Yhteenveto
- Kohdelihas: ojentajan pitkä pää, joka vastaa suurimmasta osasta ojentajan massaa
- Tekniikka: anna köyden venyttää kädet pitkälle niskan taakse, tee täysi liikerata
- Vältä: liian raskas vastus; pidä olkapäät paikallaan ja keskity lihastuntumaan
- Paras eristävä pitkän pään liike; nivelystävällisempi kuin ranskalainen punnerrus
Liikeprofiili
| Kohdelihakset | Ojentaja eli kolmipäinen olkalihas, erityisesti pitkä pää |
|---|
| Avustavat lihakset | Etuhartia, vatsalihakset ja keskivartalo (tukena), kyynärvarren lihakset |
|---|
| Välineet | Talja ja köysi (myös käsipaino tai vastuskuminauha) |
|---|
| Liiketyyppi | Yhden nivelen eristävä liike |
|---|
| Suositellut sarjat × toistot | 3–4 × 10–15 |
|---|
| Vaikeustaso | Keskitaso |
|---|
Yleisimmät virheet
- Olkapäät pääsevät avustamaan ja nousevat ylös – pidä hartiat paikallaan ja anna vain kyynärnivelen liikkua.
- Vajaa venytys ylhäällä: anna köyden vetää kädet pitkälle niskan taakse, jotta pitkä pää venyy kunnolla.
- Epävakaa asento, joka pakottaa heiluttamaan vartaloa – ota käyntiasento toinen jalka edessä ja pidä keskivartalo tiukkana.
Ojentaja pään (niskan) takaa taljassa on ehkä paras eristävä
kuntosaliliike, joka keskittyy ojentajalihakseen. Esimerkiksi ranskalaiseen ojentajapunnerrukseen verrattuna, liike on nivelille pehmeämpi ja lihastuntumaan on helpompi keskittyä liikkeen helppouden vuoksi. Ojentaja niskan takaa taljassa -liikkeessä on tärkeää tehdä maksimaalista liikerataa, tällöin lihas venyy ja aktivoituu maksimaaliselta pituudelta. Kun köyden annetaan venyttää kädet pitkälle niskan taa, ojentajan pitkäpää saadaan työskentelemään. Ojentajan pitkä päähän vastaa suurimmasta osasta ojentajan lihasmassaa ja ojentaja vastaa puolestaan suurimmasta osasta käden lihasmassaa. Siksi massiivisia käsivarsia tavoitellessa, liikkeellä tulisi olla oma roolinsa harjoitusohjelmassa.
Suoritusohjeet:
- Tartu köyteen molemmilla käsilläsi. Pidä kämmenet osoittamassa toisiaan kohti ja kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan.
- Laita toinen jalkasi eteen tueksi ja nojaudu etukenoon.
- Anna köyden viedä kämmenesi niskan taakse niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä asento luo venytyksen ojentajan pitkään päähän.
- Laita leukaa hieman omaa rintaa kohden.
- Ojenna käsivarret suoriksi kunnes tunnet, että lihaksesi supistuvat täysin.
- Taivuta kyynärpäitäsi hallitusti ja palaa takaisin lähtöasentoon, antaen samalla köyden venyttää käsiäsi niskan taakse.
- Toista.
Ojentaja taljassa ylhäältä pään takaa, suoritustekniikkavideo
Tärkeitä vinkkejä:
- Käytä riittävän kevyttä vastusta, jotta voit keskittyä lihastuntumaan.
- Pidä olkapäät paikallaan ja estä niiden liike osallistumasta liikkeeseen.
- Keskity ojentajalihasten työhön ja tunne lihasten aktivaatio liikkeen aikana.
- Hallitse liikettä myös laskuvaiheessa ja pyri jarruttamalla saamaan myös eksentrinen työ harjoitukseen mukaan.
- Voit hakea lisää tietoa englanniksi hakusanoilla “Overhead Triceps Extension”
Ohjelmat, joissa tämä liike on mukana
Tämän liikkeen ennätykset
Muut ojentajaliikkeet
