Hammerkääntö on yksinkertainen kuntosaliliike, joka keskittyy hauisten, kyynärvarsien ja ranteiden harjoittamiseen. Se eroaa perinteisestä hauiskäännöstä siinä, että käsipainot pidetään neutraalissa oteasennossa, mikä vähentää ranteisiin kohdistuvaa rasitusta. Se on erittäin hyvä hauisliike normaalin hauiskäännön lisäksi.
Hammerkääntö käsipainoilla: Suoritusohjeet ja tekniikka
Ylhäältä näät hammerkäännön oikeaoppisen suoritustekniikan. Alla on askel askeleelta kirjoitetut ohjeet hammerkäännön oikeaoppiseen tekniikkaan:
Vaihe 1: Valmistautuminen
- Seiso suorassa asennossa ja ota käsipainot käsiisi. Pidä kädet vartalon sivuilla, peukalot ylöspäin ja kämmenet kohti kehoa osoittaen.
- Laita jalat noin olkapään levyiselle etäisyydelle toisistaan ja pidä polvet hieman koukistettuina.
- Rentouta hartiat ja pidä selkä suorana.
Vaihe 2: Liikkeen suorittaminen
- Hengitä sisään ja aloita nostamalla käsipainot kohti olkapäitä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja pidä ranteet neutraalissa asennossa.
- Kun käsipainot ovat nousseet täysin ylös, pidä pieni tauko ja purista hauislihaksia hetkeksi supistuneeseen asentoon.
- Hengitä ulos ja laske käsipainot hallitusti takaisin lähtöasentoon.
- Toista liike samalla tekniikalla halutun määrän toistoja suorittaen.
Hammerkääntö vs hauiskääntö
Hammerkäännön ja hauiskäännön suurin tekninen ero on ote käsipainosta. Hammerkäännössä käsipainoon tartutaan peukalo ylöspäin ja ote pidetään samanlaisena koko liikkeen ajan. Hauiskäännössä liike taas suoritetaan pitämällä rystyset maahan päin koko liikkeen ajan tai kääntämällä rystyset alaspäin liikkeen loppuvaiheessa.
Hammerkääntö rasittaa hauiskääntöä huomattavasti enemmän kyynärvarren lihaksia (forkkuja), sekä kolmipäisen hauislihaksen eli haukkarin alapäätä. Tavallinen hauiskääntö sen sijaan rasittaa huomattavasti vähemmän forkkuja ja kohdistuu hauilihaksen yläpäähän.
Hammerkäännön variaatiot
Hammerkäännöstä on muutamia tehokkaita variaatioita, joita voit kokeilla vaihtelun vuoksi tai tehostaaksesi harjoitusvaikutusta:
- Hammerkääntö Scott-penkissä: Scott-penkissä tehtävä hammerkääntö on erittäin hallittu versio hammerkäännöstä, joka tuottaa extra-rasitusta forkuille. Se on erinomainen apuliike esimerkiksi kädenvääntäjille.
- Hammerkääntö taljassa: Hammerkääntö taljassa suoritetaan yleensä naruilla. Se vaatii hyvää puristusvoimaa, mutta koska alaosassa painoa ei tarvitse juuri kannatella, mahdollistaa se itsensä kunnolla piippuun vetämisen tavalla, jota tavallinen hammerkääntö ei aina anna. Kokeile sitä esimerkiksi pudotussarjana tai harjoituksen viimeisenä liikkeenä.
