Kaksipäisen hauislihaksen kasvatukseen on monta tapaa. Toiset tykkäävät tehdä kovan hauistreenin harvoin, toisille sopii tiheämpi harjoittelu, jolloin yksittäinen treeni on syytä pitää voluumiltaan vähäisempänä. Saadaksesi isot hauikset nopeasti kokonaiskuormituksen on kuitenkin oltava suurta.
Entä kuinka usein hauista voi treenata? – Vaikka joka päivä, jos harjoittelusta palaudutaan pääosin seuraavaan kertaan. Tässä artikkelissa esittelemme kuinka voit treenata hauiksia joka päivä ja mitä tällöin tulee huomioida.
Harjoitusohjelma – Hauistreeni joka päivä
Saavuttaaksemme parhaan tuloksen, otamme parhaat hauisliikkeet käyttöön:
- Scott hauiskääntö – Keskity sekä ylösnosto- että alasnostovaiheeseen
- Hauiskääntö tangolla – Käytä isoja kuormia
- Hammer hauiskääntö – Yritä pitää jännitys koko ajan yllä
- Hauiskääntö taljassa – Keskity kokonaiseen liikkeeseen
- Hauiskääntö myötäotteella – Keskity poltteeseen
- Hauiskääntö käsipainoilla – Keskity puhtaisiin toistoihin
- Leuanveto – Keskity alaslaskun jarruttamiseen
| Harjoituspäivä | Hauisliike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|---|
| Päivä 1 | Scott hauiskääntö | 4 | 12 |
| Päivä 2 | Hauiskääntö tangolla | 3 | 8 |
| Päivä 3 | Hammer hauiskääntö | 4 | 10 |
| Päivä 4 | Hauiskääntö taljassa | 3 | 20 |
| Päivä 5 | Hauiskääntö myötäotteella | 4 | 20 |
| Päivä 6 | Hauiskääntö käsipainoilla | 3 | 10 |
| Päivä 7 | Leuanveto | 4 | max |
Palautuminen
Vaikka ohjelmassa on hauistreeni joka päivälle laitettuna, kannattaa lepopäivä tai lepopäiviä pitää jo ennen kuin ollaan aivan tukossa. Ajoittain on hyvä pitää kevyempi viikkokin. Nauti proteiinia (30-50 g heraproteiinia) ja hiilihydraattia (esim. banaani) heti harjoituksien jälkeen, jotta palautuminen käynnistyy mahdollisimman nopeasti. Syö myös kunnollinen ateria harjoituksen perään heti kun se on mahdollista.
Tärkeintä on tunnustella omaa oloa. Jos tavallisesti odotat innokkaasti harjoituksiin lähtöä ja nyt salille lähtö tuntuu pakkopullalta, on syytä keventää siksi aikaa että olo normalisoituu. Mutta alustavasti rytmitys voisi mennä näin:
| Harjoitusviikko | Harjoituspäivä | Hauisliike |
|---|---|---|
| Viikko 1 | Päivä 1 | Scott hauiskääntö |
| Viikko 1 | Päivä 2 | Hauiskääntö tangolla |
| Viikko 1 | Päivä 3 | Hammer hauiskääntö |
| Viikko 1 | Päivä 4 | Hauiskääntö taljassa |
| Viikko 1 | Päivä 5 | Hauiskääntö myötäotteella |
| Viikko 1 | Päivä 6 | Hauiskääntö käsipainoilla |
| Viikko 1 | Päivä 7 | Leuanveto |
| Viikko 2 | Päivä 1 | LEPO |
| Viikko 2 | Päivä 2 | LEPO |
| Viikko 2 | Päivä 3 | Hammer hauiskääntö |
| Viikko 2 | Päivä 4 | Hauiskääntö taljassa |
| Viikko 2 | Päivä 5 | Hauiskääntö myötäotteella |
| Viikko 2 | Päivä 6 | Hauiskääntö käsipainoilla |
| Viikko 2 | Päivä 7 | Leuanveto |
| Viikko 3 | Päivä 1 | Scott hauiskääntö |
| Viikko 3 | Päivä 2 | Hauiskääntö tangolla |
| Viikko 3 | Päivä 3 | LEPO |
| Viikko 3 | Päivä 4 | LEPO |
| Viikko 3 | Päivä 5 | Hauiskääntö myötäotteella |
| Viikko 3 | Päivä 6 | Hauiskääntö käsipainoilla |
| Viikko 3 | Päivä 7 | Leuanveto |
| Viikko 4 | Päivä 1 | LEPO |
| Viikko 4 | Päivä 2 | LEPO |
| Viikko 4 | Päivä 3 | LEPO |
| Viikko 4 | Päivä 4 | Hauiskääntö taljassa |
| Viikko 4 | Päivä 5 | LEPO |
| Viikko 4 | Päivä 6 | LEPO |
| Viikko 4 | Päivä 7 | LEPO |
Kaksipäinen hauislihas
Kaksipäinen hauislihas (Musculus biceps brachii) on yläraajan lihas, joka sijaitsee olkavarren etuosassa. Kuten nimestä voi päätellä, lihas koostuu kahdesta päästä: pitkästä ja lyhyestä, jotka lähtevät lapaluusta eri kohdista ja kiinnittyvät värttinäluuhun yhteisen jänteen kautta. Kaksipäisen hauislihaksen päätehtävä on koukistaa kyynärniveltä, mutta se osallistuu myös kyynärvarren ulkokiertoon (supinaatio) ja olkanivelen koukistukseen. Kaksipäinen hauislihas on ojentajalihaksen vastalihas.
Kaksipäisen hauislihaksen eri päillä on hieman erilaiset tehtävät ja ominaisuudet. Pitkän pään lähtökohta on olkanivelen yläpuolella lapaluun tuberculum supraglenoidale -nimisessä kohdassa, ja se kulkee olkavarren urassa eli hauisvaossa. Pitkän pään tehtävä on koukistaa olkaniveltä ja stabiloida sitä. Lyhyen pään lähtökohta on lapaluun korppilisäkkeessä (processus coracoideus), ja se kulkee pitkän pään vieressä. Lyhyen pään tehtävä on koukistaa kyynärniveltä ja kiertää kyynärvarsi ulkokiertoon.
Kaksipäinen hauislihas on yksi suosituimmista lihasryhmistä, joita monet haluavat treenata ja kehittää. Isot ja muodokkaat hauislihakset näyttävät hyvältä ja kertovat voimasta. Kaksipäisen hauislihaksen treenaamiseen on olemassa monia erilaisia liikkeitä, jotka kuormittavat lihasta eri kulmista ja intensiteeteillä. Esimerkiksi hauiskääntö tangolla, hauiskääntö käsipainoilla, hauiskääntö scott-penkissä, leuanveto kapealla myötäotteella ja hauiskääntö köydellä taljassa ovat tehokkaita hauisliikkeitä. Kaksipäisen hauislihaksen treenaamiseksi ei tarvitse välttämättä mennä kuntosalille, vaan voi tehdä harjoitteita myös kotona omaa kehonpainoa, käsipainoja, vastuskuminauhaa tai muita painoja käyttämällä.
