”Sikakyykky” on harjoitusohjelma, jossa tehdään kaksikymmentä sarjaa takakyykkyä siten, että sarjat lyhenevät jokaisella kierroksella aina yhden toiston, samaan aikaan kun sarjapainot kasvavat.
Kokonaisuudessaan alkuperäinen sikakyykkyhän menee näin:
- 20x20kg
- 19x30kg
- 18x40kg
- 17x50kg
- 16x60kg
- 15x70kg
- 14x80kg
- 13x90kg
- 12x100kg
- 11x110kg
- 10x120kg
- 9x130kg
- 8x140kg
- 7x150kg
- 6x160kg
- 5x170kg
- 4x180kg
- 3x190kg
- 2x200kg
- 1x210kg
Menestynyt painonnostaja Milko Tokola arvioi Iltalehden artikkelissa vuodelta 2015, että alkuperäisen sikakyykkytreenin onnistuneeseen läpiviemiseen tarvitsisi noin 250 kilon yhden toiston maksimin.
Tämän alkuperäisen harjoituksen läpivienti voi monelle kovalle voimailijalle olla mielenkiintoinen haaste, mutta jos oma yhden toiston kyykkymaksimi on paljon alempi kuin loppupään sarjojen sarjapainot, voi treenin kokeilu tuntua aika tympeälle.
Skaalasimme tätä artikkelia varten alkuperäisen sikakyykkytreenin eri voimatasoille, jotta siis harjoituksesta saataisiin muokattua useammille ihmisille toteutettavissa oleva haaste. Artikkelin lopusta voit vielä tarkistaa millä prosentilla maksimista mikäkin toistomäärä tehdään.
Sikakyykkytaulukko kun yhden toiston maksimi on 250-200 kg
Alla olevasta taulukosta voit lukea millä painoilla sinun mahdollisesti kannattaa kokeilla sikakyykkytreeniä kun maksimisi on 250 kg, 240 kg, 230 kg, 220 kg, 210 kg tai 200 kg.
| Ennätys 250 kg, | Ennätys 240 kg, | Ennätys 230 kg, | Ennätys 220 kg, | Ennätys 210 kg, | Ennätys 200 kg, | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Toistot | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) |
| 20. | 20 | 20 | 20 | 20 | 17,5 | 17,5 |
| 19. | 30 | 30 | 30 | 27,5 | 27,5 | 25 |
| 18. | 40 | 40 | 37,5 | 37,5 | 35 | 32,5 |
| 17. | 50 | 50 | 47,5 | 45 | 42,5 | 40 |
| 16. | 60 | 60 | 57,5 | 55 | 52,5 | 50 |
| 15. | 70 | 67,5 | 65 | 62,5 | 60 | 57,5 |
| 14. | 80 | 77,5 | 75 | 72,5 | 67,5 | 65 |
| 13. | 90 | 87,5 | 85 | 80 | 77,5 | 72,5 |
| 12. | 100 | 97,5 | 92,5 | 90 | 85 | 80 |
| 11. | 110 | 107,5 | 102,5 | 97,5 | 92,5 | 90 |
| 10. | 120 | 117,5 | 112,5 | 107,5 | 102,5 | 97,5 |
| 9. | 130 | 125 | 120 | 115 | 110 | 105 |
| 8. | 140 | 135 | 130 | 125 | 120 | 112,5 |
| 7. | 150 | 145 | 140 | 132,5 | 127,5 | 120 |
| 6. | 160 | 155 | 147,5 | 142,5 | 135 | 130 |
| 5. | 170 | 165 | 157,5 | 150 | 145 | 137,5 |
| 4. | 180 | 175 | 167,5 | 160 | 152,5 | 145 |
| 3. | 190 | 182,5 | 175 | 167,5 | 160 | 152,5 |
| 2. | 200 | 192,5 | 185 | 177,5 | 170 | 160 |
| 1. | 210 | 202,5 | 195 | 185 | 177,5 | 170 |
Taulukon sarjapainot ovat pyöristetty 2,5 kg tarkkuudella ylöspäin.
Sikakyykkytaulukko kun yhden toiston maksimi on 190-140 kg
Alla olevasta taulukosta voit lukea millä painoilla sinun mahdollisesti kannattaa kokeilla sikakyykkytreeniä kun maksimisi on 190 kg, 180 kg, 170 kg, 160 kg, 150 kg tai 140 kg.
| Ennätys 190 kg, | Ennätys 180 kg, | Ennätys 170 kg, | Ennätys 160 kg, | Ennätys 150 kg, | Ennätys 140 kg, | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Toistot | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) |
| 20. | 17,5 | 15 | 15 | 15 | 12,5 | 12,5 |
| 19. | 25 | 22,5 | 22,5 | 20 | 20 | 17,5 |
| 18. | 32,5 | 30 | 27,5 | 27,5 | 25 | 22,5 |
| 17. | 40 | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 30 |
| 16. | 47,5 | 45 | 42,5 | 40 | 37,5 | 35 |
| 15. | 55 | 52,5 | 50 | 45 | 42,5 | 40 |
| 14. | 62,5 | 60 | 55 | 52,5 | 50 | 45 |
| 13. | 70 | 65 | 62,5 | 60 | 55 | 52,5 |
| 12. | 77,5 | 72,5 | 70 | 65 | 60 | 57,5 |
| 11. | 85 | 80 | 75 | 72,5 | 67,5 | 62,5 |
| 10. | 92,5 | 87,5 | 82,5 | 77,5 | 72,5 | 67,5 |
| 9. | 100 | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 |
| 8. | 107,5 | 102,5 | 97,5 | 90 | 85 | 80 |
| 7. | 115 | 110 | 102,5 | 97,5 | 90 | 85 |
| 6. | 122,5 | 117,5 | 110 | 102,5 | 97,5 | 90 |
| 5. | 130 | 122,5 | 117,5 | 110 | 102,5 | 97,5 |
| 4. | 137,5 | 130 | 122,5 | 117,5 | 110 | 102,5 |
| 3. | 145 | 137,5 | 130 | 122,5 | 115 | 107,5 |
| 2. | 152,5 | 145 | 137,5 | 130 | 120 | 112,5 |
| 1. | 160 | 152,5 | 145 | 135 | 127,5 | 120 |
Taulukon sarjapainot ovat pyöristetty 2,5 kg tarkkuudella ylöspäin.
Sikakyykkytaulukko kun yhden toiston maksimi on 130-80 kg
Alla olevasta taulukosta voit lukea millä painoilla sinun mahdollisesti kannattaa kokeilla sikakyykkytreeniä kun maksimisi on 130 kg, 120 kg, 110 kg, 100 kg, 90 kg tai 80 kg.
| Ennätys 130 kg, | Ennätys 120 kg, | Ennätys 110 kg, | Ennätys 100 kg, | Ennätys 90 kg, | Ennätys 80 kg, | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Toistot | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) | sarjapaino (kg) |
| 20. | 12,5 | 10 | 10 | 10 | 7,5 | 7,5 |
| 19. | 17,5 | 15 | 15 | 12,5 | 12,5 | 10 |
| 18. | 22,5 | 20 | 20 | 17,5 | 15 | 15 |
| 17. | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 | 20 | 17,5 |
| 16. | 32,5 | 30 | 27,5 | 25 | 22,5 | 20 |
| 15. | 37,5 | 35 | 32,5 | 30 | 27,5 | 22,5 |
| 14. | 42,5 | 40 | 37,5 | 32,5 | 30 | 27,5 |
| 13. | 47,5 | 45 | 40 | 37,5 | 32,5 | 30 |
| 12. | 52,5 | 50 | 45 | 40 | 37,5 | 32,5 |
| 11. | 57,5 | 55 | 50 | 45 | 40 | 37,5 |
| 10. | 62,5 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 |
| 9. | 70 | 62,5 | 57,5 | 52,5 | 47,5 | 42,5 |
| 8. | 75 | 67,5 | 62,5 | 57,5 | 52,5 | 45 |
| 7. | 80 | 72,5 | 67,5 | 60 | 55 | 50 |
| 6. | 85 | 77,5 | 72,5 | 65 | 60 | 52,5 |
| 5. | 90 | 82,5 | 75 | 70 | 62,5 | 55 |
| 4. | 95 | 87,5 | 80 | 72,5 | 65 | 60 |
| 3. | 100 | 92,5 | 85 | 77,5 | 70 | 62,5 |
| 2. | 105 | 97,5 | 90 | 80 | 72,5 | 65 |
| 1. | 110 | 102,5 | 92,5 | 85 | 77,5 | 67,5 |
Taulukon sarjapainot ovat pyöristetty 2,5 kg tarkkuudella ylöspäin.
Sikakyykyssä käytettävät prosentit yhden toiston maksimista
Alla olevan taulukon toisesta sarakkeesta voit lukea, millä prosentilla yhden toiston maksimistasi teoriassa voisit tehdä kyseisen määrän toistoja yksittäisenä sarjana ja toisesta sarakkeesta, millä prosentilla sarja tehdään sikakyykkytreenissä.
| Toistot | Teoreettinen prosentti ykkösmaksimista, jolla saadaan toistot täyteen | Sikakyykykyssä käytettävä prosentti ykkösmaksimista |
|---|---|---|
| 20. | 60 % | 8 % |
| 19. | 61 % | 12 % |
| 18. | 62 % | 16 % |
| 17. | 63 % | 20 % |
| 16. | 64 % | 24 % |
| 15. | 65 % | 28 % |
| 14. | 67 % | 32 % |
| 13. | 68 % | 36 % |
| 12. | 69 % | 40 % |
| 11. | 71 % | 44 % |
| 10. | 73 % | 48 % |
| 9. | 75 % | 52 % |
| 8. | 77 % | 56 % |
| 7. | 79 % | 60 % |
| 6. | 82 % | 64 % |
| 5. | 84 % | 68 % |
| 4. | 87 % | 72 % |
| 3. | 90 % | 76 % |
| 2. | 95 % | 80 % |
| 1. | 100 % | 84 % |
Monsterikyykky, Sikakyykyn lähisukulainen
Sikakyykystä kiinnostuneet harjoittelijat saattavat nauttia myös ohjelmasta monsterikyykky, joka sikakyykyn tavoin pyrkii kuormittamaan reisilihaksia oikein olan takaa kerralla.
