Yhteenveto
- Laskee penkkipunnerruksen nousevan pyramidin sarjapainot maksimin mukaan
- Rakentaa viisi työsarjaa, paino nousee ja toistot laskevat
- Lämmittelyn jälkeen neljä työsarjaa nousevalla painolla huippusarjaan
- Syötä penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi (1RM)
Pyramiditreeni on klassinen tapa tehdä penkkipunnerrus: aloitat kevyemmillä painoilla ja suuremmilla toistomäärillä, ja nostat painoa sarja sarjalta toistojen vähentyessä. Tällä pyramidi-penkkilaskurilla saat valmiit sarjapainot oman maksimisi mukaan – syötä penkkipunnerruksen ykkösmaksimisi.
Pyramidi-penkkilaskuri
Syötä penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi (1RM). Laskuri rakentaa nousujohteisen pyramidin viidellä työsarjalla.
Tuloksesi näkyy tässä.
Mikä on pyramiditreeni?
Pyramidissa yhdistyvät sekä lihaskestävyyttä kehittävät kevyemmät sarjat että voimaa rakentavat raskaat sarjat. Nouseva pyramidi (kevyestä raskaaseen) lämmittää lihakset asteittain ja valmistaa hermoston kovaan huippusarjaan. Tämä tekee siitä turvallisen ja tehokkaan tavan kehittää penkkitulosta.
Laskuri käyttää nousevaa pyramidia, jossa lämmittelyn jälkeen tehdään neljä työsarjaa painon noustessa ja toistojen laskiessa. Voit halutessasi tehdä myös laskevan pyramidin tekemällä sarjat päinvastaisessa järjestyksessä.
Esimerkkitaulukko – pyramidi 1RM 100 kg
Näin nouseva penkkipyramidi rakentuu, jos penkkipunnerruksen yhden toiston maksimisi on 100 kg:
| Sarja | Toistot | Sarjapaino (1RM 100 kg) |
|---|---|---|
| Lämmittely | 12 | 50 kg |
| Sarja 1 | 10 | 60 kg |
| Sarja 2 | 8 | 70 kg |
| Sarja 3 | 6 | 80 kg |
| Sarja 4 (huippu) | 4 | 87,5 kg |
Prosenttitaulukko – pyramidin sarjat
Samat sarjat prosentteina maksimista. Kerro oma maksimisi prosentilla, niin saat omat painosi (pyöristä lähimpään 2,5 kg:aan).
| Sarja | Toistot | % 1RM |
|---|---|---|
| Lämmittely | 12 | 50 % |
| Sarja 1 | 10 | 60 % |
| Sarja 2 | 8 | 70 % |
| Sarja 3 | 6 | 80 % |
| Sarja 4 (huippu) | 4 | 87,5 % |
Aiheeseen liittyvää
- Pyramidi-penkkipunnerrusohjelma – koko ohjelma ja ohjeet.
- Penkkipunnerrus – suoritustekniikka
- Penkkipunnerruslaskuri – laske maksimisi ja sarjapainot.
- Tangon painolaskuri – mitkä levyt tankoon.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein pyramiditreeniä kannattaa tehdä?
Penkkiä voi pyramidimallilla treenata 1–2 kertaa viikossa. Muista riittävä palautuminen kovien sarjojen välillä.
Nouseva vai laskeva pyramidi?
Nouseva pyramidi lämmittää hyvin ja sopii useimmille. Laskeva pyramidi (raskaimmat sarjat ensin) kohdistaa enemmän tehoa voimantuottoon, kun lihakset ovat tuoreimmillaan.