tärkeää monissa urheilulajeissa. Selkäliikkeet käsipainoilla tarjoavat myös erittäin hyvä mahdollisuuden harjoitella sillonkin, kuin harjoitteluvälineet ovat rajalliset. Parhaita selkäliikkeitä käsipainoilla ovat:
- Kulmasoutu käsipainolla
- Käsipainosoutu
- Yhden käden rinnalleveto
Parhaat selkäliikkeet kotona
Selkä ei ole helpoimpia harjoituskohteita ilman painoja, sillä ihmisen selkä vastaa vetävistä liikkeistä. Tämä tarkoittaa sitä, että ilman paikkaa roikkua (kuten leuanvetotanko), on hyvin vaikeaa tehdä vetäviä liikkeitä, sillä ilmaa ei voi vetää. Tästä syystä suosittelemme harkitsemaan seuraavia vaihtoehtoja:
- Täytä vesitonkka vedellä ja käytä sitä painona kulmasoutuun
- Käytä harjanvartta ja kahta vesiämpäriä luodaksesi itsellesi kulmasoututangon
- Kokeile leuanvetoa esimerkiksi ovenkarmista tai puunrungosta (vaatii vahvoja sormia)
Jos sinulla ei ole käytössäsi mitään näistä välineistä, on lihasvoiman tekeminen hyvin vaikeaa. Voit toki tehdä kehonpainoharjoitteita jotka vahvistat alaselkää kuten:
- Käänteinen linkkuveitsi eli superman
- Selkälihasliike
- Jalan nostot
- Good morning esimerkiksi harjanvarrella tai jääkiekkomailalla
