Arnold golden six eli Arnoldin kultainen kuusikko on yksinkertainen saliohjelma, joka rakentuu kuuden perusliikkeen ympärille.
Ohjelman historia ulottuu Arnold Schwarzeneggerin kehonrakennusuran ensimmäisille vuosille, joista hän on kertonut:
”Kun yritin kasvaa suuremmaksi kehonrakennusurani alkutaipaleella, seurasin harjoitusohjelmaa, jota kutsuttiin nimellä Golden six. Sain aikaan valtavaa lihaskasvua tällä ohjelmalla ja niin saivat monet muutkin, jotka harjoittelivat salillani Münchenissa. Kaikki olivat yhtä mieltä siitä, että tämä ohjelma yksinkertainen ohjelma tuotti erinomaisesti lihaskasvua ja toi lisää massaa. ”
Arnoldin Golden Six
Kuuluisa Arnoldin Golden Six koostuu nimensä mukaisesti kuudesta suuresta liikkeestä, jotka ovat:
- Kyykky
- Penkki
- Leuanveto
- Pystypunnerrus
- Hauiskääntö
- Vatsat
Arnoldin Golden Six sarjat, toistot, palautusajat
- Kyykky: 4×10, 2 min palautuksilla
- Penkki: 3×10, 2 min palautuksilla
- Leuanveto: 3 x maksimitoistot, 2 min palautuksilla
- Pystypunnerrus: 4×10, 2 min palautuksilla
- Hauiskääntö: 3×10, 1,5 min palautuksilla
- Vatsat: 3 x maksimitoistot, 1 min palautuksilla
Arnoldin Golden Six harjoitteluperiaatteet
- Suorita harjoituksessa aina kaikki liikkeet
- Suorita harjoitus kolme kertaa viikossa (ei peräkkäisinä päivinä)
- Lisää painoja liikkeisiin sitä mukaa kun alat saamaan sarjoissa 12-13 toistoa
- Suorita ohjelmaa kolmen kuukauden ajan
Keskity liikkeissä hyviin toistoihin. Kehonrakennuksessa hyvä toisto tarkoittaa toistoa, joka aktivoi harjoiteltavan lihaksen mahdollisimman kokonaisvaltaisesti. Mitä rankemmalle samoilla painoilla ja toistoilla tehty sarja tuntuu, sitä parempia toistoja olet kehonrakennuksen kannalta todennäköisesti tehnyt. Idea on melkeinpä päinvastainen kuin sillon kun yritetään saada jossakin liikkeessä uusi ykkös maksimiennätys. (Jos olet taas kiinnostunut penkkimaksimin tai jonkin muun suuren liikkeen maksimituloksien kasvattamisesta lue bulgarilaisesta voimaohjelmasta)
Kun rakennetaan lihasmassaa, on tärkeää saada lihaksiin verta jolloin ne ovat ”pumpissa”. Vanha Arnoldin koulukunta tähtäsi pääosin juuri ”pumpin” saavuttamiseen. Eräässä dokumentissa Arnold kuvaileekin harjoituksen jälkeistä ”pumppia” parhaaksi tunteeksi mitä on.
