V-muotoinen selkä on yksi selkeimpiä urheilullisuuden mittareita. Tästä syystä selän ja varsinkin yläselän treenaaminen on erittäin suosittua. Tämä kuntosaliohjelma soveltuu selän lihasmassan kasvattamiseen ja sisältää monia parhaat selkäliikkeet salilla kategorian liikkeitä.
Selkätreeni Salilla Ohjelma
Kokonaisuudessaan selkätreeni salilla on yksinkertainen ohjelma. Alla esittelemme harjoituksen, ennen kuin puramme sen osiin ja kerromme miksi juuri tämä harjoitus on yksi parhaita selän lihasten kehittämiseen ja V-muotoisen selän hankkimiseen. Selkätreeni salilla liikkeet ovat:
- Lisäpainoleuanveto myötäotteella 5×6
- Kulmasoutu 4×8
- Alatalja Leveä Ote 3×12
- Lat Pulldown 3×12
- Reverse Cable Fly 3×15
- Lisäpainoselkä 4×20
Harjoitus vaikuttaa hyvin yksinkertaiselle ja joku voi kyseenalaistaa miksi näin yksinkertainen treeni olisi paras selkälihasten kasvattamiseen. Vastaamme tähän kysymykseen liike kerrallaan alla.
Lisäpainoleuka Myötäotteella 5×6
Jos olet etsinyt hyviä selkäohjelmia netistä, olet harvemmin varmaan törmännyt ohjelmaan joka aloteitaan leuanvedolla. Tähän on selkeä syy, lisäpainoleuanveto, varsinkin myötäotteella, on todella raskasta.
Tästä johtuen sitä harjoitellaan lähes jokaisessa yläselän voimaa vaativassa urheilulajissa, kuten painissa, judossa, uinnissa ja heittolajeissa. Koska liikkeessä liikutetaan omaa kehonpainoa, se ei ole kuitenkaan bodarien suosiossa ja puuttuu monesta harjoitusohjelmasta.
Siitä huolimatta, on lisäpainoleuanveto ultimaattinen liike yläselän kehittämiseen. Myötäotetta käytetään, jottei hauiksilla pääse auttamaan liiaksi. 5×6 sarjaa pitäisi tuhota selkää jo kohtuullisen hyvin.
Voit korvata leuanvedon myötäotteella tehdyllä ylätaljalla, mutta emme suosittele sitä, sillä tämä liike on harjoituksen tärkein liike.
Korvaava Liike (jos pakko): Ylätalja
Kulmasoutu 4×8
Kun selkää on rankaistu leuanvedoilla, on aika ottaa kehiin kulmasoutu. Tämä selkäliike on hieman kevyempi ja rasittaa selän vetäviä lihaksia eri kulmasta. Se on siis oiva toinen pääliike harjoitukselle.
Jos mahdollista, punttiohjelmat.fi toimitus suosisi tässä kohtaa itseasiassa penkkivetoa sen laajemman liikeradan takia, mutta koska penkkiveto ei ole tarjolla useimmilla saleilla, tyydymme kulmasoutuun
4×8 on sopiva määrä kulmasoutua, sillä leuanvedon jälkeen selän on tarkoitus olla jo kohtuu puuduksissa. Kun kulmasoutu on suoritettu isoilla raudoilla, voi seuraavaksi siirtyä apuliikkeisiin.
Alatalja Leveällä Otteella 4×12
Alatalja ei normaalisti ole harjoitusten apuliike, mutta leuanvedon ja kulmasoudun jälkeen sitä ei pysty enää suorittamaan 100% teholla tai sitten edellisissä liikkeissä on tullut löysäiltyä.
Leveällä otteella alataljan tarkoitus on tarkoitus harjoittaa lapojen yhteenvetoa. Tästä syystä haluamme, että käytät niin leveää otetta, että saat vedettyä kyynärpäät vartalon sivuille ja puristettua lavat yhteen. Tarkoituksena on nimenomaan harjoitella lapojen yhteenpuristusta.
Korvaava Liike: Face Pull taljassa
Lat Pulldown 4×12
Lat pulldown on toinen harjoituksen tärkeistä apuliikkeistä. Se on yksi kriittisimmistä liikkeistä kun haluat kehittää v-muotoista selkää ja tarkoituksena onkin sytyttää latsit tuleen viimeistään tässä kohtaa.
Tässä liikkeessä haetaan rauhallista tempoa ja nimenomaan puristusta liikkeen ala-asennossa. Yritä myös jarruttaa liikkeen negatiivista vaihetta saadaksesi parhaan mahdollisen tehon.
Reverse Cable Fly 3×15
Tämä apuliike repii viimeisetkin tehot irti selän pienistä lihaksista. Voit korvata sen oikeastaan millä tahansa liikkeellä, missä tuot painon vartalon etupuolelta hartian tasoon niin, että rintakehäsi osoittaa lattiaa kohden.
Reverse Cable fly voidaan nähdä myös hartialiikkeenä, mutta se kasvattaa myös selän pieniä lihaksia. Siksi se on täydellinen lopetusliike yläselän treeniin.
Lisäpainoselkä 4×20
Lisäpainoselkä ei treenaa enään yläselkää, kuten treenin muut liikeet. Se kuitenkin on tärkeä liike harjoituksen loppuun. Vaikka liike on raskas, se palauttelee myös jumiutunutta yläselkää, varsinkin kun liike tehdään rintakehä mahdollisimman auki.
Tämä liike jätetään monesti pois selkätreeneistä, mutta sen tekeminen on ehdottoman tärkeää parhaan mahdollisen lopputuloksen saavuttamiseksi. Selän pitkät lihakset vaikuttat oleellisesti siihen, että selkä näyttää urheilulliselle. Tämän takia lähes kaikki urheilijat käyttävät lisäpainoselkäliikettä, kun taas bodarien valikoimasta se voi puuttua.
Yhteenveto
Paras selkätreeni salilla koostuu 6 liikeestä. Täysillä tehtynä nämä liikkeet vetävät selän oikein kunnon juntturaan. Siitä syystä, emme suosittele tätä treeniä, ellet käytä jo hyvin monijakoista ohjelmaa kuntosalilla.
Harjoituskertojen välissä pidettävä tauko tulisi olla vähintään 5 päivää, jotta selkä ehtii palautua, sillä kulmasoudussa ja leuanvedossa on tarkoitus käyttää maksimirautoja. Jos viimeisellä leuanvetosarjalla menisi esimerkiksi 8 toistoa, ei painoa ole tarpeeksi.
