Sixpackin näkyviin saaminen edellyttää alhaista rasvaprosenttia ja/tai suuria vatsalihaksia. Se kuinka kauan kestää saada sixpack näkyviin riippuu lähtötilanteesta, perimästä ja harjoittelun laadusta sekä määrästä. Sixpackin saa nopeasti panostamalla ruokavalioon, mutta vaikuttavaan tulokseen tarvitaan kovaa ja oikeanlaista harjoittelua. Tässä artikkelissa esittelemme tehokkaan vatsalihastreenin salilla ja vaihtoehtoiseksi vatsalihastreenin kotona tehtäväksi. Lisäksi käymme läpi myös yleistä asiaa vatsalihaksista.
Tehokas vatsalihastreeni salilla – maksimaaliseen lihaskasvuun tähtääminen
Kun tarkoitus on saada sixpack näkyviin, tulee vatsalihasten kokoa kasvattaa pääosin samoin periaattein kuin kasvatettaisiin muitakin lihasryhmiä. Usein kuulee markkinoitavan ”kiinteyttävää vatsalihastreeniä” antamalla ymmärtää kiinteytymistavoitteeseen sopivan jonkin muun harjoitusohjelman kuin maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän. Todellisuudessa kiinteytymisestäkin puhuttaessa on vain kaksi muuttujaa – lihasten koko ja rasvan määrä. Tästä sitten lisää myöhemmin artikkelissa.
Paras vatsalihastreeni näkyvien vatsalihasten kasvattamiseksi:
| Sarjat | Toistot | Vastus | Lepotauot | |
|---|---|---|---|---|
| Yävatsat vatsapenkissä | 5-8 | 8-20 | 5-25 kg | 1-3 min |
| Alavatsat penkissä | 5-8 | 8-20 | 5-25 kg | 1-3 min |
- Pidä harjoituksien välissä 2-5 välipäivää sen mukaan milloin tunnet olevasi palautunut. 4 välipäivää voi olla lähtökohtaisesti sopivin.
Parhaiden vatsalihasliikkeiden suoritusohjeet:
Ylävatsat
- Etsi vatsalihaspenkki, esim. perinteinen kalteva lankku tai S-muotoinen penkki
- Valitse levypaino, jolla saat suunnilleen 10 toistoa
- Pitele levypainoa niskan takana tai päälaella, kumpi tuntuu miellyttävämmälle
- Tee niin monta toistoa kuin jaksat, mutta tähtää tuntemaan liike vatsalihaksissa äläkä keskity liikaa laskemaan toistoja ja äläkä keskity pakkomielteisesti mittaamaan kehitystä toistojen kautta
- Yritä saada alaslaskuvaiheesta mahdollisimman rankka jarruttamalla eli tekemällä negatiivinen toisto
Alavatsat
- Etsi penkki ja käy makaamaan selälleellen siten, että jalat ja aavistus takapuolta tulevat tyhjän päälle
- Valitse käsipaino, jolla saat noin 10 toistoa ja aseta se jalkateriesi väliin
- Nosta jalkoja käsipaino jalkateriesi välissä niin monta kertaa kuin jaksat.
- Yritä saada alaslaskuvaiheesta mahdollisimman rankka jarruttamalla eli tekemällä negatiivinen toisto
- Nosta ja laskea jalkoja vain niin ylös ja alas kuin tunnet mukavaksi nivelien ja selän kannalta. Ota tukea käsillä penkistä.
Miten saada sixpack kotona? – Tehokas vatsalihastreeni kotona
Tarkoitus on saada sixpack ja vatsalihakset näkyviin, mutta kuntosalille ei ole aikaa tai halua mennä. Miten siis tehdä vatsalihastreeni helposti kotona? Tähdätään maksimaaliseen lihaskasvuun rankalla vatsalihastreenillä luovasti käyttäen kotoa löytyviä välineitä ja hankitaan sixpack pysymällä pelkästään kotona.
Vatsa kiinteäksi kotona nopeasti:
| Sarjat | Toistot | Vastus | Lepotauot | |
|---|---|---|---|---|
| Istumaannousut | 5-8 | 8-20 | Sopiva kotoa löytyvä | 1-3 min |
| Jalkojen nostot | 5-8 | 8-20 | Sopiva kotoa löytyvä | 1-3 min |
- Pidä harjoituksien välissä 2-5 välipäivää sen mukaan milloin tunnet olevasi palautunut. 4 välipäivää voi olla lähtökohtaisesti sopivin.
Kotona tehtävien vatsalihasliikkeiden suoritusohjeet:
Istumaannousut lattialla (ylävatsat)
- Mene lattialle selälleen makaamaan
- Yritä löytää jokin painava esine, pieni käsipaino, reppu tai mikä tahansa muu sopiva paino
- Pitele esinettä niskan takana tai päälaella, kumpi tuntuu miellyttävämmälle
- Tee niin monta toistoa kuin jaksat, mutta tähtää tuntemaan liike vatsalihaksissa äläkä keskity liikaa laskemaan toistoja ja äläkä keskity pakkomielteisesti mittaamaan kehitystä toistojen kautta
- Yritä saada alaslaskuvaiheesta mahdollisimman rankka jarruttamalla eli tekemällä negatiivinen toisto
- Jos et löydä kyllin suurta painoa, tee huoletta pidempiä sarjoja, lihaskasvua tulee tapahtumaan merkittävästi näinkin, kunhan pyrit todella väsyttämään lihakset loppuun asti
Jalkojen nousu lattialla (alavatsat)
- Mene lattialle selälleen makaamaan
- Yritä löytää jokin painava esine, tyyny, pieni käsipaino tai mikä tahansa muu esine, jonka saat pidettyä jalkateriesi välissä
- Nosta jalkoja esine jalkateriesi välissä niin monta kertaa kuin jaksat
- Yritä saada alaslaskuvaiheesta mahdollisimman rankka jarruttamalla eli tekemällä negatiivinen toisto
- Nosta ja laskea jalkoja vain niin ylös ja alas kuin tunnet mukavaksi nivelien ja selän kannalta
- Jos et löydä kyllin suurta painoa, tee huoletta pidempiä sarjoja, lihaskasvua tulee tapahtumaan merkittävästi näinkin, kunhan pyrit todella väsyttämään lihakset loppuun asti
Kiinteyttävä vatsalihastreeni?
Kuten aiemmin artikkelissa todettiinkin, usein mainostetaan vatsalihastreeniä vatsan kiinteän vatsan saavuttamiseksi”, vihjaten siihen, että tavoitteena on jokin muu kuin lihaskasvu. Kuitenkin kiinteytymistavoitteen saavuttamisessa on todellisuudessa vain kaksi keskeistä tekijää: lihasten kokoa ja rasvan määrää koskevat näkökulmat. Rasvaa ei nykytiedon valossa voi myöskään kohdistetusti polttaa, vaan rasva katoaa ensin sieltä mistä geenit määräävät. Eri ihmisillä rasva voi kadota eri paikoista kuin toisilla eikä katoamisjärjestykseen voi itse vaikuttaa. Sen sijaan voimme vaikuttaa tehokkaasti siihen mihin lihakset kasvavat. ”Kiinteytyminen” tapahtuu kun kasvanut lihas venyttää lihaksen päällä olevaa rasvakudosta ja/tai rasvakudos vähenee. Jos haluat kiinteyttää vatsan tai eroon pömppövatsasta, palaa siis lukemaan ylempää artikkelista maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävät harjoitusohjelmamme. Tee siis mainitut vatsalihasliikkeet pömppövatsalle kyytiä antaen!
