Jos olet tutkinut kreatiinin hyötyjä, olet todennäköisesti törmännyt termiin “kreatiinitankkaus” eli tankkausjakso. Tankkausjakso tarkoittaa lyhyttä ajanjaksoa – muutamasta päivästä viikkoon – jolloin otetaan suuria määriä kreatiinia, jotta lihassolut saadaan kyllästettyä sillä. Kreatiini alkaa sen jälkeen toimia, auttaen sinua kehittymään nopeammin. Jos et ole varma, miten tämä toimii, älä huoli: Tämä opas kreatiinin tankkausjaksoon kattaa kaiken tarpeellisen.
Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: Tämä artikkeli on tarkoitettu vain opetus- ja tiedotustarkoituksiin. Se ei ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä neuvontaa. Terveyteen liittyvissä kysymyksissä ota yhteyttä lisensioituun terveydenhuollon ammattilaiseen.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on kemiallinen yhdiste, jota keho valmistaa glysiini-, arginiini- ja metioniini-aminohapoista. Se on tärkeä fosfokreatiini-energiantuottojärjestelmässä, jossa kreatiinifosfaattia käytetään adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuottamiseen.
ATP on lihassupistuksen “energiavaluutta”. Se on erityisen tärkeää lyhytkestoisissa, korkean intensiteetin harjoituksissa, kuten 100 metrin pikajuoksussa tai penkkipunnerruksessa maksimipainolla kahden toiston ajan.
Kreatiinilisää on saatavilla useissa eri muodoissa, kuten kreatiinimonohydraatti, kreatiini HCl, kreatiinietyyliesteri, kreatiinisitraatti ja kreatiinifosfaatti. Nykyiset annosteluohjeet, mukaan lukien kreatiinitankkaus, perustuvat tutkimuksiin, jotka ovat keskittyneet kreatiinimonohydraattiin.
Kreatiinin annossuositukset
Vuoden 2021 meta-analyysin mukaan Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä, kreatiinimonohydraatin päivittäinen suositeltu annos on 3-5 grammaa päivässä. Tämä on kliinisesti osoitettu minimi, joka vuosikymmenten tutkimusten mukaan johtaa tunnetuihin kreatiinin hyötyihin, kuten parantuneeseen urheilusuoritukseen, lihaskasvuun, lisääntyneeseen lihasvoimaan ja muihin.
Tämä suositus on ylläpitoannos, jonka ottaminen johtaa täydelliseen kreatiinivarastojen kyllästymiseen luustolihaksissa muutaman viikon kuluttua.
Kreatiinin tankkaus
Tutkimukset osoittavat kreatiinitankkauksen lisäävän lihasten kreatiinivarastoja noin 20%, mutta sama vaikutus voidaan saavuttaa myös pienemmillä annoksilla kreatiinia. Ero on siinä, kuinka nopeasti se tapahtuu.
Useat tutkimukset ovat verranneet kreatiinitankkausta pienempään, 3-5 gramman päivittäiseen annokseen. Tankkaajat saavuttivat lihasten täydellisen kreatiinivarastoinnin muutamassa päivässä, kun taas pienemmällä annoksella samaan tulokseen kesti noin 28 päivää eli neljä viikkoa.
Miten kreatiinitankkaus tehdään?
Kreatiinitankkauksen tarkoituksena on nopeuttaa kreatiinin määrän lisäämistä lihassoluissa, ja se vaatii kreatiinin saannin nostamista useisiin annoksiin päivässä.
Tankkausjakson aikana otat 20-25 grammaa kreatiinia päivässä viiden-seitsemän päivän ajan. Tämä päivittäinen annos jaetaan neljään tai viiteen yhtä suureen annokseen päivän aikana, mikä auttaa hallitsemaan mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten turvotusta.
Ensimmäisen viikon jälkeen annostus lasketaan 3-5 grammaan päivässä, otettuna kerralla.
Onko kreatiinitankkaus tarpeellista?
Ei, kreatiinitankkaus ei ole välttämätöntä saadaksesi kreatiinin lukuisat terveys- ja kuntoiluhyödyt. Kreatiinitankkaus kyllästää lihasten kreatiinivarastot kuitenkin paljon nopeammin verrattuna siihen, ettei tankkausta tehdä.
Jos noudatat yllä kuvattua kreatiinitankkausprotokollaa, voit kyllästää lihasten kreatiinivarastot viidessä-seitsemässä päivässä. Tämän jälkeen voit jatkaa ylläpitoannoksella niin kauan kuin haluat.
Kuka hyötyy kreatiinitankkauksesta eniten?
Kaikki, jotka haluavat kasvattaa lihasten kreatiinivarastoja rakentaakseen lihaksia tai parantaakseen harjoittelusuorituksia, voivat hyötyä kreatiinitankkauksesta ja sen jälkeisestä säännöllisestä kreatiinin ylläpitoannostuksesta.
Ne, jotka ovat erityisen alttiita turvotukselle tai ruoansulatusongelmille, voivat haluta jättää tankkauksen väliin ja aloittaa ylläpitoannoksella. Joillekin ihmisille kreatiini voi aiheuttaa turvotusta, kramppeja tai ripulia, kun sitä otetaan suurina annoksina.
Lisälukemista
Sinua voivat kiinnostaa myös seuraavat artikkelimme kreatiinista:
- Milloin Kreatiini Kannattaa Ottaa?
- Voiko Kreatiinin Sekoittaa Proteiinijauheeseen?
- Kuinka Paljon Vettä Kreatiinin Kanssa Tulisi Juoda?
Lähteet
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
