Smolov eli venäläinen kyykkyohjelma, on maksimivoimaohjelma, joka kestää 13 viikkoa. Tässä artikkelissa kerromme kaiken mitä sinun tarvitsee tietää tästä säälimättömästä kyykkyohjelmasta, jossa kyykkyä tehdään joillain viikoilla neljäkin kertaa – ja suurilla painoilla.
Ohjelman on kehittänyt venäläinen Sergey Smolov “the Russian Master of Sports”, jonka mukaan ohjelma on ilmiselvästi nimettykin. Voimailupiireissä ohjelmaa ajatellaan kovana, eikä siitä selviytymistä pidetä itsestään selvänä.
Tosin, niiden osalta, jotka ovat saaneet vietyä ohjelman loppuun, on raportoitu toisten lähteiden mukaan 22–58 kg:n suuruisista kyykkymaksimeiden kasvuista.
Smolov tiivistetysti
Smolov koostuu viidestä harjoittelujaksosta:
- Sisäänajojakso – Viikot 1 ja 2
- Perusjakso –Viikot 3,4,5 ja 6
- Siirtymävaihe – Viikot 7 ja 8
- Intensiivijakso – Viikot 9,10,11 ja 12
- Kiristysjakso – Viikko 13
Laskuri viikoille 1-6
Aseta (tuplaklikkaamalla) keltaiseen soluun yhden toiston kykkymaksimisi ja saat harjoitusohjelman viikoille 1-6. Voit aina palata tälle sivustolle tarkistamaan sen kertaisen harjoituksen sisällön.
Laskuri harjoitusviikolle 1-6
Jos epäonnistut toistoissa, ota tangosta 5 kg pois ja jatka treeniä ja ohjelmaa. Smolov-ohjelma on niin kova, että noudata varovaisuutta, varsinkin kovimmissa sarjoissa, ettet loukkaannu. On hyvä olla varmistajat, jotka tietävät mitä tehdä jos toisto epäonnistuu.
Ohjeet viikoille 7-8
Viikot 7-8 on omistettu toipumiseen kovista kyykyistä, eikä missään liikkeessä mennä yli 65 % painoihin ykkösmaksimistasi. Tarkoitus on palautella sekä harjoitella hieman räjähtävyyttä siinä ohessa, olkoonkin, että tavoitteet ovat pieneltä osin ristiriidassa. Tee siis kevyitä sarjoja, mutta terävästi.
| Maanantai | Keskiviikko | Perjantai | |
| Viikko 7 | Takakyykky (4x5x 60% 1RM) | Raaka rinnalleveto (5x3x65% 1RM) | Kyykkyhypyt (3x10x20% 1RM) |
| Viikko 8 | Takakyykky (4x5x 60% 1RM) | Raaka rinnalleveto (5x3x65% 1RM) | Kyykkyhypyt (3x10x20% 1RM) |
Viikkojen 7-8 harjoitukset
- Takakyykyssä teet neljä kappaletta viiden toiston sarjoja 60 prosentilla uudesta, viikolla 6 tehdystä kyykkymaksimista.
- Raakaa rinnallevetoa tehdään viisi sarjaa ja kolme toistoa 65 prosentilla rinnallevetomaksimista.
- Kyykkyhyppyjä tehdään kolme kymmenen toiston sarjaa 20 prosentilla uudesta, viikolla 6 tehdystä kyykkymaksimista.
HUOM. Viikkojen 7-8 harjoituksia ei ole Smolov-ohjelmassa tarkkaan määrätty, mutta kaikissa löytyvissä versioissa painot pidetään 65% tai alle ykkösmaksimeista sekä keskitytään palautumiseen ja nopeuteen. Eli jos esimerkiksi rinnalleveto ei teknisesti onnistu, voit tehdä korvaavana harjoituksena esimerkiksi viisi kohtuullisen kevyttä box-hyppy sarjaa tai jotain muuta terävää alaraajojen voimaa vaativaa liikettä.
Laskuri viikolle 9-13
Aseta (tuplaklikkaamalla) keltaiseen soluun uusi, viikolla 6 tekemäsi yhden toiston kykkymaksimisi ja saat harjoitusohjelman viikoille 9-13. Voit aina palata tälle sivustolle tarkistamaan sen kertaisen harjoituksen sisällön.
Laskuri harjoitusviikolle 9-13
Jos epäonnistut toistoissa, ota tangosta 5 kg pois ja jatka treeniä ja ohjelmaa. Smolov-ohjelma on niin kova, että noudata varovaisuutta, varsinkin kovimmissa sarjoissa, ettet loukkaannu. On hyvä olla varmistajat, jotka tietävät mitä tehdä jos toisto epäonnistuu.
Smolov-ohjelman jälkeen
Kun olet saanut Smolov ohjelman päätökseen, suosittelemme, että perehdyt myös näihin kuuluisiin voimanosto-ohjelmiin:
