Hauiskääntö tangolla on tehokas ja suosittu liike hauislihaksen kehittämiseen. Se on myös yksi kolmesta liikkeestä, jotka ovat osa hyvää hauistreeniä. Tässä artikkelissa kerromme, miten suoritat liikkeen oikein ja mitä hyötyä siitä on.
Miksi tehdä hauiskääntöä tangolla?
Hauiskääntö tangolla on yksi parhaista liikkeistä hauislihaksen kasvattamiseen ja vahvistamiseen. Hauislihas koostuu kahdesta päästä, jotka kiinnittyvät olkaluuhun ja kyynärvarren luiden väliin. Hauislihas koukistaa kyynärpäätä ja kiertää kyynärvarren sisään. Hauislihas on myös tärkeä apulihaksena monissa ylävartalon liikkeissä, kuten leuanvedossa, kulmasoudussa ja punnerruksessa.
Hauiskääntö tangolla aktivoi hauislihaksen molemmat päät tasaisesti, kun otat hartioiden levyisen vastaotteen tangosta. Vastaote tarkoittaa, että sormet osoittavat itseäsi päin, kun taas myötäote tarkoittaa, että kämmenselät osoittavat itseäsi päin. Vastaote on tehokkaampi hauislihakselle, koska se lisää lihaksen supistusvoimaa ja pituutta. Myötäote puolestaan aktivoi enemmän kyynärvarren ojentajalihasta (brachioradialis), joka on myös käden koukistaja.
Hauiskääntö tangolla on helppo liike aloittelijoille, koska se ei vaadi paljon tekniikkaa tai tasapainoa. Liike on myös turvallinen nivelille, kunhan pidät ranteet suorina ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Liike voidaan tehdä joko seisten tai istuen, mutta seisten saat paremman keskivartalon tuen ja voit käyttää hieman enemmän painoa.
Miten tehdä hauiskääntö tangolla?
Tarvitset liikkeeseen joko suoran tai mutkatangon ja sopivasti painoja. Voit käyttää myös käsipainoja tai vastuskuminauhaa, jos sinulla ei ole tankoa käytettävissä. Tässä ohjeet hauiskäännön tekemiseen tangolla:
- Ota tanko käsiisi hartioiden levyisellä vastaotteella eli sormet osoittavat itseäsi päin. Pidä ranteet suorina ja kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Seiso ryhdikkäästi jalat hieman hartioiden levyisessä haara-asennossa ja pidä keskivartalo tiukkana.
- Aloita liike koukistamalla kyynärpäitä ja nosta tankoa ylös kohti rintaa supistamalla hauislihasta. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.
- Nosta tanko niin ylös kuin pystyt ilman, että nostat kyynärpäitä ylös tai taakse tai että heilutat vartaloasi.
- Pidä yläasennossa pieni tauko ja tunne hauislihaksen supistus.
- Laske tanko hitaasti ja hallitusti takaisin alas lähes suorille käsille venyttämällä hauislihasta. Älä kuitenkaan suorista kyynärpäitä kokonaan, vaan pidä pieni jännitys lihaksessa.
- Toista liike haluttu määrä toistoja.
Mitä muuta huomioida hauiskäännössä tangolla?
Hauiskääntö tangolla on yksinkertainen, mutta tehokas liike, kunhan noudatat muutamia perusperiaatteita:
- Valitse sopiva paino, jolla pystyt tekemään 8-15 toistoa hyvällä tekniikalla. Jos paino on liian kevyt, et saa tarpeeksi ärsykettä lihakselle. Jos paino on liian raskas, joudut huijaamaan liikaa vartalon heilumisella tai selän taittamisella, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisia ja vähentää lihaksen aktivaatiota.
- Keskity supistamaan hauislihasta koko liikkeen ajan ja pidä liike hallittuna. Älä anna painon pudota alas tai heilauta sitä ylös, vaan pidä tanko koko ajan lähellä vartaloa ja kyynärpäitä alhaalla. Älä myöskään käännä ranteita tai olkapäitä liikkeen aikana, vaan pidä ne suorina ja neutraalissa asennossa.
- Vaihtele oteleveyttä ja tankoa toisinaan. Voit kokeilla eri levyisiä otteita tangosta ja huomata, miten se vaikuttaa hauislihaksen tuntumaan. Yleensä kapeampi ote aktivoi enemmän hauislihaksen pitkää päätä, joka sijaitsee kyynärvarren ulkosyrjällä. Leveämpi ote puolestaan aktivoi enemmän hauislihaksen lyhyttä päätä, joka sijaitsee kyynärvarren sisäsyrjällä. Voit myös käyttää erilaisia tankoja, kuten mutkatankoa tai EZ-tankoa, jotka voivat olla mukavampia ranteille ja vaihtaa lihaksen kuormitusta hieman.
- Tee hauiskääntö tangolla osana monipuolista hauistreeniä. Hauiskääntö tangolla on hyvä perusliike hauikselle, mutta se ei riitä yksinään. Suosittelemme tekemään myös muita hauisliikkeitä, kuten hauiskääntö käsipainoilla, hauiskääntö taljassa, vasarankääntö tai keskittynyt hauiskääntö. Näin saat harjoitettua hauislihasta eri kulmista ja pituuksista ja lisättyä kokonaisvolyymia.
Yhteenveto
Hauiskääntö tangolla on klassinen ja tehokas liike hauislihaksen kehittämiseen. Liike on helppo oppia ja turvallinen tehdä, kunhan pidät huolta oikeasta tekniikasta ja sopivasta painosta. Hauiskääntö tangolla kannattaa tehdä osana monipuolista ylävartalon treeniä, jossa on mukana myös muita hauisliikkeitä ja vastapainoksi ojentajaliikkeitä
