Käsipainosoutu on tehokas kuntosaliliike selän ja hartioiden vahvistamiseen. Se on myös hyvä vaihtelu kulmasoudulle sekä taljasoudulle, jotka ovat yleisempiä selkäliikkeitä. Käsipainosoudussa vedät käsipainoja lattiasta kohti vatsaasi, jolloin saat hyvän supistuksen selkälihaksissa. Käsipainosoudussa voit myös keskittyä mahdollisimman nopeaan ja räjähtävään vetoon, joka simuloi judon tai painin kaltaisia lajeja. Käsipainosoutu vaatii kuitenkin oikean tekniikan ja otteen, jotta se ei rasita liikaa olka- ja kyynärnivelten rakenteita. Tässä artikkelissa kerromme, miten teet käsipainosoudun oikein ja mitä variaatioita voit kokeilla.
Käsipainosoudun tekniikka
Käsipainosoutua voi tehdä joko yhdellä tai kahdella kädellä. Molemmat vaihtoehdot ovat hyviä, mutta yhdellä kädellä saat enemmän liikkuvuutta ja vapautta liikkeeseen. Käsipainosoudussa on tärkeää asettaa jalat tukevaan, noin hartioiden levyiseen asentoon. Liikkeen voi aloittaa joko laskemalla käsipainot lattialle tai pitämällä niitä valmiiksi polvien korkeudella.
Käsipainosoudussa voit vaihdella oteleveyttä sekä myötä- ja vastaotetta. Oteleveys vaikuttaa siihen, mitkä selän osat aktivoituvat eniten. Kapea ote kuormittaa enemmän keskiselkää ja leveä ote kuormittaa enemmän leveää selkälihasta. Myötäote eli peukalo käsipainon yläpuolella kuormittaa enemmän hauista ja vastaote eli peukalo käsipainon alapuolella kuormittaa enemmän ojentajia.
Käsipainosoudussa on tärkeää pitää selkä suorana ja neutraalina koko liikkeen ajan. Älä anna selän pyöristyä tai notkistua, sillä se lisää riskiä loukkaantumiselle. Vedä vatsaa sisään ja jännitä keskivartalon lihaksia, jotta saat tukea selälle. Kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin (noin 45 asteen kulma on hyvä!). Aloita käsipainosoutu vetämällä käsipainoja lattiasta tai polvien korkeudelta kohti vatsaasi. Pidä käsipainot koko ajan mahdollisimman lähellä kehoasi, jotta liike kohdistuu yläselkään. Nostossa pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä kylkiäsi ja pyri viemään niitä takayläviistoon. Käsipainojen kosketellessa vatsaasi, vedä selän lavat taakse yhteen, työnnä rintaa ulospäin ja puhalla ilmat keuhkoistasi ulos. Lähde viemään käsipainoja takaisin alas niin, että samalla jarrutat liikettä. Alaspäin mentäessä ota ilmaa keuhkoihisi.
Käsipainosoudun variaatiot
Käsipainosoutua voi varioida muuttamalla otteen leveyttä ja suuntaa sekä painovastusta. Otteen leveys ja suunta vaikuttavat siihen, mitkä selän osat ja apulihasryhmät aktivoituvat eniten. Kapea ote kuormittaa enemmän keskiselkää ja leveä ote kuormittaa enemmän leveää selkälihasta. Myötäote eli peukalo käsipainon yläpuolella kuormittaa enemmän hauista ja vastaote eli peukalo käsipainon alapuolella kuormittaa enemmän ojentajia. Otteen leveyttä ja suuntaa voi vaihdella oman mieltymyksen mukaan.
Painovastus vaikuttaa siihen, millainen treenivaikutus liikkeellä on. Jos haluat kehittää voimaa ja räjähtävyyttä, valitse paino, jolla pystyt tekemään 1-5 toistoa. Jos haluat kehittää lihasmassaa ja kestävyyttä, valitse paino, jolla pystyt tekemään 6-15 toistoa. Jos haluat kehittää liikkuvuutta ja palautumista, valitse paino, jolla pystyt tekemään yli 15 toistoa.
Käsipainosoudun hyödyt
Käsipainosoutu on tehokas liike selän ja hartioiden vahvistamiseen. Se kehittää myös hauis- ja ojentajalihaksia sekä alaselän ja keskivartalon tukilihaksia. Käsipainosoutu parantaa myös olkanivelen liikkuvuutta ja terveyttä, kun sitä tehdään oikealla tekniikalla. Käsipainosoutu on hyvä liike monille urheilijoille, jotka tarvitsevat voimaa ja räjähtävyyttä ylävartaloon. Esimerkiksi judokat, painijat, nyrkkeilijät ja rugbynpelaajat hyötyvät käsipainosoudusta.
Yhteenveto
Käsipainosoutu on tehokas liike selän ja hartioiden vahvistamiseen. Se on myös hyvä vaihtelu kulmasoudulle sekä taljasoudulle. Käsipainosoudussa vedät käsipainoja lattiasta kohti vatsaasi, jolloin saat hyvän supistuksen selkälihaksissa. Käsipainosoudussa voit myös keskittyä mahdollisimman nopeaan ja räjähtävään vetoon, joka simuloi judon tai painin kaltaisia lajeja. Käsipainosoutu vaatii kuitenkin oikean tekniikan ja otteen, jotta se ei rasita liikaa olka- ja kyynärnivelten rakenteita.
Käsipainosoudussa on tärkeää pitää selkä suorana ja neutraalina koko liikkeen ajan. Vedä vatsaa sisään ja jännitä keskivartalon lihaksia, jotta saat tukea selälle. Kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin (noin 45 asteen kulma on hyvä!). Aloita käsipainosoutu vetämällä käsipainoja lattiasta tai polvien korkeudelta kohti vatsaasi. Pidä käsipainot koko ajan mahdollisimman lähellä kehoasi, jotta liike kohdistuu yläselkään.
Käsipainosoutua voi varioida muuttamalla otteen leveyttä ja suuntaa sekä painovastusta. Otteen leveys ja suunta vaikuttavat siihen, mitkä selän osat ja apulihasryhmät aktivoituvat eniten. Painovastus vaikuttaa siihen, millainen treenivaikutus liikkeellä on. Voit valita painon, jolla pystyt tekemään haluamasi määrän toistoja tavoitteidesi mukaan.
Käsipainosoutu on loistava liike selän kehittämiseen, kunhan muistat tehdä sen oikein. Kokeile eri variaatioita ja löydä itsellesi sopiva tapa tehdä käsipainosoutua. Nauti treenistä ja tuloksista!
