Aloittelijan painonnosto-ohjelmassa tärkeintä on saada tekniikka haltuun ja lisätä harjoituspainoja työntöön, tempaukseen, osanostoihin ja apuliikkeisiin, sitä mukaa kun nostot onnistutaan suorittamaan hyvällä tekniikalla. Tässä artikkelissa esittelemme Glenn Pendlayn laatiman aloittelijan olympianosto-ohjelman.
Glen Pendlay oli amerikkalainen tason 5 painonnostovalmentaja, mikä on korkein akkreditointi olympianostovalmentajille USA:ssa. Pendlay valmensi nostajia nuorten ikäluokista aina aikuisten Pan-Amerikan mestaruuskilpailujen mitalisteihin sekä IWF:n maailmanmestaruuskilpailuihin.
Painonnostoaloittelija on usein epävarma painonnostoliikkeiden ja osanostojen suoritustekniikasta ja löydätkin alhaalta artikkelista myös videot eri liikkeiden suoritustekniikoista. Jos kaipaat yleistä tietoa voimaharjoittelusta lue myös artikkelimme kuntosaliohjeet aloittelijalle.
Painonnoston harjoitusohjelma aloittelijalle
Tämä aloittelijan painonnosto-ohjelma koostuu viikko A: sta ja viikko B: stä, joita voidaan toistaa niin kauan kuin nostaja edistyy. Jokainen harjoitusviikko koostuu kolmesta harjoituskerrasta, jotka voidaan toteuttaa niinä viikonpäivinä, kun tuntuu sopivalle, kunhan palautumisesta huolehditaan. Maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat yksi looginen vaihtoehto.
Viikko A – Aloittelijan painonnosto-ohjelma
| Päivä 1 | ||
| Liike | Sarjat | Toistot |
| Tempaus | 10 | 1 |
| Clean Pull + Hang Clean from Knee | 5 | 2+1 |
| Vauhtipunnerrus | 3 | 5 |
| Takakyykky | 3 | 5 |
| Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet | ||
| Päivä 2 | ||
| Liike | Sarjat | Toistot |
| Snatch Pull + Hang Snatch from Knee | 5 | (2+1) |
| Työntö | 10 | 1 |
| Etukyykky | 3 | 3 |
| Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet | ||
| Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet | ||
| Päivä 3 | ||
| Liike | Sarjat | Toistot |
| Tempaus | 5 | 2 |
| Clean Pull + Hang Clean from Hip | 5 | (1+1) |
| Niskan takaa punnerrus | 5 | 2 |
| Takakyykky | 3 | 5 |
| Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet |
Aloittelijan painonnosto-ohjelman viikko A:n liikkeet, sarjat ja toistot.
Viikko B – Aloittelijan painonnosto-ohjelma
| Päivä 1 | ||
| Liike | Sarjat | Toistot |
| Snatch Pull + Hang Snatch from Hip | 5 | (2+1) |
| Työntö | 5 | 2 |
| Takakyykky | 3 | 5 |
| Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet | ||
| Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet | ||
| Päivä 2 | ||
| Liike | Sarjat | Toistot |
| Tempaus | 10 | 1 |
| Hang Clean from Hip + Hang Clean from Knee | 5 | (1+1) |
| Penkkipunnerrus tai pystypunnerrus | 3 | 5 |
| Etukyykky | 3 | 3 |
| Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet | ||
| Päivä 3 | ||
| Liike | Sarjat | Toistot |
| Hang Snatch from Hip + Hang Snatch from Knee | 5 | (1+1) |
| Työntö | 10 | 1 |
| Takakyykky | 3 | 5 |
| Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet | ||
| Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet |
Aloittelijan painonnosto-ohjelman viikko B:n liikkeet, sarjat ja toistot.
Tärkein kysymys on, tunnetko olosi palautuneeksi ennen jokaista harjoituskertaa ja pystytkö jatkuvasti lisäämään painoa tankoon. Vastauksen tulisi olla molempiin “kyllä”. Kun urheilija on noudattanut ohjelmaa useiden kuukausien ajan, he saattavat olla saavuttaneen pisteen, jossa ohjelma ei enää tuo merkittävää kehitystä. Tällöin tulee siirtyä toiseen painonnosto-ohjelmaa, jossa on hitaampi etenemisvauhti.
Aloituspainojen valinta
Jos et ole varma, millä painolla aloittaa, aloita tyhjällä tangolla ja tee yksi toisto. Jokaisen toiston jälkeen lisää 5 kg. Kun tangon nopeus alkaa hidastua, käytä sitä aloituspainona.
Edistyminen
Painojen kasvatusnopeus riippuu suoritettavasta liiketyypistä. Alla on edistymisnopeus kullekin liiketyypille:
Tempaus, työntö ja niiden variaatiot:
- Käytettävä paino suunnitellaan vain karkeasti ennen harjoitus
- Painojen kasvattamisen tulisi perustua siihen, miten hyviä toistoja saat tehtyä
- Tavoite tulisi olla, että 70-80 % nostoista saadaan tehtyä hyvällä nopeudella ja tekniikalla
- Jos nostot sujuvat yhtään huonommin, vähennä painoa. Jos paremmin, lisää painoa.
- Pendlayn yleinen neuvo: ”Yritä harjoitella aina niin rankasti kuin mahdollista, mutta niin, että nostot sujuvat hyvällä tekniikalla.
Takakyykyt, etukyykyt yms.
- Lisää jokaisella treenikerralla 5 kg.
- Jos tuntuu liian haastavalle, lisää vain 2,5 kg.
Työntävät liikkeet:
- Lisää jokaisella treenikerralla 2,5 kg.
Box-hypyt tai vatsaliikkeet tai alaselkäliikkeet: Tee räjähtäviä hyppyjä, vatsoja ja alaselkäliikkeitä harjoitusten päälle sen mukaan miten palaudut, esimerkiksi 3 sarjaa. Hypyissä kannattaa suosia lyhyitä ja räjähtäviä esim. 1-5 toiston sarjoja, mutta alaselkäliikkeissä ja vatsoissa voit tehdä pidempiä sarjoja.
Aloittelijan painonnosto-ohjelman liikkeiden suoritustekniikat
Alta löydät videot aloittelijan painonnosto-ohjelmassa käytettävistä liikkeistä
Tempaus
Clean Pull + Hang Clean from Knee
Vauhtipunnerrus
Takakyykky
Snatch Pull + Hang Snatch from Knee
Työntö
Etukyykky
Clean Pull + Hang Clean from Hip
Niskan takaa punnerrus
Snatch Pull + Hang Snatch from Hip
Hang Clean from Hip + Hang Clean from Knee
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Hang Snatch from Hip + Hang Snatch from Knee
