Kyykky on yksi monipuolisimmista kuntosaliliikkeistä, joka kehittää useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Kyykkyä voidaan tehdä monella eri tavalla, kuten takakyykky, etukyykky ja jakokyykky. Tässä artikkelissa käsittelemme näitä erilaisia kyykkymuunnelmia, niiden tekniikoita ja kyykyn etuja.
Takakyykky
Takakyykky on klassinen voimaharjoittelu, joka kohdistuu pakaralihakseen, reisilihakseen, nelipäiseen reisilihakseen, alaselkään ja sydämeen. Suorittaaksesi takakyykkyn aseta tanko yläselän poikki tai hartioiden päälle. Tässä ovat takakyykyn suorittamisen vaiheet:
- 1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta tanko yläselkäsi päälle.
- 2. Pidä rintakehä ylhäällä ja sydän tiukkana.
- 3. Laske itsesi hitaasti alas taivuttamalla polvia ja lantiota.
- 4. Pidä painosi kantapäälläsi ja polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
- 5. Työnnä kantapääsi läpi palataksesi alkuasentoon.
Etukyykky
Etukyykky on kyykkymuunnelma, jossa painotetaan enemmän nelipäisiä ja ydinlihaksia kuin takakyykky. Suorittaaksesi etukyykkyn, sinun on pidettävä tankoa vartalosi etupuolella kämmenet ylöspäin hartioillasi. Tässä ovat etukyykkyyn vaiheet:
- 1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tartu tankoon kämmenet ylöspäin.
- 2. Pidä kyynärpääsi korkealla ja rintakehä ylhäällä.
- 3. Laske itsesi hitaasti alas taivuttamalla polvia ja lantiota.
- 4. Pidä painosi kantapäälläsi ja polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
- 5. Työnnä kantapääsi läpi palataksesi alkuasentoon.
Bulgarialainen Kyykky
Split squat, joka tunnetaan myös nimellä bulgarialainen kyykky, on yhden jalan kyykkymuunnelma, joka kohdistuu yhteen jalkaan kerrallaan. Suorittaaksesi bulgarialaisen kyykyn, sinun on seisottava toinen jalka toisen edessä ja takajalka nostettuna penkille tai askelmalle. Tässä ovat vaiheet bulgarialaisen kyykyn suorittamiseen:
- 1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, toinen jalka toisen edessä ja takajalka koholla.
- 2. Pidä rintakehä ylhäällä ja sydän tiukkana.
- 3. Laske itsesi hitaasti alas taivuttamalla etupolvea ja lantiota.
- 4. Pidä painosi kantapäälläsi ja polvi samassa linjassa varpaan kanssa.
- 5. Työnnä etukantan läpi palataksesi alkuasentoon.
Kyykyn Suoritustekniikka
Suorittamastasi kyykkytyypistä riippumatta on olemassa muutamia keskeisiä tekniikkakohtia, jotka sinun tulee pitää mielessä varmistaaksesi, että suoritat harjoituksen oikein:
- 1. Pidä rintakehä ylhäällä ja keskivartalo tiukkana säilyttääksesi hyvän asennon.
- 2. Pidä painosi kantapäälläsi ja polvet samassa linjassa varpaiden kanssa välttääksesi liiallisen rasituksen polvillesi.
- 3. Laskeudu alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, tai laske alas, jos sinulla on riittävästi liikkumavaraa.
- 4. Työnnä kantapääsi läpi palataksesi alkuasentoon.
- 5. Hengitä sisään, kun lasket itsesi alas, ja hengitä ulos, kun nostat itsesi ylös.
Kyykyn hyödyt
Kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista alavartalon voiman, voiman ja lihasmassan kehittämiseen. Tässä on joitain kyykkyn etuja:
- 1. Kasvattaa lihasmassaa: Kyykky kohdistuu useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti, mikä voi auttaa edistämään lihasten kasvua ja hypertrofiaa.
- 2. Lisää voimaa ja voimaa: Kyykky on yhdistelmäharjoitus, joka kehittää alavartalon voimaa ja voimaa, joka voi siirtyä muihin harjoituksiin ja aktiviteetteihin.
- 3. Parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta: Kyykky vaatii hyvän liikeradan lantiossa, polvissa ja nilkoissa. Säännöllinen kyykky voi auttaa parantamaan joustavuuttasi ja liikkuvuuttasi näillä alueilla.
- 4. Parantaa toiminnallista kuntoa: Kyykky on toiminnallinen harjoitus, joka jäljittelee jokapäiväisessä elämässämme tekemiämme liikkeitä, kuten nousemista tuolista tai raskaan esineen nostamista maasta.
- 5. Polttaa kaloreita: Kyykky on yhdistelmäharjoitus, joka työstää useita lihasryhmiä ja voi auttaa polttamaan kaloreita ja edistää painonpudotusta.
Yhteenvetona voidaan todeta, että kyykky on erittäin tehokas harjoitus alavartalon voiman, voiman ja lihasmassan kehittämiseen. Suorittamalla erilaisia kyykkymuunnelmia, kuten takakyykkyä, etukyykkyä ja jakokyykkyä, voit kohdistaa eri lihasryhmiä ja saavuttaa kuntotavoitteesi. Muista aina käyttää oikeaa tekniikkaa ja muotoa sekä lisätä nostamaasi painoa vähitellen ajan mittaan nähdäksesi edistymisen.
Kyykyn apuliikkeet
Vaikka kyykky on erinomainen harjoitus alavartalon voiman ja lihasmassan kasvattamiseen, muiden harjoitusten sisällyttäminen harjoitusrutiiniin voi auttaa sinua parantamaan kyykkykykyäsi. Joitakin tehokkaita harjoituksia kyykkyharjoittelun täydentämiseksi ovat maastavedot, askelkyykyt ja pakarasillat.
- Maastavedot harjoittavat takaketjun lihaksia, joita käytetään myös kyykkyjen aikana.
- Askelkyykyt auttavat kohdistamaan tiettyjä lihasryhmiä jaloissa ja parantamaan yleistä alavartalon voimaa.
- Pakarasillat voivat auttaa parantamaan pakaralihaksen aktivaatiota ja kasvattamaan lantion voimaa, mikä voi tarkoittaa vahvempaa kyykkyä.
Näiden harjoitusten sisällyttäminen ohjelmaan voi auttaa sinua saavuttamaan suurempia voimanlisäyksiä kyykkyssäsi. On tärkeää muistaa aina käyttää oikeaa tekniikkaa ja lisätä painoa asteittain ajan mittaan.
Kyykyn maailmanennätykset
Kyykkyn maailmanennätyksen haltijat ovat maailman vahvimpia urheilijoita. Nämä yksilöt ovat saavuttaneet uskomattomia voimatekoja ja rikkoneet ihmisen suorituskyvyn rajoja. Kansainvälinen voimanostoliitto (IPF) on hallintoelin, joka valvoo maailmanennätyksiä voimanostossa, mukaan lukien kyykyssä.
Nykyinen miesten raakakyykyn maailmanennätys on yhdysvaltalaisen Ray Williamsin hallussa. Vuonna 2018 hän teki maailmanennätyksen 490 kilon kyykkyllä. Nykyinen naisten maailmanennätys raskaimmassa raakakyykkyssä on venäläisen Yarygin Natalian hallussa. Hän teki maailmanennätyksen vuonna 2021 kyykkäämällä 305 kiloa.
Mikä on hyvä kyykkytulos?
Hyvä kyykkytulos riippuu monista asioista, kuten sukupuolesta, iästä ja harjoittelutaustasta. Urheilijapiireissä miesten hyvän kyykkytuloksen mittarina pidetään monesti 2x omaa painoa ja naisilla 1,7x omaa painoa. Kyykkytuloste vertailu on kuitenkin hankalaa, tästä syystä olemme luoneet artikkelin, joka vastaa kysymykseen, mikä on hyvä kyykytulos?
