Arnold 7-7-7 eli Arskan Ventti on Arnold Schwarzeneggerin kautta kuuluisaksi tullut harjoittelutapa hauikselle. Toisin kuin vaikkapa Golden six ohjelma, Arnold 7-7-7 keskittyy tietyn lihaksen maksimimaaliseen kasvuun, eikä ota kantaa muun kropan harjoitteluun. Arnoldin 7-7-7:ssa hauis pyritään rasittamaan kokonaisvaltaisesti hyödyntämällä eri kulmista alkavia toistoja ja työskentelemällä eri lihaspituuksilla hauiskäännössä. Toistoja tehdään alhaalta puoleen väliin, puolesta välistä ylös ja lopuksi kokonaisia toistoja. Mutta jos sinua kiinnostaa myös Arnold golden six, jossa listataan myös Golden six liikkeet.
Arnold 7-7-7 suoritusohjeet:
Ota suora tanko käteesi ja lisää siihen sopiva määrä painoa, jolla jaksat tehdä juuri ja juuri harjoitteen läpi. Tee ensin seitsemän toistoa alhaalta puoleen väliin siten, että yläasennossa käsiin muodostuu 90 asteen kulma. Halutessasi voit pysäyttää liikkeen pieneksi hetkeksi 90 asteen kulmaan. Mutta pysäytä paino vain pieneksi hetkeksi, vain siksi aikaa, että tunnet painon olevan kontrollissasi. Tuo sitten paino solisluidesi kohdalle ja tee uudet seitsemän puolittaista toistoa, mutta tällä kertaa niin, että liikkeen ala-asento on kädet 90 asteen kulmassa ja yläasento on silloin kun paino on solisluidesi kohdilla. Voit taas pysäyttää liikkeen pieneksi hetkeksi, kun kätesi ovat 90 asteen kulmassa. Kun nämäkin seitsemän toistoa on tehtynä, tee vielä seitsemän kokonaista liikettä ja keskity saamaan mahdollisimman kova polte hauikseen. Kova polte lihaksessa kertoo siitä, että lihas hakeutuu kohti maksimaalista pumppia.
Tiivistetysti:
- 7 toistoa alhaalta puoleen väliin
- 7 toistoa puolesta välistä ylös
- 7 toistoa kokonaista hauiskääntöliikettä
Tee harjoite läpi 3-10 kertaa, harjoittelutaustastasi, tavoitteistasi ja muusta hauikselle tulevasta rasituksesta riippuen.
Kiinnitä huomiota näihin asioihin maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi:
- Tee alaslaskut eli negatiiviset toistot jarruttaen koko matkan, näin hauis työskentelee koko ajan. Joidenkin tutkimusten mukaan hauislihas aktivoituu alaslaskuvaiheessa jopa paremmin kuin varinaisessa nostossa.
- Valitse liikkeeseen sopivat painot! Kehonrakennuksessa tarkoitus on rasittaa lihasta, lihas rasittuu parhaiten hyvällä suoritustekniikalla ja hyvä suoritustekniikka onnistuu parhaiten riittävän pienillä painoilla. Älä toisaalta käytä myöskään liian pieniä painoja. Harjoitteen on tarkoitus olla raskas. Teknistä epäpuhtautta saa ja ja ehkä jossain määrin on tarkoituskin näkyä vasta sarjan loppupuolella.
- Jos ykköstavoitteenasi on kasvattaa hauista, niin tee 7-7-7 harjoite salitreenin alussa kun olet vielä voimissasi. Näin varmistat, että olet henkisesti ja fyysisesti kykenevä ottamaan harjoitteesta kaiken hyödyn irti.
