Miten valmistautua varusmiespalveluksen suorittamiseen? Hyvä fyysinen kunto ja oikea asenne auttavat pitkälle. Tässä artikkelissa esittelemissämme harjoitusohjelmissa pyrimme auttamaan fyysisen kunnon kohotuksessa armeijan käymistä varten sekä spesifisti valmistautumaan Puolustusvoimien pisteytettäviin lihaskuntotesteihin. Lihaskuntotestien pisteillä on vaikutusta siihen, pääsetkö haluamaasi tehtävään palveluksen aikana – mutta ennen kaikkea ne ovat mittari, jonka perusteella voit arvioida pärjäämistäsi varusmiespalveluksen fyysistä suorituskykyä vaativassa ympäristössä.
Tässä artikkelissa:
- 5 viikon harjoitusohjelma
- 10 viikon harjoitusohjelma
Mitä Puolustusvoimien lihaskuntotestissä testataan?
Puolustusvoimien lihaskuntotestissä testataan kropan voimaa ja kuntoa monipuolisesti. Testattavat suoritukset ovat:
- Vauhditon pituushyppy (Tasajalkaa)
- Istumaannousu (60 sekunnin aikaraja)
- Etunojapunnerrus (60 sekunnin aikaraja)
- 12 minuutin juoksu (Cooperin testi)
Miespuolisten varusmiesten lihaskuntotestissä miesten on saavutettava seuraavat tulokset saadakseen täydet pisteet: vauhdittomassa pituushypyssä on hypättävä 2,6 metriä, istumaannousuja on tehtävä 46 kappaletta, punnerruksia on suoritettava 40 kappaletta ja Cooperin testissä on juostava 3200 metriä.
Naispuolisten varusmiesten lihaskuntotestissä naisten on saavutettava seuraavat tulokset saadakseen täydet pisteet: vauhdittomassa pituushypyssä on hypättävä 2,6 metriä, istumaannousuja on tehtävä 46 kappaletta, punnerruksia on suoritettava 40 kappaletta ja Cooperin testissä on juostava 3200 metriä.
HUOM. Löydät tarkemmat pisteytykset arvosanoineen sekä miehille että naisille artikkelistamme: Puolustusvoimien lihaskuntotestitaulukot.
5 viikon harjoitusohjelma
Harjoitusohjelma pyrkii nopealla aikataululla suorituskyvyn nostamiseen. Ensin tehdään pohjaennätykset ja määritetään oma taso. Sitten harjoitellaan kohtuullisen kovaa, jonka jälkeen annetaan kropalle palautumisaikaa ja viimeiseksi kokeillaan rikkoa aiemmat ennätykset superkompensaation avulla.
- Testaa ensimmäisenä päivänä maksimisuorituksesi jokaisessa liikkeessä ja kirjaa tulokset ylös.
Harjoitusrytmi:
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Viikko 1 | Testit | Lihaskunto | Juoksu | ||||
| Viikko 2 | Lihaskunto | Juoksu | |||||
| Viikko 3 | Lihaskunto | Juoksu | Lihaskunto | ||||
| Viikko 4 | Lihaskunto | Juoksu | Lihaskunto | ||||
| Viikko 5 | Testit |
Harjoitusrytmi
Lihaskuntotreeni:
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Vauhditon pituushyppy | 5 | 3 |
| Kyykkyhyppy | 3 | 10 |
| Istumaannousu | 5 | Maksimit |
| Etunojapunnerrus | 6 | 50% ennätyksestä |
- Vauhditon pituushyppy: Ponnista kolmesti niin pitkälle kuin pääset, tulosta ei tarvitse mitata. Lepää 1-3 min ja toista suoritus 5 kertaa.
- Kyykkyhyppy: Ponnista 10 kertaa peräjälkeen niin korkealle kuin pääset. Lepää 1-3min ja toista suoritus 3 kertaa.
- Istumaannousu: Tee niin monta vatsalihasliikettä kuin pystyt. Lepää 1-3min ja toista suoritus 5 kertaa.
- Etunojapunnerrus: Tee punnerruksia puolet siitä mitä sai testipäivänä. Jos sait 10 punnerrusta, tee siis joka sarjalla vain 5. Lepää sarjojen välissä 2-3 min ja tee 6 sarjaa. Keskity hyvään suoritustekniikkaan.
Juoksutreeni:
- 12 minuutin juoksu: Tähtää juoksemaan vain 80 % siitä matkasta jonka sait juostua testipäivänä. Jos juoksit esimerkiksi 2500 metriä, niin juokse nyt 2500*0,8 = 2000 metriä. Juokse matka kahdesti, mutta lepää juoksujen välissä 10-25 min.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 12 min juoksu | 2 | 80% ennätyksestä |
10 viikon ohjelma
10 viikon ohjelmalla saavutetaan luonnollisesti parempia tuloksia kuin vain 5 viikon mittaisella ohjelmalla. Ensin tehdään pohjaennätykset ja määritetään oma taso. Sitten harjoitellaan kohtuullisen kovaa ja luodaan pohjakunto mm. pidemmillä lenkeillä, jonka jälkeen annetaan kropalle hieman palautumisaikaa puolessa välissä ohjelmaa. Puolen välin jälkeen nostetaan hieman treenin kovuutta. Sitten taas levätään ja mennään lopuksi kokeilemaan uudet ennätykset.
- Testaa ensimmäisenä päivänä maksimisuorituksesi jokaisessa liikkeessä ja kirjaa tulokset ylös.
Harjoitusrytmi:
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Viikko 1 | Testit | Lihaskunto 1 | Juoksu 2 | ||||
| Viikko 2 | Lihaskunto 1 | Juoksu 1 | Lihaskunto 1 | Juoksu 2 | |||
| Viikko 3 | Lihaskunto 1 | Juoksu 1 | Lihaskunto 1 | ||||
| Viikko 4 | Juoksu 2 | Lihaskunto 1 | Juoksu 1 | ||||
| Viikko 5 | Lihaskunto 1 | Juoksu 1 | |||||
| Viikko 6 | Lihaskunto 2 | Juoksu 1 | Lihaskunto 2 | ||||
| Viikko 7 | Lihaskunto 2 | Juoksu 1 | Lihaskunto 2 | ||||
| Viikko 8 | Juoksu 1 | Lihaskunto 2 | Juoksu 1 | Lihaskunto 2 | |||
| Viikko 9 | Lihaskunto 2 | Juoksu 2 | Juoksu 2 | ||||
| Viikko 10 | Testit |
Harjoitusrytmi
Lihaskuntotreeni 1:
- Vauhditon pituushyppy: Ponnista kolmesti niin pitkälle kuin pääset, tulosta ei tarvitse mitata. Lepää 1-3 min ja toista suoritus 5 kertaa.
- Kyykkyhyppy: Ponnista 10 kertaa peräjälkeen niin korkealle kuin pääset. Lepää 1-3min ja toista suoritus 3 kertaa.
- Istumaannousu: Tee niin monta vatsalihasliikettä kuin pystyt. Lepää 1-3min ja toista suoritus 5 kertaa.
- Etunojapunnerrus: Tee punnerruksia puolet siitä mitä sai testipäivänä. Jos sait 10 punnerrusta, tee siis joka sarjalla vain 5. Lepää sarjojen välissä 2-3 min ja tee 6 sarjaa. Keskity hyvään suoritustekniikkaan.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Vauhditon pituushyppy | 5 | 3 |
| Kyykkyhyppy | 3 | 10 |
| Istumaannousu | 5 | Maksimit |
| Etunojapunnerrus | 6 | 50% ennätyksestä |
Juoksutreeni 1:
- 12 minuutin juoksu: Tähtää juoksemaan vain 80 % siitä matkasta jonka sait juostua testipäivänä. Jos juoksit esimerkiksi 2500 metriä, niin juokse nyt 2500*0,8 = 2000 metriä. Juokse matka kahdesti, mutta lepää juoksujen välissä 10-25 min.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 12 min juoksu | 2 | 80% ennätyksestä |
Lihaskuntotreeni 2:
- Vauhditon pituushyppy: Ponnista kolmesti niin pitkälle kuin pääset, tulosta ei tarvitse mitata. Lepää 1-3 min ja toista suoritus 5 kertaa.
- Kyykkyhyppy: Ponnista 10 kertaa peräjälkeen niin korkealle kuin pääset. Lepää 1-3min ja toista suoritus 4 kertaa.
- Istumaannousu: Tee niin monta vatsalihasliikettä kuin pystyt. Lepää 1-3min ja toista suoritus 5 kertaa.
- Etunojapunnerrus: Tee punnerruksia 60% siitä mitä sai testipäivänä. Jos sait 10 punnerrusta, tee siis joka sarjalla vain 6. Lepää sarjojen välissä 2-3 min ja tee 6 sarjaa. Keskity hyvään suoritustekniikkaan.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Vauhditon pituushyppy | 5 | 3 |
| Kyykkyhyppy | 4 | 10 |
| Istumaannousu | 5 | Maksimit |
| Etunojapunnerrus | 6 | 60% ennätyksestä |
Juoksutreeni 2:
| Liike | Sarjat | Aika |
|---|---|---|
| Juoksu | 1 | 45 min |
- Pitkä juoksulenkki: Juokse rauhallisella tahdilla 45 minuuttia. Jos et jaksa juosta koko matkaa kevyesti, niin kävele reipasta vauhtia osa matkasta mutta pidä suoritusaika 45 minuutissa.
Mitä armeijaan mukaan?
Varusmiespalveluksen aikana syödään hyvää ruokaa muonituskeskuksessa, mutta aina saatavilla olevista lisäproteiineista on hyötyä. Kannattaa siis varata omaan kaappiin hyvin huoneenlämmössä säilyviä proteiinin lähteitä:
- Tonnikalasäilykkeet
- Lisäravinneproteiinit
