Penkkipunnerrus on yksi suosituimmista kuntosaliliikkeistä, jota usein tehdään kuntosalilla. Se on monipuolinen liike, joka keskittyy pääasiassa ylävartalon lihaksiin, erityisesti rintalihaksiin, olkapäihin ja käsivarsiin. Penkkipunnerruksella on myös paljon muita hyötyjä, kuten yleisen voiman, kestävyyden ja lihasmassan kehittäminen.
Penkkipunnerruksen perusliike koostuu pään ja olkapäiden asettamisesta penkkiin, selän tukemisesta penkin avulla ja painon nostamisesta rinnalle ja takaisin ylös suorille käsille. Tämä liike vaatii hyvää tekniikkaa, tasapainoa ja vahvoja ylävartalon lihaksia.
Penkkipunnerruksen tehokkuus perustuu siihen, että se aktivoi useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Rintalihakset ovat tärkeimmät työskentelevät lihakset, mutta myös olkapäät, ojentajat, vatsalihakset ja alaselkä osallistuvat liikkeeseen. Tämä tekee penkkipunnerruksesta erinomaisen harjoitteen koko ylävartalolle.
Suoritustekniikka
Alla on yksityiskohtaiset suoritusohjeet perinteisen penkkipunnerruksen suorittamiseen:
- Aloita asettumalla penkille siten, että hartiat ovat penkin päällä ja selkä on tuettuna. Jalat voivat olla joko lattialla tai penkin päällä tukevassa asennossa.
- Ota tangosta hartianlevyinen ote, kämmenet osoittavat eteenpäin. Aseta kädet tangon alle niin, että kyynärpäät ovat suorassa linjassa ranteiden kanssa.
- Pidä hartiat takana ja vedä lapaluita yhteen, mikä auttaa luomaan vakaan ja tuetun asennon.
- Nosta tanko tangotelineestä ja tuo se rintakehän päälle. Taivuta kyynärpäitä ja laske tanko hallitusti rintakehän tasolle, noin rintalastan alapuolelle.
- Pidä hetki liikepysähdyksessä, varmistaen, että paino on tasapainossa ja hallinnassa. Hengitä sisään pitäen keskivartalon tiukkana ja rintakehän aktiivisena.
- Työnnä tanko takaisin ylös suorille käsille voimakkaasti ja hallitusti, palaten lähtöasentoon. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ylhäällä.
- Toista liike halutun määrän toistoja.
Vinkkejä oikeaan suoritustekniikkaan
Muutamia tärkeitä vinkkejä penkkipunnerruksen suorittamiseen:
- Muista pitää selkä tuettuna ja lapaluiden tiukasti yhdessä luodaksesi vakaa asento.
- Keskity pitämään kyynärpäät suorassa linjassa ranteiden kanssa ja vältä niiden leviämistä sivuille.
- Pidä pää ja kaula rentoina, äläkä kohota tai taivuta niitä liikaa.
- Käytä hengitystekniikkaa, hengitä sisään ennen liikkeen aloittamista ja puhalla ilma ulos voimakkaasti työntäessäsi painoa ylös.
- Aloita harjoitus kevyemmällä painolla ja keskity oikeaan tekniikkaan ennen kuin lisäät painoa.
- Ole varovainen ja käytä spotteria tai valmentajaa, kun käytät raskaita painoja varmistaaksesi turvallisuuden.
Penkkipunnerruksen variaatiot
Penkkipunnerruksella on useita muunnelmia, kuten käsipainopenkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus ja kapea otteen penkkipunnerrus. Nämä muunnelmat vaikuttavat eri tavoin lihaksiin ja tarjoavat vaihtelua harjoitteluun.
Vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus suoritetaan penkissä, joka on asetettu kulmaan, yleensä noin 30-45 asteen kulmaan. Tämä muoto korostaa erityisesti ylärintalihaksia ja olkapäitä, samalla kun se vähentää painetta alarintalihaksissa. Se tarjoaa vaihtelua perinteiseen penkkipunnerrukseen ja auttaa kehittämään tasapainoa ja vakautta. Vinopenkkipunnerruksen voi suorittaa käsipainoilla tai tangolla.
Käsipainopenkkipunnerrus:
Käsipainopenkkipunnerruksessa käytetään käsipainoja sen sijaan, että liike suoritettaisiin tangolla. Tämä muoto mahdollistaa paremman liikeradan ja lihasten epätasapainon korjaamisen, sillä molemmat kädet työskentelevät itsenäisesti. Käsipainopenkkipunnerrus tarjoaa myös laajemman valikoiman liikevaihtoehtoja, kuten eri otteet ja painojen asettaminen eri kulmiin.
Alakalteva penkki
Alakaltevassa penkkipunnerruksessa penkki on asetettu loivasti alaspäin, yleensä noin 15-30 asteen kulmaan. Tämä asento korostaa enemmän alarintalihaksia, olkapäitä ja tricepsejä. Alakalteva penkki voi auttaa keskittymään rintalihasten alempiin osiin ja tarjota vaihtelua perinteiseen penkkipunnerrukseen.
Kapea penkki eli ojentajapenkki
Kapeassa penkkipunnerruksessa kädet sijoitetaan lähemmäs toisiaan tangolla. Tämä muoto aktivoi enemmän ojentajia ja antaa vähemmän painetta rintalihaksille. Kapea penkki auttaa kehittämään ojentajien voimaa ja kokonaisvaltaista ylävartalon voimaa.
Penkkipunnerrus Smith-laitteessa
Smith-laitteen avulla penkkipunnerrusta voidaan suorittaa kiinteällä vaakasuoralla liikeradalla. Tämä laite tarjoaa enemmän vakautta ja turvallisuutta harjoituksen aikana, koska paino voi olla kiinnitetty tankoon. Smith-laitteen penkkipunnerrus soveltuu erityisesti aloittelijoille tai niille, jotka tarvitsevat lisää tukea tasapainon tai voiman kehittämisessä.
Penkkipunnerruksen hyödyt
Penkkipunnerrus tarjoaa monia hyötyjä harjoittelijoille, olipa tavoitteena voiman lisääminen, lihasmassan kasvattaminen tai yleisen kunnon parantaminen. Tässä on joitakin penkkipunnerruksen hyötyjä:
- Ylävartalon voiman kehittyminen: Penkkipunnerrus on erinomainen harjoitus ylävartalon lihaksille, erityisesti rintalihaksille, olkapäille ja käsivarsille. Säännöllinen penkkipunnerrusharjoittelu auttaa lisäämään voimaa ja kestävyyttä näillä alueilla.
- Rintalihasten kehittyminen: Penkkipunnerrus on erityisen tehokas harjoitus rintalihaksille. Säännöllinen harjoittelu auttaa vahvistamaan ja kasvattamaan rintalihaksia, mikä voi parantaa ylävartalon muotoa ja ulkonäköä.
- Olkapäiden vahvistaminen: Penkkipunnerrus vaikuttaa voimakkaasti myös olkapäihin. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan olkapään lihaksia ja kehittämään niiden voimaa ja kestävyyttä.
- Ojentajien vahvistaminen: Penkkipunnerrus aktivoi myös tricepsejä, jotka ovat takakahvojen lihakset. Tämä harjoitus auttaa kehittämään tricepsien voimaa ja parantamaan niiden ulkonäköä ja muotoa.
- Yleisen ylävartalon vakauteen ja tasapainoon vaikuttaminen: Penkkipunnerrus vaatii hyvää tasapainoa ja vartalon hallintaa. Säännöllinen harjoittelu auttaa kehittämään ylävartalon vakautta ja tasapainoa, mikä voi parantaa suorituskykyä muissa harjoituksissa ja urheilulajeissa.
- Kalorien polttaminen ja painonhallinta: Penkkipunnerrus on voimakas kokovartaloharjoitus, joka kuluttaa energiaa ja auttaa polttamaan kaloreita. Säännöllinen harjoittelu yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voi auttaa painonhallinnassa ja kehon koostumuksen parantamisessa.
Mikä on hyvä penkkitulos?
Hyvä penkkitulos riippuu niin sukupuolesta, iästä, kuin harjoitustaustastakin. Koska hyvän penkkipunnerrustuloksen vertailu on vaikeaa, olemme tehneet aiheesta kokonaisen artikkelin.
Lue täältä lisää siitä mikä on hyvä penkkitulos!
Penkkipunnerruksen maailmanennätys
Penkkipunnerruksen maailmanennätys on ilman apuvälineita 355kg ja varusteiden kanssa 612,5kg. Naisten vastaavat tulokset ovat 207,5kg ja 290kg. Voit lukea lisää artikkelistamme penkkipunnerruksen maailmanennätykset.
Penkkipunnerrusohjelmat
Koska penkkipunnerrus on yksi suosituimpia voimaharjoittelumuotoja on penkkipunnerruksen kehittämiseenkin olemassa todella paljon erilaisia kuntosaliohjelmia. Alta löydät mielestämme parhaat penkkiohjelmat:
