Vinopenkkipunnerrus

Vinopenkkipunnerrus – Näin teet sen oikein ja kehität rintalihaksiasi

Vinopenkkipunnerrus on tehokas harjoitusliike rintalihasten yläosan vahvistamiseen ja muotoiluun. Vinopenkkipunnerrus kuormittaa myös ojentajia ja olkapäiden etuosaa, joten se on hyvä lisä monipuoliseen ylävartalon treeniin. Vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä levytangolla, käsipainoilla tai erilaisissa laitteissa, kuten smith-laitteessa. Tässä artikkelissa kerromme, miten vinopenkkipunnerrus tehdään oikein ja mitä asioita kannattaa huomioida sen suorituksessa.

Vinopenkkipunnerruksen tekniikka

Vinopenkkipunnerruksessa käytetään vinopenkkiä, jonka selkänojan kulma on noin 30-45 astetta. Kulma ei saa olla liian suuri, sillä silloin liike muuttuu enemmän pystypunnerrukseksi ja rasitus siirtyy liikaa olkapäille. Vinopenkkipunnerruksessa on tärkeää pitää hyvä asento koko liikkeen ajan ja keskittyä rintalihasten aktivointiin. Seuraavassa on vaiheittaiset ohjeet vinopenkkipunnerruksen tekemiseen levytangolla:

1. Asetu vinopenkkiin niin, että selkäsi on tukevasti penkin selkänojaa vasten ja jalat ovat lattialla.
2. Vie lapaluut yhteen ja purista niitä yhteen tiukasti. Pörhistä rintakehääsi ja pyri hakemaan alaselälle hieman kaarta. Älä kuitenkaan kaarra selkääsi liikaa, sillä se voi aiheuttaa selkäkipuja.
3. Ota tankoon sopiva ote, joka on suunnilleen samanlainen kuin alla olevalla videolla. Mitä pidemmät kädet sinulla on, sitä leveämpi ote sinun kannattaa ottaa. Ote ei saa olla liian leveä tai kapea, sillä se voi rasittaa olkapäitäsi tai heikentää voimantuottoasi.
4. Nosta tanko haarukoista ja ojenna kätesi suoriksi. Pidä tanko rintakehän yläpuolella niin, että se on linjassa solisluusi kanssa. Tämä on lähtöasento.
5. Laske tanko hallitusti alas rintakehällesi niin, että se koskettaa kevyesti rintalihasten yläosaa lähellä kurkkuasi. Pidä kyynärpääsi lähellä kylkiäsi ja älä avaa niitä liikaa sivuille. Näin käytät hyvin myös ojentajia hyväksesi.
6. Työnnä tanko voimakkaasti ylös suorille käsivarsille ja palaa lähtöasentoon.
7. Toista liike haluttu määrä toistoja.

Vinopenkkipunnerruksen variaatiot

Vinopenkkipenkkipunnerrus käsipainoilla

Vinopenkkipunnerrusta voi tehdä myös käsipainoilla, jolloin liikerata on hieman erilainen kuin levytangolla. Käsipainoilla tehtäessä käsipainot lähestyvät toisiaan yläasennossa ja liike on kaareva. Käsipainoilla voi myös säätää käsien asentoa, jolloin rintalihakset saavat erilaista ärsykettä. Käsipainoilla tehtävä vinopenkkipunnerrus on hyvä vaihtoehto, jos haluat treenata rintalihaksia laajalla liikeradalla ja ohjata liikerataa kolmiulotteisesti.

Muut variaatiot

Vinopenkkipunnerrusta voi tehdä myös erilaisissa laitteissa, kuten smith-laitteessa, jossa tanko liikkuu kiinteällä radalla. Smith-laitteessa voi keskittyä paremmin rintalihasten työskentelyyn, sillä ei tarvitse huolehtia tasapainosta tai tangon hallinnasta. Smith-laitteessa voi myös käyttää erilaisia otteita, kuten vastaotetta. Vastaote korostaa rintalihasten yläosan lisäksi myös olkapäiden etuosaa.

Vinopenkkipunnerruksen apuliikkeet

Vinopenkkipunnerrus on monipuolinen harjoitus, joka kehittää useita lihaksia ylävartalossa. Jos haluat parantaa vinopenkkipunnerruksesi tuloksia, voit tehdä myös muita harjoituksia, jotka tukevat sen suoritusta. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä vinopenkkipunnerruksen apuliikkeistä:

• Rintarutistus eli peckdeck: Rintarutistus on hyvä harjoitus rintalihasten eristämiseen ja pumppaamiseen. Rintarutistus tehdään laitteessa, jossa työnnetään kahvoja eteenpäin rintakehän edessä. Rintarutistus aktivoi erityisesti rintalihasten keskiosaa ja alaosaa.
• Vipunostot sivulle: Vipunostot sivulle ovat tehokas harjoitus olkapäiden sivuosan vahvistamiseen. Vipunostot sivulle tehdään seisten tai istuen käsipainoilla, joita nostetaan sivuille suorille tai hieman koukistetuille käsivarsille. Vipunostot sivulle parantavat olkapäiden vakautta ja estetiikkaa.
• Ojentajapunnerrus: Ojentajapunnerrus on loistava harjoitus ojentajien kehittämiseen ja voimantuottoon. Ojentajapunnerrus tehdään esim. taljassa, jossa työnnetään köyttä tai tankoa alaspäin suorille käsivarsille. Ojentajapunnerrus kuormittaa kaikkia ojentajien osia ja auttaa punnertamaan enemmän vinopenkissä.

Vinopenkkipunnerrusohjelma aloittelijalle

Kokeile kuntosalilla millä painoilla saat sunnilleen 15 toistoa tehtyä, mutta et enempää. Kun löydät sopivan painon, tee käsipainopenkkiä kahdesti viikossa niin, että treenien välille jää ainakin kaksi välipäivää. Tee sitten molemmissa harjoituksissa viisi sarjaa, joissa kussakin  7-10 toistoa sillä painolla, jolla sait ensimmäisellä kerralla suunnilleen 15 toistoa. Jatka tätä 3-5 viikkoa. Pidä sitten 6 päivää taukoa ja kokeile montako toistoa saat nyt sillä painolla, jolla sait aikoinaan 15 toistoa.

Vinopenkkipunnerruksen hyödyt

Vinopenkkipunnerrus on harjoitus, joka tarjoaa monia hyötyjä ylävartalon kehittämiseen. Seuraavassa on muutamia vinopenkkipunnerruksen hyötyjä:

• Vinopenkkipunnerrus vahvistaa rintalihasten yläosaa, joka on usein heikompi kuin rintalihasten keski- tai alaosa. Rintalihasten yläosan kehittäminen parantaa rinnan muotoa ja kokonaisuutta sekä auttaa tasapenkkipunnerruksessa.
• Vinopenkkipunnerrus kehittää myös ojentajia ja olkapäiden etuosaa, jotka ovat tärkeitä lihaksia punnertamisessa ja monissa muissa ylävartalon liikkeissä. Ojentajien ja olkapäiden etuosan vahvistaminen auttaa myös ehkäisemään loukkaantumisia.
• Vinopenkkipunnerrus lisää ylävartalon voimaa ja massaa, mikä näkyy sekä ulkonäössä että suorituskyvyssä.

Yhteenveto

Vinopenkkipunnerrus on loistava harjoitus rintalihasten yläosan treenaamiseen sekä ojentajien ja olkapäiden etuosan vahvistamiseen. Vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä levytangolla, käsipainoilla tai laitteissa, ja sen tekniikka on melko samanlainen kuin tasapenkkipunnerruksessa. Vinopenkkipunnerrus kannattaa sisällyttää ylävartalon treeniin 1-2 kertaa viikossa ja vaihdella sarja- ja toistomääriä tavoitteiden mukaan. Vinopenkkipunnerrus auttaa sinua saamaan vahvemman ja näyttävämmän ylävartalon sekä parantamaan suorituskykyäsi monissa lajeissa.