Hauis taljassa on tehokas liike hauislihaksen kehittämiseen ja osa
hyvää hauistreeniä. Se on yksi perusliikkeistä, joita kannattaa sisällyttää hauistreeniin. Tämä
kuntosaliliike on helppo tehdä oikein ja se mahdollistaa suuren kuormituksen hauikselle ilman, että muut lihakset tai nivelet rasittuvat liikaa.
| Liike | Hauis taljassa |
| Lihakset | Hauislihas (Biceps brachii) |
| Liikkeen tyyppi | Isolaatioharjoitus |
| Toistot | 8-20 |
| Vaikeustaso | Helppo |
Liikeprofiili
| Kohdelihakset | Hauis eli kaksipäinen olkalihas |
|---|
| Avustavat lihakset | Kyynärvarret ja kyynärvärttinälihas (brachioradialis), erityisesti naru- ja vasaraotteilla |
|---|
| Välineet | Alatalja ja vaihdettava vedin: suora tanko, käyrätanko, naru tai kahva |
|---|
| Liiketyyppi | Yhden nivelen eristävä liike |
|---|
| Suositellut sarjat × toistot | 3–4 × 10–15 |
|---|
| Vaikeustaso | Aloittelija |
|---|
Yleisimmät virheet
- Liian suuri paino, jolloin tekniikka kärsii ja liikkeestä tulee koko vartalon veto.
- Kyynärpäät eivät pysy paikallaan vaan liikkuvat eteen tai taakse.
- Toistojen hosuminen ja painon pudottaminen alas ilman hallittua laskua.
Hauis taljassa suoritusohjeet
Tarvitset tähän liikkeeseen alataljan ja kahvan, köyden tai tangon taljan päähän kiinnitettävksi. Voit tehdä liikkeen myös yhdellä kädellä.
- Asetu alataljan eteen niin, että kahva on noin navan korkeudella.
- Ota kahvasta kiinni hartianlevyisellä otteella ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Koukista kyynärpäitä niin, että kahva tulee rintakehän yläosaan
- Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Pidä hetki supistusasennossa ja hae tuntuma lihakseen.
- Palauta kahva hitaasti aloitusasentoon.
- Toista liike haluttu määrä toistoja.
Harjoitusvinkkejä
- Valitse sopiva paino, jolla pystyt tekemään 8-15 toistoa hyvällä tekniikalla. Älä käytä liian suurta painoa, joka pakottaa sinut heiluttamaan vartaloa tai vetämään kyynärpäitä taakse.
- Pidä kyynärpäät paikallaan koko liikkeen ajan. Älä anna niiden nousta ylös tai siirtyä sivuille. Kyynärpääsi toimivat vipuvarren kiinnityspisteenä, jotta hauislihas työskentelisi eristetysti.
- Tee liike hallitusti ja keskittyen. Älä kiirehdi toistoja tai päästä painoa alas nopeasti. Pidennä liikelaajuutta vetämällä liike ylös asti ylhäällä ja laskemalla se alas asti koko matkan.
- Vaihtele otteen leveyttä ja kahvan muotoa. Eri ote- ja kahvatyypit aktivoivat hieman eri osia hauislihaksesta.
Hauiskääntö taljassa variaatiot
Hauiskääntö taljassa on yksi
parhaita hauisliikeitä salilla, sillä eri kahvoja vaihtelemalla harjoituksen vastetta voi muutella hyvinkin paljon:
- Yhden käden kahvalla tehtynä hauis taljassa voi auttaa korjaamaan puolieroja, jos toinen hauis on toista vahvempi
- Hauis taljassa naruilla rasittaa erityisesti kyynärvarren lihaksia ja forkun ulkosyrjää, sekä parantaa puristusvoimaa.
- Hauis taljassa käyrätangolla rasittaa enemmän hauiksen yläosaa. Kämmenet sisäänpäin se kohdistuu enemmän hauiksen lyhyeen päähän, kämmenet ulospäin hauiksen pitkään päähän
- Hauis taljassa suoralla tangolla vahvistaa enemmän hauiksen alaosaa. Tässä variaatiossa kahvaa ei tarvitse viedä aivan rintaan asti
- Hauis taljassa myötäotteella rasittaa forkkujen ulko ja yläosaa, sekä kehittää samalla hauista
Yhteenveto
Hauis taljassa on loistava liike hauislihaksen kehittämiseen. Se on yksi perusliikkeistä, joita kannattaa tehdä hauistreenissä. Liike on helppo tehdä oikein ja se mahdollistaa suuren kuormituksen hauikselle ilman, että muut lihakset tai nivelet rasittuvat liikaa. Muista kuitenkin tehdä liike hallitusti ja sopivalla painolla. Vaihtele myös otteen ja kahvan asentoa saadaksesi parhaat tulokset.
Ohjelmat, joissa tämä liike on mukana
Tämän liikkeen ennätykset
Muut hauisliikkeet
