Aloittelijan kuntosaliohjelma on yleensä laadittu vasemmalla kädellä, ottamatta kantaa käytettäviin painoihin, perustelematta miksi mitäkin tehdään tai kertomatta edes mitä tarkkaan ottaen harjoitusohjelmalla tavoitellaan. Ilmainen saliohjelma aloittelijalle on useimmiten ilmainen hyvästä syystä – asiat ovat juuri hintansa arvoisia markkinataloudessa. Yritämme nyt kuitenkin luoda poikkeuksen sääntöön tässä artikkelissa. Annamme valmiita aloittelijan treeniohjelmia käytettäväksi ja myöhemmin tekstissä kerromme kuntosalivinkkejä aloittelijalle sekä pyrimme selittämään perusteellisesti kehonrakennuksen ja voimailun perusasioita. Artikkelin on tarkoitus antaa kuva mm. siitä, millainen kuntosalialoittelijan ruokavalion tulisi olla, miten tavoitteiden eteen kuuluu harjoitella ja mihin kuntosaliharjoittelu perustuu. Artikkelista löydät kolme eri kuntosaliohjelmaa aloittelijoille:
- Aloittelijan kuntosaliohjelma miehelle, tavoitteena lihasmassa
- Aloittelijan kuntosaliohjelma naiselle, tavoitteena lihasmassa
- Aloittelijan kuntosaliohjelma, tavoitteena voima
Aloittelijan kuntosaliohjelman tavoitteet
Olipa kyseessä 1-jakoinen saliohjelma aloittelijalle tai monijakoinen ohjelma, jossa treeniviikko sisältää erilaisia voimaharjoituksia, tavoitteiden tulee ohjata tekemistä. Tavoitteita voi olla hyvin monenlaisia. Joku haluaa lisää lihasmassaa, toinen voimaa ja kolmas haluaa pärjätä arjessa. Ja nämäkin ylätason tavoitteet voidaan jakaa vielä tarkempiin tavoitteisiin. Aloittelijan saliohjelma naiselle voi olla sisällöltään jokseenkin erilainen kuin aloittelijan saliohjelma miehelle, vaikka molemmat tavoittelisivatkin lihasmassaa – mies haluaa usein ennen kaikkea näyttävän yläkropan ja nainen puolestaan keskittyy mieluummin alakropan kehittämiseen. Kaikille aloittelijoille yksi yhteinen tavoite tulisi kuitenkin olla kuntosaliliikkeiden oikea suoritustekniikka ja voitkin tarvittaessa perehtyä suoritustekniikoihin kuntosaliliikkeet -osiostamme.
Aloittelijan kehonrakennusohjelma miehelle
Tuplaklikkaa keltaista solua ja aseta pääliikkeiden (penkkipunnerrus, takakyykky, ylätalja) ennätysnostosi harjoitusohjelmalaskuriin. Jos et tiedä mikä on suurin paino, jonka jaksat nostaa yhden kerran: 1) Voit käyttää sen arviointiin sarjapainolaskuria jonkin muistamasi pitkän sarjan perusteella. 2) Voit myös toteuttaa harjoitusohjelman valitsemalla pääliikkeisiin sellaiset painot kokeilemalla, joilla saat suurin piirtein määrätyt toistot täyteen.
Ohjelmassa on 3 eri harjoitusta, jotka jokainen tehdään viikon aikana kerran läpi. Harjoitukset voidaan tehdä peräkkäisinäkin päivinä, mutta on parempi, jos niiden väliin saadaan vähintään yksi lepopäivä. Ohjelma on aika kova, mutta ideana onkin päästä heti kovaan treeniin ja kehitykseen kiinni. Perusajatus on tehdä pääliike ensin pois alta ja hoitaa lihasten lopullinen väsyttäminen sellaisilla liikkeillä, jotka voidaan tehdä turvallisesti loppuun asti. Pyri pitämään 1-3 minuutin lepoajat sarjojen välissä. Neljän harjoitusviikon jälkeen viides viikko on syytä levätä.
Aloittelijan kehonrakennusohjelma naiselle
Aseta keltaisiin soluihin (tuplaklikkaamalla) yhden toiston ennätyksesi pääliikkeissä (Penkkipunnerrus, takakyykky, maastaveto). Saat niiden perusteella sopivat painot harjoitusohjelmaan. Jos et tiedä, ennätyksiäsi voit käyttää sarjainolaskuria niiden arvioimiseen jonkin muistamasi kovan, pidemmän sarjan perusteella. Vaihtoehtoisesti voit toteuttaa ohjelman pääliikkeet myös sellaisilla painoilla, jotka huomaat treenejäsi tehdessäsi sellaisiksi, että sarjat ovat rankan tuntuisia mutta saat ne kuitenkin tehtyä loppuun epäonnistumatta.
Jokainen ohjelman kolmesta harjoituksesta tehdään viikossa kerran läpi. Koska harjoituksissa harjoitellaan paljon samoja lihasryhmiä, reisiä ja pakaroita, tulee treenipäivien välissä pitää aina vähintään yksi lepopäivä. Harjoitusohjelma on rankka, mutta ajatus on maksimoida kehitystä jo alusta asti. Pääliike tehdään aina ensin huolella alta pois ja lihaksia väsytetään myöhemmin lisää muilla liikkeillä. Pidä 1-3 minuutin lepo sarjojen välissä. Neljän harjoitusviikon jälkeen viides viikko on syytä levätä.
Aloittelijan voimaohjelma
Aloittelijan kuntosaliohjelma voiman hankkimiseksi voi alkaa, kun asetat pääliikkeiden ennätyksesi keltaisiin soluihin tuplaklikkaamalla niitä. Jos et tiedä yhden toiston maksimejasi käy testaamassa ne ennen harjoitusohjelman aloitusta, muista pyytää varmistajat loukkaantumisten välttämiseksi. Voit myös arvioida yhden toiston maksimisi sarjapainolaskurilla jonkin tekemäsi haastavan sarjan perusteella.
Harjoitusviikkoon kuuluu kaksi harjoitusta. Ensimmäisessä tehdään penkkipunnerrus ja kyykky. Toisessa penkkipunnerrus ja maastaveto. Sijoittele harjoitukset mahdollisimman kauas toisistaan, siten, että niiden väliin jää aina 2 tai 3 lepopäivää. Älä tee enempää toistoja kuin ohjelmassa määrätään, ne olettavasti pitäisi saada tehtyä mallikkaasti läpi. Jos jostain syystä sarjat osoittautuvatkin liian haastaviksi, vähennä painoja mutta tee määrätyt sarjat ja toistot täyteen. Lepää sarjojen välissä 2-5 minuuttia. Ohjelmassa tehdään suhteellisen kovia harjoituksia kolme viikkoa peräjälkeen. Neljäs viikko levätään.
Kuntosaliohjeet aloittelijalle
Ennen harjoitusohjelmien aloitusta on syytä antaa ohjeita ja perustietoa kuntosaliharrastusta aloittelevalle. Ihmisen pitkän evoluutioprosessin myötä keho on jalostunut toimimaan ihmisen hengissä säilymisen kannalta suotuisalla tavalla alkeellisissa oloissa. Kun kehoa rasitetaan, viestitetään keholle, että tällaiseen toimintaan on tarve ja keho pyrkii rasituksen tyypistä riippuen adaptoitumaan suoritukseen jollakin tavalla. Kun harjoittelu lakataan, keho pyrkii palaamaan tilaan, joka on suotuisin hengissä säilymisen kannalta muuttuneessa tilanteessa. Esimerkiksi jos lihaksia lakataankin kuormittamasta, keho pyrkii niistä eroon koska suuri lihasmassa ilman käyttötarkoitusta on turha rasite hengissä selviytymisen kannalta. Suuren lihasmassan käyttö ja pelkkä ylläpitokin vaatii ylimääräistä energiaa, joka ravinnon ollessa vähäistä, johtaa nopeammin nälkiintymiseen. Kaikessa urheilussa onkin kyse pohjimmiltaan aina siitä, miten tehokkaimmin ”huijataan” keholle viesti siitä mihin sen tulee adaptoitua ja siitä, miten keholle mahdollistetaan parhaalla mahdollisella tavalla siihen adaptoituminen.
Lihasmassa
Lihasmassa kehittyy aloittelijalla alussa nopeaa vauhtia, jos harjoittelu on suurin piirtein oikeilla urilla. Monipuolisesti koko kehoa harjoitellessa lihasmassaa saattaa kertyä alkuun naisillekin 0,5 kg kuukaudessa, mutta kehitys tasaantuu sitten hitaammaksi kun ”noob gainsit” on saavutettu. Jo 3 kiloa lihasmassaa/vuosi jää useimmilta naisilta saavuttamatta – arvioi kotisivuillaan tutkimusten perusteella arvionsa tekevä liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi. Samoilla sivuilla kerrotaan myös yksittäisestä projektista, jossa tarkkaan laaditulla ruokavaliolla ja lihasmassan hankintaan keskittyvällä 12-viikon harjoitusohjelmalla saatiin aikaiseksi miespuolisella koehenkilöllä 7 kilon lihasmassan lisäys. On kuitenkin hyvä tietää, että ihmisillä on perimästä johtuvia suuria eroja siinä, kuinka nopeasti lihakset kasvavat. Harjoittelussa järkevintä onkin tähdätä olemaan paras versio omasta itsestä.
Optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi henkilön tulisi syödä enemmän kuin kuluttaa. Kilpailevien kehorakentajien kohdalla puhutaan usein ”off-seasonista” eli kaudesta, jolloin he eivät käy kilpailuissa. Näinä ajanjaksoina he ”bulkkaavat” eli pyrkivät syömään hieman enemmän energiaa kuin kuluttavat. Lihasmassan kasvun ohella ei-toivottuna sivuilmiönä kehon rasvaprosentti nousee. Kun kilpailut lähenevät, kehonrakentajat hankkiutuvat rasvasta eroon pitkillä dieteillä ja pyrkivät säilyttämään mahdollisimman suuren osan hankkimistaan lihaksista syömällä suuria määriä proteiinia ja jatkamalla harjoittelua. Suuri määrä proteiinia mahdollistaa keholle lihasten säilyttämisen ja harjoitteluärsyke viestittää keholle, että lihaksia edelleen tarvitaan. Sen sijaan aloittelija ja aika kokenutkin kuntosalikävijä saavat kyllä hyviä tuloksia laskematta jok´ikisen suupalaansa kaloreita. Tärkeintä on oikeanlainen ja riittävän kova harjoittelu sekä proteiinin saanti.
Usein kuuluu puhuttavan, että sarjassa n. 8-12 toistoa on lihaskasvun kannalta optimaalinen toistomäärä. Asia tuskin on kaikissa tapauksissa juuri näin, mutta hyvänä nyrkkisääntönä tätä ohjetta voi kuitenkin pitää. Aukottomien tutkimustulosten saaminen tieteellisesti on hankalaa koska muuttujia on niin valtava määrä ja siksi ”velitieteilyllekin” on paikkansa bodauksessa. Useammat kokeneet kehorakentajat neuvovat hakemaan lihastuntumaa ja lihasturvotusta eli pumppia, keskittymättä orjallisesti toistomäärien laskemiseen. Lihaksen riittävä väsyttäminen on ehkä tärkein yksittäinen ohje lihasmassan hankintaan.
Voima
Voimaa saadaan ”hermotuksen” ja lihaksen kasvun kautta. Maallikolle kehonrakennus ja painnonnosto saattavat tuntua samantapaisille urheilumuodoille, mutta tavoitteet ovat todellisuudessa hyvinkin erilaiset. Kehonrakentaja haluaa suuret lihakset ja voimien kasvu on vain bodaamisen neutraali sivutuote tai tärkeimmilläänkin väline lihaskasvulle. Painonnostaja sen sijaan haluaa voimaa ja lihaskasvu on vain sivutuote tai väline voiman hankinnassa. Painoluokkaurheiluna painonnostossa lihaskasvu saattaa olla jopa ei-toivottu sivutuote voimaharjoittelussa sillä tarkoitus on olla mahdollisimman vahva suhteessa omaan painoon. Painonnostaja pyrkii kehittämään nostotekniikan mahdollisimman taloudelliseksi ja hankkimaan ”hermotusta”, eli kouluttamaan lihaksensa toimimaan juuri oikealla tavalla nostoissa. Lyhyesti sanottuna hermotus tarkoittaa siis kykyä aktivoida oikeat lihassolut oikeassa järjestyksessä, liikkeen kannalta epäolennaisten lihasten levätessä.
Hermotuksen kautta voimaa kehitetään pääosin suurilla kuormilla pienillä toistomäärillä sekä pienillä kuormilla mutta nopeilla/terävillä oikealla tekniikalla tehdyillä toistoilla. Voiman hankintaan suositellaankin usein 1-5 toiston sarjoja. Tärkeää on saada tehtyä toistoja hyvällä suoritustekniikalla.
Kiinteytyminen
Kiinteytyminen ei ole oikea oma ulottuvuutensa kuntosaliharjoittelussa. Kiinteytyminen on oikeasti vain rasvaprosentin pienentymistä ja/tai lihasten kasvua. Lihasmassan pysyessä samana, mutta rasvaprosentin pienentyessä henkilö näyttää kiinteytyneelle. Samoin rasvaprosentin pysyessä samana mutta lihasten kasvaessa, henkilö alkaa näyttää niin ikään kiinteämmälle. Kun lihakset kasvavat rasvan alla, rasvakudos venyy ja tasoittuu – mikä saa henkilön näyttämään kiinteämmälle. Eli jos haluat kiinteytyä tehokkaimmalla mahdollisella tavalla, sinun tulee keskittyä vain kahteen asiaan: lihasten kasvatukseen ja laihduttamiseen.
Ruokavalio
Emme ota ruokavalioon kuin lyhyesti kantaa. Molempien, voimien ja lihaskasvun kannalta optimaaliseen kehitykseen päästään syömällä enemmän kuin kulutetaan. Moni kuntosalikävijä ei kuitenkaan ole valmis lihomaan maksimoidakseen tuloskehityksensä. Onneksi aloittelijoilla ja vielä monilla kokeneemmillakin salikävijöillä reipasta kehitystä saadaan keskittymällä pelkkään treeniin ja riittävään proteiinin saantiin.
Kuinka paljon proteiinia sitten olisi hyvä saadaa? 1,5-2 g proteiinia kehon painokiloa kohden on hyvä nyrkkisääntö. Proteiinin saanti olisi hyvä jakaa tasaisesti päivälle, vähintään 20-30 g kerta-annoksiin, jotta keholla on kokoajan rakennusainetta saatavilla. Esimerkiksi 90 kiloisen miehen proteiinin tarve (2g/kg*90kg=180 g) voitaisiin kattaa syömällä aamupalalla 40 g, lounaalla 40 g, treenin jälkeen palautusjuomassa 30 g, illallisella 30 g ja iltapalalla 40 g proteiinia. Hiilihydraatteja on myös hyvä nauttia varsinkin ennen harjoituksia, jotta harjoituksissa voidaan toimia energisenä. Hiilihydraatit varastoituvat myös lihaksiin ja maksaan glykogeenin muodossa, joten hiilihydraattejakin kannattaa nauttia proteiinin ohella tasaisesti.
Mihin harjoitusohjelmien sisältö perustuu?
Tämän artikkelin harjoitusohjelmien kilomäärät perustuvat tiettyihin prosentteihin harjoittelijan yhden toiston maksimista, eli suurimmasta painosta, jonka henkilö kykenee nostamaan yhden kerran. Vaikka eri henkilöillä yhden toiston ja useamman toiston välisen yhteyden voimakkuus vaihtelee, on niillä silti vahva yhteys. Yhden toiston maksimin avulla voidaan esittää pätevä arvio siitä millä painolla henkilö saa esimerkiksi 8 toistoa – ja toki myös toisinpäin. Tieto on oleellinen, kun suunnitellaan harjoitusohjelmaa. Eri tavoitteita palvelevat parhaiten eri painot, eri toistomäärät ja eri sarjamäärät.
Jos puhutaan voimanhankinnasta ja tarkoitus on vaikkapa saada uusi penkkipunnerrusennätys, periaate ”enemmän on enemmän” ei ole paras ohjenuora. Voimailupiireissä asia on ymmärretty jo kauan aikoja sitten. Koska eri voimailulajeissa on kilpailtu jo pitkät ajat, on kokemusperäistä tietoa kertynyt yleiseenkin jakoon mittavat määrät. Ehkä hieman kökkönä analogiana, mutta analogiana kuitenkin: maratoonarin harjoitusviikkoon kuuluu varmasti huomattavasti enemmän juoksumetrejä kuin 100 metrin juoksijan – silti 100 metrin juoksija päihittää maratoonarin 100 metrin matkalla leikiten. Suurin toisto- tai harjoittelumäärä ei siis muuallakaan takaa parasta tulosta. Keskeisintä on tavoitteet huomioiva harjoittelu.
Kehonrakennuksessa ja erityisesti voimaharjoittelussa on oleellista kuormittaa lihaksia sopivan suuruisella rasituksella ja oikeilla palautusjaksoilla. Kun kehoa rasitetaan harjoituksella, kehon suorituskyky aluksi laskee, MUTTA ajan kuluessa palautuu ja nousee aiempaa korkeammalle tasolle. Ilmiötä kutsutaan superkompensaatioksi ja se perustuu tekstissä aiemmin mainittuun kehon taipumukseen adaptoitua kulloinkin siltä vaadittaviin olosuhteisin. Kun aikaa harjoituksesta kuluu lisää, suorituskyky alkaa jälleen laskea kohti sitä tilaa, joka sillä oli ennen harjoituksen tekemistä. Mutkia suoraksi vetämällä: jotta kehitystä saadaan aikaan, on tehtävä seuraava harjoitus vasta sitten kun palautuminen on päässyt riittävän pitkälle, mutta kuitenkin ennen kuin suoritustaso on laskenut entiselle tasolle.
Alun suorituskykyä kuvataan numerolla 10. Kun ensimmäinen harjoitus tehdään, suorituskyky laskee tasolle 6 ja palautusjakson aikana lopulta kohoaa arvoon 12. Tämän jälkeen suoritetaan uusi harjoitus, jonka jälkeen suorituskyky laskee arvoon 8 ja kohoaa arvoon 14. Ja niin edelleen. Kuvaajan loppupuolella harjoituksia ei enää tehdä ja suorituskyky alkaa laskemaan hitaasti, mutta varmasti kohti alun suorituskykyarvoa 10.
Liian tiheällä harjoittelulla kehitys pysyy paikoillaan.
Myöskään liian harvalla harjoittelulla kehitystä ei saada aikaan.
Tämän artikkelin aloittelijan kuntosaliohjelmissa on pyritty järjestämään sopiva harjoittelu-lepo-rytmi, tavoitteisiin sopivat toistot ja sarjamäärät, sekä yksilön henkilökohtaiset voimatasot huomioivat kilomäärät sarjapainoksi. Perustana näille on käytetty toimivia yleisessä tiedossa olevia voimaohjelmia, kuten bulgarialaista voimanosto-ohjelmaa, mutta sovittaen niitä aloittelijalle sopivimmiksi, kirjoittajien yleisen voimailu- ja kehonrakennuskokemuksen sekä RM-taulukon avulla. Kuten aiemmin tekstissä todettua, yhden toiston maksimin perusteella voidaan arvioida, kuinka kuormittava jokin pidempi sarja henkilölle on. Alta löydät RM-taulukon, johon on kerätty eri pituisten sarjojen yhteys toisiinsa. Taulukon mukaan esimerkiksi penkkipunnerruksessa pystytään tekemään 4 toistoa 88 prosentilla siitä kuormasta, jolla pystytään tekemään 1 toisto. Eli jos henkilö pystyy nostamaan penkistä kerran 100 kg, hänen tulisi jaksaa tehdä 4 toistoa 88 kilolla. Tai jos hän jaksaa nostaa penkistä kerran 140 kiloa, hänen tulisi jaksaa tehdä 4 toistoa noin 123 kilolla (140*0,88).
| Aloittelijan kuntosaliohjelman RM-taulukko | |||
|---|---|---|---|
| Toistot | Penkkipunnerrus | Takakyykky | Ylätalja |
| 1. | 100 % | 100 % | 100 % |
| 2. | 96 % | 95 % | 95 % |
| 3. | 91 % | 90 % | 91 % |
| 4. | 88 % | 87 % | 88 % |
| 5. | 86 % | 84 % | 85 % |
| 6. | 83 % | 82 % | 83 % |
| 7. | 81 % | 79 % | 81 % |
| 8. | 79 % | 77 % | 79 % |
| 9. | 77 % | 75 % | 77 % |
| 10. | 75 % | 73 % | 75 % |
| 11. | 74 % | 71 % | 73 % |
| 12. | 72 % | 69 % | 72 % |
| 13. | 71 % | 68 % | 70 % |
| 14. | 70 % | 67 % | 69 % |
| 15. | 68 % | 65 % | 68 % |
| 16. | 67 % | 64 % | 66 % |
| 17. | 66 % | 63 % | 65 % |
| 18. | 65 % | 62 % | 64 % |
| 19. | 64 % | 61 % | 63 % |
| 20. | 63 % | 60 % | 62 % |
