Kreatiini on ei-välttämätön aminohappo, jota löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista ja jota keho tuottaa proteiinista. Kreatiini varastoituu pääasiassa lihaksiin, joissa se auttaa luomaan solujen energiaa lihasten toimintaa varten.
Kreatiinilisät ovat suosittuja, koska ne auttavat lisäämään voimaa, lihaskasvua ja parantamaan harjoitussuorituksia. Olet ehkä kuullut, että kreatiinilisät tulisi ottaa veden kanssa parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä on totta – liian vähän tai liikaa vettä kreatiinin kanssa voi heikentää sen tehokkuutta ja aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten muutoksia nestetasapainossa, nesteen kertymistä ja turvotusta.
Kuinka paljon vettä pitäisi juoda kreatiiniannoksen mukaan?
Kreatiinilisät valmistetaan yleensä kreatiinimonohydraatista, ja ne ovat saatavilla jauheena ja kapseleina. Molemmat muodot vaativat riittävästi vettä otettavaksi yhdessä annoksen kanssa. Veden määrä riippuu kreatiinin saannista.
Vuoden 2021 katsaus, joka julkaistiin Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä, suosittelee useimmille ihmisille 3–5 gramman päivittäistä annosta kreatiinia. Jos aloitat kreatiinin käytön, voit joko ottaa tämän määrän päivittäin tai kokeilla kreatiinin latausta.
Alkuvaiheen jälkeen kreatiinin annos pienennetään 3–5 grammaan päivässä ylläpitoa varten.
Vaikka ei ole olemassa tarkkaa suositusta siitä, kuinka paljon vettä pitäisi ottaa kreatiinin kanssa, jokainen kreatiiniannos tulisi ottaa vähintään 240 (iso lasillinen) millilitran veden kanssa. Kreatiini voi kutienkin vahvan makuista, joten se voidaan myös ottaa proteeinilisän kanssa tai noin puolesta litrasta vettä. Riittävä veden saanti varmistaa, että kreatiinilisä liukenee kunnolla ja se lasketaan osaksi päivittäistä veden saantiasi.
Kun otat yhden 3–5 gramman kreatiiniannoksen päivässä, sinun tulisi juoda vähintään 240 millilitraa vettä normaalin päivittäisen veden saannin lisäksi. Jos teet kreatiinilatausta, sinun täytyy juoda vähintään 960–1200 millilitraa vettä kreatiiniannosten kanssa normaalin päivittäisen veden saannin lisäksi.
Kreatiinilataus auttaa täyttämään lihakset kreatiinilla nopeammin, jolloin tulokset näkyvät nopeammin. Tämä tehdään ottamalla 20–25 grammaa kreatiinia päivittäin 5–7 päivän ajan. Sen sijaan, että ottaisit yhden annoksen päivässä, jaa kokonaissumma 4–5 annokseen, noin 5 grammaa kerrallaan.
Sinua saattaa myös kiinnostaa:
Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä kreatiinin käytön aikana?
Riittävä päivittäinen veden saanti kreatiinin käytön aikana on tärkeää, jotta lisäravinne toimii. Vesi, jonka otat kreatiiniannoksen yhteydessä, on vain osa päivittäistä veden saantia.
Yleinen suositus veden juomiselle on noin kahdeksan lasillista päivässä, mutta tämä on monille ihmisille liian vähän, erityisesti aktiivisille henkilöille tai kreatiinia käyttäville.
Osa kreatiinin tehtävää on vetää vettä lihaskudokseen, mikä tekee lihaksista isompia ja vahvempia. Tarvitset lisää vettä kreatiinin käytön aikana, jotta keho pysyy nesteytettynä ja vettä on saatavilla kreatiinin vaikutuksen tukemiseksi lihaksissa.
Nopea tapa arvioida, kuinka paljon vettä tarvitset päivittäin, on juoda puolet kehon painostasi unssina (esimerkiksi 150-paunainen nainen tarvitsee noin 75 unssia vettä päivässä, mikä vastaa noin 2,2 litraa). Jos käytät kreatiinia, kreatiiniannoksen kanssa nautittava vesi on lisättävä tähän päivittäiseen vesimäärään. Sinun on myös otettava huomioon liikunnan aikana menetetty neste.
Veden tarve vaihtelee yksilöllisesti sukupuolen, kehon koon ja liikunnan määrän mukaan. Ottaen huomioon fyysinen aktiivisuus ja kreatiinin käyttö, useimpien ihmisten tulisi pyrkiä vähintään 3–4 litran, eli noin 12–16 lasillisen, päivittäiseen veden saantiin.
Jos et juo tarpeeksi vettä, kreatiini ei välttämättä toimi optimaalisesti, mikä tarkoittaa, että lihaksesi ja suorituskykysi kuntosalilla eivät hyödy lisäravinteesta. Lisäksi, jos et korvaa lihaksiin siirtyvää vettä, kehossa ei välttämättä ole riittävästi nestettä muihin elintoimintoihin.
Kuinka kreatiini toimii?
Kun kreatiini imeytyy elimistöön, se kulkeutuu maksaan, missä se muutetaan aktiiviseksi kreatiinimuodoksi, nimeltään fosfokreatiini. Fosfokreatiini vapautuu sitten verenkiertoon ja imeytyy lihassoluihin.
Lihaksissa kreatiini vetää puoleensa vesimolekyylejä, ja kreatiinilisät tunnetaan lihasten täyttämisestä vedellä, mikä lisää lihasten kokoa ja täyteläisyyttä.
Kreatiinia käytetään lihaksissa energian tuottamiseen ATP
(adenosiinitrifosfaatti) muodossa lyhytkestoisessa, korkeaintensiteettisessä liikunnassa, kuten painonnostossa ja sprintissä. Kreatiinin energisoiva vaikutus tekee siitä suositun pre-workout-ainesosan kehonrakennuksessa.
Aiheuttaako kreatiinilisä veden kertymistä?
Kreatiinilisä voi aiheuttaa veden kertymistä lihaskudokseen lisäämällä lihasten vesimäärää. Käyttäjät saattavat huomata, että lihakset tuntuvat turvonneilta tai pöhöttyneiltä erityisesti kreatiinin käytön alussa.
Useimmat ihmiset saavat pari kiloa lisää painoa kreatiinin käytön alussa veden kertymisen vuoksi. Hyvä uutinen on, että keho sopeutuu nopeasti kreatiinin käyttöön, eikä veden kertyminen jatku pitkään.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilla ei ole pitkäaikaista vaikutusta kehon vesimäärään, vaikka se vaikuttaakin veden jakautumiseen elimistössä.
Vaikka tämä kuulostaa vastakkaiselta, riittävän veden juominen kreatiinin kanssa voi vähentää veden kertymisen riskiä. Nestehukka saa kehon pidättämään vettä, kun taas riittävä nesteytys varmistaa, että kreatiini vetää vettä lihaksiin samalla kun muu keho saa tarvitsemansa nesteytyksen.
Kreatiinin hyödyt
- Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista harjoittelulisistä. Lukuisten tieteellisten tutkimusten mukaan kreatiinilla on useita etuja kuntoiluun ja urheilusuorituksiin, mukaan lukien:
- Lisääntynyt energiansaanti lihaksille
- Lisääntynyt voima ja teho harjoittelussa
- Lihasmassan kasvu
- Vähentynyt lihaskramppien ja uupumuksen riski harjoittelun aikana
- Nopeutunut palautuminen harjoitusten välillä
- Vähentyneet harjoitteluun liittyvät vammat
- Parantunut kognitiivinen toiminta
Kreatiinin mahdolliset sivuvaikutukset
Kreatiini on hyvin tutkittu lisäravinne, joka on turvallinen useimmille terveellisille yksilöille. Kuten kaikkien ravintolisien kohdalla, kreatiinin käyttö ei kuitenkaan ole täysin riskitöntä. Suurin osa sivuvaikutuksista liittyy siihen, että kreatiinia käytetään väärin. Korkeat kreatiiniannokset tai riittämätön vedenjuonti kreatiinin käytön aikana voivat lisätä sivuvaikutusten riskiä.
Yhteenveto
Kreatiini voi auttaa lihaksia tuottamaan lisää energiaa lyhytkestoisissa ja korkeaintensiteettisissä liikuntasuorituksissa, kuten painonnostossa. Kreatiini toimii vetämällä vettä lihaksiin, mikä lisää niiden kokoa ja voimaa.
Jos tavoitteesi ovat voiman tai lihasmassan kasvu, kreatiinilisä voi olla hyvä valinta. Useimmille ihmisille kreatiini on turvallista käyttää säännöllisesti, mutta tehokkaan käytön varmistamiseksi on tärkeää tietää muutamia perusohjeita:
- Veden tarve lisääntyy kreatiinin käytön aikana, koska vettä siirtyy lihaksiin, joten riittävä nesteytys on tärkeää.
- Suositeltu kreatiiniannos on 3–5 grammaa päivässä, ja jokainen annos tulisi ottaa vähintään 240 millilitran veden kanssa.
- Kokonaispäivittäinen veden saanti tulisi ottaa huomioon kreatiinin käytön ja liikunnan suhteen. Jokaisella ihmisellä on hieman erilaiset nesteytystarpeet, eikä ole olemassa vakiokaavaa veden määrän laskemiseksi kreatiinin kanssa.
- Riittämätön vedenjuonti voi heikentää kreatiinin tehoa ja aiheuttaa nestehukkaa, turvotusta tai vähäisiä muutoksia lihasvoimassa tai rasvattomassa massassa.
