Yhden toiston maksimi (tai 1 RM) tarkoittaa painoharjoittelussa enimmäispainoa, jonka henkilö voi nostaa yhden kerran. Sitä voidaan pitää myös voiman enimmäismääränä, jonka henkilö kykenee tuottamaan yhdessä maksimaalisessa suorituksessa. Voima- ja painonnostokilpailuissa voittaja selvitetään suurimpien yhden toiston maksiminostojen kautta. Yhden toiston maksimi on tärkeä tieto myös voimaharjoitusohjelman suunnittelussa, sen avulla voidaan laskea harjoitukseen sopivat kuormat. Jos yhden toiston maksimi ei ole tiedossa voi sarjapainolaskuri (tai maksimipaino laskuri) olla avuksi. Varsinainen yhden toiston maksimi laskuri löytyy omasta artikkelistaan. Linkin takaa löytyy myös RM taulukko, josta on luettavissa montako toistoa milläkin prosentilla maksimista todennäköisesti saadaan nostettua. Tilastot ja ennätykset -osiossamme on listattu eri voimailuliikkeiden ennätyksiä eli juurikin yhden toiston maksimeita.
1 RM laskeminen
1RM voidaan selvittää suoraan kokeilemalla nostaa aina vain suurempi kuorma siihen asti kunnes raja tulee vastaan. Vaihtoehtoisesti 1RM voidaan selvittää epäsuorasti, tekemällä yhden toiston maksimia pienemmillä painoilla niin monta toistoa kuin mahdollista, ja laskea sen perusteella arvio todellisesta yhden toiston maksimista. Epäsuoran arviointimenetelmän etuna on erityisesti pienempi loukkaantumisriski, mutta se voi olla testattavalle henkilölle myös henkisesti helpompi suorittaa. Yhden toiston maksimin arvioimiseksi on kehitetty erilaisia laskentakaavoja, jotka eroavat jonkin verran toisistaan siinä, minkä ne toistosarjan perusteella arvioivat yhden toiston maksimiksi. Useimmat laskentakaavat ovat suunniteltu kokeneille voima- ja painonnostajille, jotka ovat harjaantuneita yhden toiston maksimituloksien nostamisessa. Siitä johtuen, kokemattomamman nostajan todellinen 1RM on usein hieman alempi kuin laskentakaavojen antama arvio. Eri ihmisten välillä on kuitenkin synnynnäisiä ja harjoittelutaustasta johtuvia eroja molempiin suuntiin ja laskentakaavat saattavat antaa virheellisen arvion toiseenkin suuntaan.
Yleisimmät 1RM arvioinnissa käytettävät laskentakaavat ovat Epley ja Brzycki, mutta artikkeliin on kerätty myös muita laskentakaavoja. Epleyn ja Brzyckin kaavat antavat saman 1RM-arvion kun toistoja on 10. Kuitenkin alle 10 toiston sarjoilla Epleyn kaava arvioi yhden toiston maksimin hieman suuremmaksi kuin Brzyckin kaava. Esimerkiksi jos henkilö kykenee nostamaan 100 kg:lla 10 toistoa, molemmilla kaavoilla saadaan yhden toiston maksimiksi 133 kg. Kuitenkin jos henkilö kykenisi tekemään vain 6 toistoa 100 kg:lla, Epleyn kaavalla saadaan yhden toiston maksimiksi noin 120 kg , kun taas Brzyckin kaavalla saadaan arvioksi noin 116 kg.
Alta löydät sekä Epleyn, että Brzyckin kaavat, niin kuin myös monta muuta yhden toiston laskentakaavaa. Kaavoissa ”r” on suoritettujen toistojen lukumäärä ja ”w ”on käytetyn painon määrä. Halutessasi voit mennä kokeilemaan kuuluisimmat yhden toiston maksimi laskurit -artikkelista, miten mikäkin kaava arvioi 1 RM:n sarjojen perusteella.
Epleyn kaava
Epleyn kaava laskee yhden toiston maksimin kun arvioinnin perustana olevien toistojen määrä on enemmän kuin 1.
Epleyn kaava
Brzyckin kaava
Tätä yhden toiston maksimilaskennan versiota kutsutaan usein Brzyckin kaavaksi sen luojan Matt Brzyckin mukaan, ja se voidaan kirjoittaa muodoissa:
Bryzckin kaava
Muut laskentakaavat
Adams
Adamsin kaava
Landers
Landersin kaava
Berger
Bergerin kaava
Wathen
Wathenin kaava
Mayhew et al.
Mayhew et al. kaava
O’Conner et al.
O´Conner et al. kaava
Baechle
Beachlen kaava
Brown
Brownin kaava
Kemmler et al.
Kemmler et al. kaava
Lombardi
Lombardin kaava
