Proteiini on tärkein yksittäinen ravintoaine lihasmassan kasvattamiseen. Tässä artikkelissa esittelemme ruuat, joissa on eniten proteiinia ja jotka soveltuvat parhaiten lihasmassan kasvattamiseen.
Mihin proteiinia tarvitaan?
Proteiini on lihasten rakennusaine, ja kun treenaat, lihaskudokset voivat vaurioitua. Jotta lihaksia voidaan korjata riittävästi, meidän on varmistettava, että tarjoamme soluillesi riittävästi proteiinia tasapainottamaan proteiinin menetystä.
Katso kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä –> Proteiini Laskuri
Proteiinin lähteet taulukko – Missä ruuassa on eniten proteiinia?
| Ruoka | Proteiinia (g) per 100g |
|---|---|
| Soijapavut | 36,5g |
| Kananrinta (paistettu) | 32,1g |
| Parmesaani | 30g |
| Naudanfilee | 28g |
| Tonnikala (kypsennetty) | 28g |
| Kalkkuna (93% vähärasvainen) | 27g |
| Sveitsinjuusto | 27g |
| Maapähkinävoi | 24g |
| Mozzarella | 23g |
| Cheddar | 23g |
| Lohi | 20g |
| Kaurahiutaleet | 13,5g |
| Raejuusto (vähärasvainen) | 11g |
| Kvinoa | 11,4g |
| Maitorahka | 10-11g |
| Kreikkalainen jogurtti (rasvaton) | 10g |
| Tofu | 10g |
| Linssit (keitetyt) | 9g |
| Kikherneet (keitetyt) | 8,5g |
| Täysjyväriisi (keittämätön) | 7g |
| Kananmuna | 6g |
Missä ruuassa on paljon proteiinia?
Eniten proteiinia on keskimäärin liha- ja kananmunaruuissa, sekä maito ja maitovalmisteissa. Toisaalta, vegaanituotteista soijapavut ovat proteiinimäärältään jopa korkeampia, kuin eläinperäiset tuotteet. Yleisesti ottaen proteiinin lähteet voidaan kuitenkin jaoitella niin, että eniten proteiinia on vähärasvaisessa lihassa (kana-kalkkuna), naudassa ja porsaassa ja sen jälkeen maitotuotteissa. Vegaanituotteet, kuten tofu, linssit ja kikherneet ovat proteiinipitoisia, mutta niitä täytyy syödä lihatuotteita huomattavasti enemmän saman proteiinimäärän saavuttamiseksi.
Eläinproteiinit
Kun ajattelemme vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseen sopivia ruokia, mieleemme tulevat nopeasti lihat ja eläinperäiset tuotteet, ja syystä. Eläinproteiinit tarjoavat suurimman määrän proteiinia annosta kohden verrattuna muihin elintarvikkeisiin, joten ne auttavat sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinintarpeesi lihasten kasvattamiseksi.
Lisäksi eläinproteiinit ovat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa — aminohappoja, joita keho ei tuota luonnollisesti, joten ne on saatava ruoasta.
Kana
Proteiinin määrä kanan annoksessa vaihtelee riippuen siitä, minkä osan syöt ja miten se valmistetaan. Kuitenkin 100 gramman annos luutonta ja nahatonta paistettua kananrintaa sisältää noin 32,1 grammaa proteiinia. Vaaleammat ja vähärasvaisemmat osat, kuten kananrinta, ovat vähärasvaisempia verrattuna tummempiin lihoihin, kuten kanan reisiin.
Naudanliha
Proteiinin määrä naudanlihassa vaihtelee riippuen leikkauksesta ja valmistustavasta. Esimerkiksi 100 gramman annos naudanfileetä sisältää lähes 28 grammaa proteiinia. On hyvä huomioida, että vähärasvaisemmat leikkaukset sisältävät enemmän proteiinia ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.
Kalkkuna
Kalkkuna ei ole pelkästään kiitospäivän herkku! Kalkkuna toimii vaihtoehtona rasvaisemmalle punaiselle lihalle ja sisältää runsaasti proteiinia. 100 gramman paistettu annos 93 % vähärasvaista jauhettua kalkkunaa sisältää 27 grammaa proteiinia.
Kala
Kala on erinomainen proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Kala voi sisältää omega-3-rasvahappoja, kuten EPA:a ja DHA:ta. Nämä kalaöljyt ovat elintärkeitä sydämen terveydelle, ne alentavat triglyseridipitoisuutta ja parantavat sydämen toimintaa.
- Lohi: 100 gramman annos lohta sisältää yli 20 grammaa proteiinia.
- Tonnikala: Kypsennetty tonnikala sisältää noin 28 grammaa proteiinia per 100 grammaa. Tonnikala on loistava proteiininlähde myös säilykepurkkiversiona.
Munat
Yksi suuri kananmuna sisältää noin 6 grammaa proteiinia. Munat ovat erittäin monipuolinen raaka-aine, ja ne voidaan valmistaa monin eri tavoin.
Jos syöt paljon kokonaisia munia proteiinipitoisessa ruokavaliossa, voit vähentää kaloreiden ja kolesterolin saantia poistamalla osasta munia keltuaisen. Munan valkuainen sisältää yli puolet munan proteiinista.
Maitotuotteet
Maitotuotteet ovat myös hyvä proteiinin lähteen. Lisäksi ne ovat erinomainen kalsiumin lähde, joka on välttämätön hyväksi luuston terveydelle.
Rahka
Suomalaisille tuttu maitorahka on yksi parhaita proteiinin lähteitä. Sadassa grammassa maitorahkaa on 10 – 11 grammaa proteiinia, eikä paljoakaan rasvaa. Se onkin yksi kehonrakentajien perusruuista.
Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on loistava proteiinin lähde, ja se on erittäin monipuolinen ruoka, johon voi lisätä hedelmiä, pähkinöitä ja muita täytteitä. Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti sisältää lähes 9 grammaa proteiinia 100 gramman annoksessa, ja rasvaton versio yli 10 grammaa.
Raejuusto
Raejuusto on suositeltu proteiinilähde monille painonnostajille ja valmentajille. Se on suosittu proteiininlähde, ja sisältää vain vähän hiilihydraatteja. Vähärasvainen raejuusto sisältää noin 11 grammaa proteiinia 100 grammassa.
Juustot
Useat juustot sisältävät runsaasti proteiinia:
- Mozzarella: Yli 23 grammaa proteiinia per 100 grammaa
- Cheddar: Yli 23 grammaa proteiinia per 100 grammaa
- Parmesan: Yli 30 grammaa proteiinia per 100 grammaa
- Sveitsinjuusto: 27 grammaa proteiinia per 100 grammaa
On kuitenkin hyvä huomata, että juustot sisältävät myös paljon rasvaa.
Vegaaniset ja kasviperäiset proteiinit
Vaikka suurin osa proteiinilähteistä mielletään eläinperäisiksi, on olemassa monia kasvipohjaisia vaihtoehtoja niille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota.
Tofu
Tofu on kasvipohjainen proteiinipommi, ja puolessa kupillisessa tofua on 10 grammaa proteiinia.
Soijapavut
Soijapavut sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ja 100 gramman annos raakoja soijapapuja sisältää 36,5 grammaa proteiinia.
Pavut ja palkokasvit
Monet pavut ja palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia sekä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja magnesiumia.
- Kidneypavut: 100 gramman annos kuivattuja kidneypapuja sisältää noin 25 grammaa proteiinia.
- Linssit: 100 gramman annos keitettyjä linssejä sisältää noin 9 grammaa proteiinia.
- Kikherneet: Keitetyt kikherneet sisältävät noin 14,5 grammaa proteiinia 200 gramman annoksessa.
Maapähkinävoi
Maapähkinävoi sisältää runsaasti rasvaa, mutta se voi olla hyvä välipala treenin jälkeen, sillä se tarjoaa proteiinia ja hiilihydraatteja. 100 gramman annos maapähkinävoita sisältää 24 grammaa proteiinia ja lähes 23 grammaa hiilihydraatteja.
Kvinoa
Kvinoa tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot yhdessä lähteessä. Kvinoa sisältää noin 11,4 grammaa proteiinia 100 gramman annoksessa.
Täysjyvät
Vaikka täysjyvät sisältävät enimmäkseen hiilihydraatteja, ne voivat myös tarjota proteiinia lihasten kasvattamiseen.
- Kaurahiutaleet: 100 gramman annos kaurahiutaleita sisältää 13,5 grammaa proteiinia.
- Täysjyväriisi: 100 grammaa keittämätöntä täysjyväriisiä sisältää yli 7 grammaa proteiinia.
Proteiinijauheet
Yksi tärkeimmistä tekijöistä proteiinipitoisessa ruokavaliossa on päivittäisen proteiinintarpeen täyttäminen. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa tarvittava proteiinimäärä, proteiinijauheet ovat yleinen ratkaisu.
Katso myös: Halvin Proteiinijauhe Tarjous
