2-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Oletko aloittelija, joka etsii tehokasta ja ilmaista 2-jakoista kuntosaliohjelmaa? Tämä aloittelijoille suunniteltu kuntosaliohjelma auttaa kehittämään perusvoimaa ja lihasmassaa samalla kun opit oikeat tekniikat.

Ohjelmassa harjoitellaan 2 kertaa viikossa ja treeniohjelma noudattaa perinteistä yläkroppa/alakroppa -jakoa tavoitteena palvella aloittelijaa mahdollisimman hyvin.

Sinua voi myös kiinnostaa: 2-jakoinen treeniohjelma laihduttajalle.

Aloittelijan 2-jakoisen treeniohjelman suorittaminen

PÄIVÄ 1
	Sarjat	Toistot
Penkkipunnerrus	3	10
Kulmasoutu	3	10
Hauiskääntö	3	10
Ojentajapunnerrus	3	10
Pystypunnerrus	3	10
PÄIVÄ 2
	Sarjat	Toistot
Kyykky	3	10
Jalkaprässi	3	10
Maastaveto	3	10
Vatsalihasliikkeet	3	15
Selkälihasliikkeet	3	15

Päivä 1: Ylävartalo – Kuntosaliohjelma aloittelijoille

1. Penkkipunnerrus: Tee 3 sarjaa x 10 toistoa. Tämä rintalihasliike vahvistaa ylävartalon lihaksia.
2. Kulmasoutu käsipainoilla tai taljassa: Tee 3 sarjaa x 10 toistoa. Tämä liike kehittää selkä- ja hartialihaksia.
3. Hauiskääntö käsipainoilla: Tee 3 sarjaa x 10 toistoa. Hauiskääntö vahvistaa hauislihaksia.
4. Ojentajapunnerrus köydellä tai taljassa: Tee 3 sarjaa x 10 toistoa. Tämä harjoitus keskittyy ojentajiin.
5. Pystypunnerrus käsipainoilla tai tanko edessä: Tee 3 sarjaa x 10 toistoa. Tämä liike vahvistaa olkapäitä ja ojentajalihaksia.

 

Päivä 2: Ala- ja keskivartalo – Kuntosaliohjelma aloittelijoille

1. Kyykky: Tee 3 sarjaa x 10 toistoa. Kyykky on erinomainen liike jalkojen ja pakaroiden kehittämiseen.
2. Jalkaprässi: Tee 3 sarjaa x 10 toistoa. Jalkaprässi vahvistaa jalkoja kokonaisvaltaisesti.
3. Maastaveto: Tee 3 sarjaa x 10 toistoa. Tämä liike keskittyy selän, pakaroiden ja takareisien vahvistamiseen.
4. Vatsalihasliikkeet (esim. rutistukset tai lankku): Tee 3 sarjaa x 15 toistoa tai 30 sekuntia. Vahvat vatsalihakset tukevat keskivartaloa ja ryhtiä.
5. Selkälihasliikkeet (esim. alatalja tai ylätalja): Tee 3 sarjaa x 10 toistoa. Selkäliikkeet vahvistavat yläselkää ja parantavat ryhtiä.

 

Suoritusohjeet

Päivä 1

Penkkipunnerrus:

• Asetu penkille selinmakuulle ja ota tangosta olkapäiden levyinen ote.
• Laske tanko rintakehälle ja työnnä se suoraksi käsien ojennuksessa.
• Toista määrätty toistomäärä.

Kulmasoutu:

• Nojaa eteenpäin ja pidä selkä suorana.
• Vedä käsipainot tai taljankahvat rintakehän viereen kyynärpäitä taakse päin.
• Laske painot takaisin lähtöasentoon hallitusti.
• Toista määrätty toistomäärä.

Hauiskääntö:

• Seiso suorassa ja pidä käsipainot vartalon sivuilla kämmenet eteenpäin.
• Taivuta kyynärpäät ja nosta painot olkapäiden viereen hauislihaksia käyttäen.
• Laske painot takaisin lähtöasentoon hallitusti.
• Toista määrätty toistomäärä.

Ojentajapunnerrus:

• Seiso taljan tai köyden vieressä ja ota kiinni kahvasta tai köydestä käsivarret ojennettuina.
• Työnnä kahva tai köysi alas suoristamalla kyynärpäät.
• Palauta se takaisin lähtöasentoon hallitusti.
• Toista määrätty toistomäärä.

Pystypunnerrus:

• Seiso suorassa ja pidä käsipainot tai tanko olkapäillä.
• Työnnä painot suoriksi pään yläpuolelle käsien ojennuksessa.
• Laske painot takaisin lähtöasentoon hallitusti.
• Toista määrätty toistomäärä.

 

Päivä 2

Kyykky:

• Asetu seisomaan jalat olkapäiden levyisessä asennossa.
• Laskeudu alas polvia taivuttaen ja pidä selkä suorana.
• Ponnista takaisin ylös suoristamalla jalat.
• Toista määrätty toistomäärä.

Jalkaprässi:

• Asetu jalkaprässilaitteeseen istumaan.
• Työnnä kelkkaa eteenpäin suoristamalla jalat.
• Palauta laite hallitusti lähtöasentoon.
• Toista määrätty toistomäärä.

Maastaveto:

• Asetu tangon eteen jalat olkapäiden levyisessä asennossa.
• Taivuta polvia ja pidä selkä suorana.
• Tartu tankoon olkapäiden levyisellä otteella.
• Nosta tanko lantion etupuolelle ojentamalla jalat ja ojentamalla selkää.
• Laske tanko takaisin hallitusti lattialle.
• Toista määrätty toistomäärä.