Hauis ristikkäistaljassa on loistava saliliike hauislihaksen viimeistelyyn ja eristämiseen. Tässä artikkelissa kerromme, miten suoritat liikkeen oikein ja mitä hyötyä siitä on.
Miksi tehdä hauista ristikkäistaljassa?
Hauis ristitaljassa on liike, jossa koukistat kyynärpäitäsi vastustaen ristikkäistaljan vaijeria. Liike on erinomainen tapa harjoittaa hauislihasta eristetysti, sillä se poistaa muut lihakset ja nivelet yhtälöstä. Tässä liikkeessä voit keskittyä vain hauislihaksen supistamiseen ja venyttämiseen ilman, että tarvitset tasapainoa tai tukea.
Hauis ristitaljassa on hyvä lisätä hauistreenin loppuun, kun olet jo tehnyt perusliikkeitä, kuten hauiskääntö tangolla tai hauiskääntö käsipainoilla. Liikkeellä voit antaa vielä viimeisen silauksen hauikselle ja saada maksimaalisen verenkierron ja pumpin lihakseen. Liike on myös hyvä vaihtoehto, jos sinulla on ongelmia ranteiden tai kyynärpäiden kanssa, sillä taljassa voit säätää vastuksen tasaisesti ja välttää äkillisiä nykäyksiä.
Miten tehdä hauista ristitaljassa?
Tarvitset liikkeeseen ristikkäistaljan ja kaksi yksittäistä kahvaa. Tässä ohjeet hauiksen tekemiseen ristitaljassa:
- Aseta taljan vaijerit niin, että ne ovat hieman hartiatasoa ylempänä. Kiinnitä kahvat vaijereihin ja valitse sopiva paino.
- Ota kahvat käsiisi vastaotteella eli sormet osoittavat itseäsi päin. Pidä ranteet suorina ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Astu pari askelta taaksepäin niin, että vaijerit ovat hieman vinossa edessäsi. Seiso ryhdikkäästi jalat hieman hartioiden levyisessä haara-asennossa ja pidä keskivartalo tiukkana.
- Aloita liike koukistamalla kyynärpäitäsi ja vedä kahvoja alaspäin kohti korviasi supistamalla hauislihasta. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.
- Vedä kahvoja niin alas kuin pystyt ilman, että nostat kyynärpäitäsi ylös tai taakse tai että heilutat vartaloasi.
- Pidä ala-asennossa pieni tauko ja tunne hauislihaksen supistus.
- Palauta kahvat hitaasti ja hallitusti takaisin ylös lähes suorille käsille venyttämällä hauislihasta. Älä kuitenkaan suorista kyynärpäitäsi kokonaan, vaan pidä pieni jännitys lihaksessa.
- Toista liike haluttu määrä toistoja.
Mitä muuta huomioida hauiksessa ristitaljassa?
Hauis ristitaljassa on yksinkertainen, mutta tehokas liike, kunhan noudatat muutamia perusperiaatteita:
- Valitse sopiva paino, jolla pystyt tekemään 10-20 toistoa hyvällä tekniikalla. Jos paino on liian kevyt, et saa tarpeeksi ärsykettä lihakselle. Jos paino on liian raskas, joudut huijaamaan liikaa vartalon heilumisella tai kyynärpäiden nostamisella, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia ja vähentää lihaksen aktivaatiota.
- Keskity supistamaan hauislihasta koko liikkeen ajan ja pidä liike hallittuna. Älä anna painon pudota ylös tai heilauta sitä alas, vaan pidä kahvat koko ajan lähellä korviasi ja kyynärpäitäsi alhaalla. Älä myöskään käännä ranteita tai olkapäitä liikkeen aikana, vaan pidä ne suorina ja neutraalissa asennossa.
- Vaihtele oteleveyttä ja kahvoja toisinaan. Voit kokeilla eri levyisiä otteita kahvoista ja tutkia, miten se vaikuttaa hauislihaksen tuntumaan. Yleensä kapeampi ote aktivoi enemmän hauislihaksen pitkää päätä, joka sijaitsee kyynärvarren ulkosyrjällä. Leveämpi ote puolestaan aktivoi enemmän hauislihaksen lyhyttä päätä, joka sijaitsee kyynärvarren sisäsyrjällä.
- Tee hauis ristitaljassa osana monipuolista hauistreeniä. Hauis ristitaljassa on hyvä viimeistelyliike hauikselle, mutta se ei riitä yksinään. Suosittelemme tekemään myös muita hauisliikkeitä, kuten hauiskääntö tangolla, hauiskääntö käsipainoilla, hammerikääntöä tai keskitettyä hauiskääntö. Näin saat harjoitettua hauislihasta eri kulmista ja pituuksista ja lisättyä kokonaisvolyymia.
Yhteenveto
Hauis ristitaljassa on klassinen ja tehokas liike hauislihaksen eristämiseen ja viimeistelyyn. Liike on helppo oppia ja turvallinen tehdä, kunhan pidät huolta oikeasta tekniikasta ja sopivasta painosta. Hauis ristitaljassa kannattaa tehdä osana monipuolista ylävartalon treeniä, jossa on mukana myös muita hauisliikkeitä ja vastapainoksi ojentajaliikkeitä.
