Madcow 5×5 eli hullulehmä, on voimanosto- ja kehonrakennusohjelma, jonka kesto riippuu siitä missä kohtaa nostajan rajat tulevat vastaan. Artikkelista löytyvän laskurin avulla voit määrittää ohjelman pituudeksi maksimissaan 12 viikkoa, mutta jo 8 viikon voimanosto-ohjelmana toteutettavana suoritus tulee olemaan haasteellinen.
Madcow 5×5 on samantapainen kuin Stronglifts 5×5, mutta suunnattu kokeneemmille nostajille. Joka viikko lisätään liikkeisiin painoa tasaisesti, mutta liikkeitä tehdään myös kevennetysti kovempien harjoitusten välissä.
Madcow 5×5 eli hullulehmä selitettynä
Harjoituksia on 3 viikossa ja ne tehdään niin, että niiden välissä on aina vähintään yksi lepopäivä. Harjoituspäivät voi tietysti itse päättää, mutta laskurissa ne on nimetty maanantai-keskiviikko-perjantai.
Ohjelman erityispiirre ovat niin sanotut ramppisarjat, joilla lähestytään sen päivän kovinta suoritusta. Esimerkiksi ensimmäisen viikon maanantaina kaikkia sen päivän liikkeitä tehdään 5×5 aloittaen 42,5 %:lla viiden toiston maksimista (5 RM), jota seuraavat sarjat 12,5% korotuksin: 55 %, 67,5 %, 80 % ja 92,5% viiden toiston maksimista.
Seuraavan viikon maanantaina jokaiseen sarjaan tulee 2,5 % korotus alkuperäisestä 5 RM maksimista laskien ja näin jatketaan teoriassa 12 viikkoon asti. Käytännössä ohjelma muuttunee mahdottomaksi jo tätä ennen.
Keskiviikkona vinopenkki tehdään kohtuullisen pienillä painoilla ja tarkoitus on antaa kehon hieman palautua. Samoin kyykky tehdään palautellen. Maastaveto sen sijaan on kovempi, ja siinä käytettävät kilomäärät suurempia.
Perjantaina mennään viikon suurimpiin prosentteihin ja sen päälle pumpataan yksi pidempi sarja, valmistautuen kahden päivän mittaiseen lepoon ennen seuraavaa harjoitusta.
Madcow 5×5 laskuri
Aseta (tuplaklikkaamalla) viiden toiston ennätyssarjasi ja haluttu harjoitusviikko (1-12) laskurin keltaisiin soluihin. Saat harjoitusviikolla käytettävät painot, sarjat ja toistot näkyviin. Käytä laskurissa alkuperäistä viiden toiston ennätystäsi koko ohjelman läpi ja vaihda vain harjoitusviikkoa. Jos et tiedä viiden toiston ennätystäsi, voit arvioida sen sarjapainolaskurilla, jonkin muun sarjaennätyksen tai ykkösmaksimin avulla.
Vapaaehtoisina apuliikkeinä voidaan tehdä maanantaina lisäpainoselät 2×10…12 ja lisäpainoistumaannousut 4×10…12. Keskiviikkona kehonpainolla istumaannousut 3 x maksimit. Perjantaina lisäpainodipit 3×5…8, hauiskääntö 3×8 ja ojentajat 3×8.
