Vatsalihakset ovat monelle tuttuja lihaksia, joita usein halutaan vahvistaa kehon kunnon kohottamiseksi. Vatsalihakset auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä ja vartalon hallintaa. Niiden harjoittaminen parantaa kehon stabiliteettia, vähentää selkäkipuja ja lisää fyysistä suorituskykyä.
Vatsalihasten Rakenne
Vatsalihakset voidaan jakaa erilaisiin osiin:
- Suorat vatsalihakset
- Kylkivälilihakset
- Poikittaiset vatsalihakset
Näitä lihaksia voi harjoittaa monilla eri kuntosaliliikkeillä, kuten:
- Istumaannousut
- Vatsarullaukset
- Jalkojen nostot
Tehokkaiden vatsalihastreenien tekeminen vaatii kovaa asennetta ja pitkäjänteisyyttä.
Miten saada sixpack nopeasti? Tehokas vatsalihastreeni salilla
Jos tavoite on saada pyykkilautavatsa ja massiiviset vatsapalikat, niin vatsalihasten harjoittelussa voidaan käyttää pitkälti samoja periaatteita kuin kehonrakennuksessa muidenkin lihasten osalta. Tehokkain tapa lienee siis pitää sarjat kohtuullisen lyhyinä eli 8-20 toiston paikkeilla.
Tämä ei siis tarkoita sitä, että lopetetaan vatsalihasliikkeet sarjassa viimeistään 20 toistoon, vaikka enemmänkin saataisiin tehtyä. Sen sijaan etsitään sopiva lisäpaino tai asetetaan sellainen vastus, että yksinkertaisesti voimat ehtyvät 8-20 toiston välillä. Lihasten kasvun kannalta on tärkeintä väsyttää ne ja sen jälkeen mahdollistaa niiden palautuminen ja kasvu levolla sekä ravinnolla.
Alla on esimerkki tehokkaasta vatsalihastreeniviikosta:
- Ma: Istumaannousut lisäpainolla 7x 8-20 + jalkojen nostot 3 sarjaa (hae poltetta)
- Ti:
- Ke:
- To: Istumaannousut lisäpainolla 5x 8-20 + jalkojen nostot 3 sarjaa (hae poltetta)
- Pe:
- La: Istumaannousut lisäpainolla 5x 8-20 + jalkojen nostot 3 sarjaa (hae poltetta)
- Su:
Kuinka kauan kestää saada sixpack?
Vastaus on tylsä; riippuu lähtötasosta, harjoittelusta ja perimästä. Siksi ei ole tarkkaa aikarajaa, kuinka kauan sixpackin saavuttaminen kestää. Useimmat ihmiset tarvitsevat kuukausien tai jopa vuosien säännöllisen treenin ja oikeanlaisen ruokavalion noudattamisen, jotta he saavuttavat sixpackin. Harjoitteluun kuuluvat yleensä sekä vatsalihasten vahvistaminen että kehon rasvaprosentin alentaminen, jotta lihakset näkyvät paremmin.
Heikkojen vatsalihasten aiheuttamat oireet
Heikot vatsalihakset voivat aiheuttaa erilaisia oireita, kuten:
- Huono ryhti: Heikot vatsalihakset voivat johtaa huonoon ryhtiin, koska ne eivät tue selkärankaa tarpeeksi.
- Alaselkäkipu: Kun vatsalihakset ovat heikot, alaselkä joutuu tekemään enemmän työtä, mikä voi johtaa kipuun.
- Vaikeudet suorittaa päivittäisiä toimia: Heikot vatsalihakset voivat vaikeuttaa päivittäisten toimien suorittamista, kuten istumista, seisomista ja nostamista.
- Heikko fyysinen suorituskyky: Vatsalihakset ovat tärkeitä kehon tukilihaksia, ja heikot vatsalihakset voivat heikentää kehon fyysistä suorituskykyä.
On tärkeää huolehtia vatsalihasten vahvistamisesta, jotta nämä oireet voivat helpottua ja estää tulevia vaurioita.
