Yhteenveto
- Jakaa päivittäiset kalorit proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan
- Proteiini 1,8–2,2 g/kg, rasva noin 27 % kaloreista, loput hiilarit
- Proteiini ja hiilari 4 kcal/g, rasva 9 kcal/g
- Syötä päivittäiset kalorit, paino ja tavoite
Makrolaskuri jakaa päivittäisen kalorimääräsi kolmeen makroravinteeseen: proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan. Oikea makrojakauma tukee tavoitettasi, oli se sitten rasvanpudotus, ylläpito tai lihasmassan kasvatus. Syötä päivittäiset kalorisi ja painosi alle.
Makrolaskuri
Etkö tiedä päivittäistä kalorimäärääsi? Laske se ensin kalorilaskurilla ja syötä tulos tähän.
Tuloksesi näkyy tässä.
Miten makrot lasketaan?
Laskuri määrittää ensin proteiinin tarpeen painokiloa kohden, sitten rasvan osuutena kaloreista, ja loput kalorit täytetään hiilihydraateilla:
- Proteiini: 1,8 g/kg (ylläpito), 2,0 g/kg (massa) tai 2,2 g/kg (rasvanpudotus). Proteiini säilyttää lihasmassan ja pitää kylläisenä.
- Rasva: noin 27 % kaloreista. Rasva on tärkeä hormonitoiminnalle, eikä sitä kannata pudottaa liian alas.
- Hiilihydraatit: loput kalorit. Ne ovat tärkein energianlähde treeneihin.
1 gramma proteiinia ja hiilihydraattia sisältää 4 kcal, 1 gramma rasvaa 9 kcal.
Aiheeseen liittyvää
- Kalorivajelaskuri
- Rasvaprosenttilaskuri
- Kalorilaskuri – laske päivittäinen kalorintarpeesi.
- Proteiinilaskuri – tarkempi proteiinin tarpeen arvio.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö makrot osua täsmälleen?
Ei tarvitse. Proteiini kannattaa pyrkiä täyttämään melko tarkasti, mutta rasvan ja hiilihydraattien suhde joustaa päivittäin – kokonaiskalorit ratkaisevat eniten.
Voiko hiilihydraatit jättää pois?
Voi, mutta useimmille treenaaville riittävä hiilihydraattien saanti parantaa suorituskykyä ja palautumista. Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii vain osalle.