Penkkipunnerrus on ehkä kaikista kuntosaliliikkeistä suosituin. Mutta, mikä on hyvä penkkitulos miehelle? Entä mikä on hyvä penkkitulos naiselle?
Yksiselitteistä oikeaa vastausta ei ole olemassa, mutta tilastojen avulla voimme arvioida esimerkiksi mikä on keskimääräinen penkkitulos, (eli tulos, jolla sijoittuu täsmälleen puoleen väliin tarkoittaen, että 50 % ihmisistä nostaa vähemmän ja 50% enemmän) joka lienee informatiivisempi kuin keskimääräinen penkkipunnerrustulos.
Keskimääräinen penkkipunnerrus tulos
Keskimääräinen penkkipunnerrus tulos miehelle on 100kg ja naiselle 47kg. Se, mitä voidaan pitää keskimääräisenä penkkituloksena, riippuu kuitenkin sukupuolen lisäksi myös nostajan omasta painosta ja iästä. Ongelmana tämän tyyppisissä tarkasteluissa on usein, että aineistona olevat nostajat eivät edusta tasaisesti koko väestöpohjaa vaan ovat usein jo vähintään jonkin aikaa kuntosalilla käyneitä henkilöitä.
Tähän artikkeliin on kuitenkin kerätty penkkipunnerrustulostilastot Strenght Log -sovelluksen 24 408 käyttäjän tietoihin perustuen, joiden pohjalta voidaan esittää ainakin jonkinasteinen arvio siitä – mikä on hyvä penkkipunnerrustulos.
Näiden tilastojen pohjalta voisi sanoa, että keskimääräinen penkkitulos on miehille 100 kg ja naisille 47 kg. Alempaa artikkelista löytyy osviittaa siitä mikä on hyvä tulos penkkipunnerruksessa suhteessa nostajan omaan painoon. Sinua saattaa kiinnostaa myös artikkelimme hyvä kyykkytulos ja hyvä maastavetotulos.
.
Penkkipunnerrus suhteessa painoon – Hyvä penkkitulos miehelle
Alta löytyvään taulukkoon on kerätty tilasto penkkipunnerrustuloksista painon mukaan. Taulukosta on luettavissa mihin kategoriaan milläkin penkkipunnerrustuloksella päästään. Aloittelija-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 5 %, noviisi-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 25%, keskitaso-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 50%, kokenut kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 75% ja eliitti-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 95% nostajista.
On hyvä huomata, että aineisto sisältää eri ikäisiä henkilöitä ja oletettavasti hyvinkin nuorten henkilöiden osuus korostuu alimmissa painokategorioissa. Olettavasti esimerkiksi 50 kg painavien henkilöiden joukossa on paljon jopa alaikäisiä ja siksi eliitti-kategoriaan päästään suhteellisen helposti verrattuna esimerkiksi 90 kg painavien ihmisten ryhmään verrattuna.
Tässä esitettyjen tilastojen perusteella saadaan suurpiirteinen kuva hyvästä penkkituloksesta, mutta tarkin arvio siitä, kuinka hyvä penkkipunnerrustulos on suhteessa henkilön omaan painoon, saadaan Wilksin kaavalla. Wilksin kaavasta ja nostajan oman painon suhteesta nostettuun kuormaan, voit lukea enemmän artikkelista Suhteellinen voima.
Penkkipunnerrus suhteessa painoon – Hyvä penkkitulos naiselle
Alta löytyvään taulukkoon on kerätty tilasto penkkipunnerrustuloksista painon mukaan. Taulukosta on luettavissa mihin kategoriaan milläkin penkkipunnerrustuloksella päästään. Aloittelija-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 5 %, noviisi-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 25%, keskitaso-kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 50%, kokenut kategoriaan kuuluva vahvempi kuin 75% ja eliitti-kategoriaan kuuluva henkilö on vahvempi kuin 95% nostajista.
Kaikista keveimmässä sekä kaikista raskaimmissa painoryhmissä henkilöitä voi olla vähäinen määrä ja tilasto voi sitä kautta muuttua epäluotettavaksi mittariksi hyvän penkkituloksen määrittelyyn.
Penkkipunnerrustuloksen parantaminen
Penkkipunnerrustulosta on mahdollista parantaa suunnitelmallisella harjoittelulla. Yleisesti kuntosaliharrastajien ja voimailijoiden keskuudessa suosittuja ohjelmia ovat mm. Bulgarilainen penkkiohjelma, Smolov jr., Venäläinen penkkiohjelma ja 5/3/1-ohjelma, joilla pyritään saamaan penkkitulos nousuun. Ohjelmat sopivat eri henkilöille riippumatta voimatasoista, sillä sarjapainot perustuvat tiettyihin prosentteihin henkilön yhden toiston maksimista.
Penkkipunnerrusennätykset
Penkkipunnerruksessa kilpaillaan eri liittojen alaisuudessa, joissa on eroja hyväksytyssä nostotekniikassa ja sallituissa varusteissa. Varustepenkkipunnerruksessa ennätysnostojen kilomäärät ovat huomattavasti korkeampia kuin raakapenkissä, jossa penkkipaita ei ole sallittu. Penkkipunnerruksessa kuten monessa muussakin urheilu- ja voimailulajissa kilpaillaan myös eri ikä- ja painoluokissa. Alle on kerätty joitakin penkkipunnerrusennätyksiä, mutta voit halutessasi lukea aiheesta enemmän artikkelista penkkipunnerruksen maailmanennätys.
Penkkipunnerrus maailmaennätys
Ilman apuvälineitä tehdyn eli ns. raa`an penkkipunnerruksen maailmanennätys on 355 kg, jonka on tehnyt amerikkalainen Julius Maddox vuonna 2021. Varustepenkissä maailmanennätys on hämmästyttävät 612,5 kg, jonka on nostanut Jimmy Kolb.
Naisten penkkipunnerrus maailmanennätys
April Mathis on naisten raa`an penkkipunnerruksen maailmanennätyksen haltija. Mathis nosti penkistä 207,5 kg vuonna 2016. Rae-Ann Coughenour-Miller on varustepenkissä maailmanennätyksen haltija tuloksella 290 kg.
Suomen ennätys penkkipunnerrus
Suomen ennätys penkkipunnerruksessa on 282 kg (raaka penkkipunnerrus suomenennätys) ja sen on tehnyt Fredrik Smulter vuonna 2015. Smulter on tehnyt myös varustepenkin suomennätyksen 400 kg.
Naisten Suomen ennätys penkkipunnerrus
Naisten penkkipunnerruksen Suomen ennätys raakana tehtynä on Johanna Laitisen nimissä vuodelta 2022 ja se on 137,5 kg. Sandra Lönn on puolestaan pitänyt hallussaan varustepenkin suomenennätystä 222,5 kg vuodesta 2015 asti.
