On monia eri tapoja harjoitella kuntosalilla. Jokaisen kuntosaliohjelman perusta on kuitenkin oikein toteutettujen voimaliikkeiden hallinta. Tähän osioon olemme koonneet liikepankin parhaista kuntosaliliikkeistä, jotta löydät nopeasti haluamasi liikkeet ja niiden oikeat suoritustekniikat.
Kuntosaliliikkeet lihasryhmittäin
Kuntosaliliikkeet voidaan jaoitella usealla eri tavalla. Helpoin jako on jakaa liikkeet yläkropan ja alakropan liikkeisiin. Tämä ei kuitenkaan vielä kerro paljoa siitä, mitkä lihakset työskentelevät kunkin liikkeen aikana. Toisaalta, myöskään kuntosaliliikkeet lihasryhmittäin ei ole paras jako, sillä monet liikkeet kuten penkkipunnerrus rasittavat useita eri ryhmiä. Tästä syystä saatat löytää alta saman liikkeen useammasta kategoriasta.
Saliliikkeet Käsille
Saliliikkeet käsille ja ylävartalolle voidaan jakaa karkeasti viiteen osaan: hauis, ojentaja, rinta, olkapäät ja yläselkä. Alta löydät parhaat liikkeet kaikille viidelle eri osaalueelle
Rintaliikkeet
Rintalihasliikkeet ovat yleisesti työntäviä liikkeeitä tai liikkeitä, joissa käsiä tuodaan ulkoa sisäänpäin yhteen. Rintalihaksen harjoittaminen on tärkeää monesta kulmasta, sillä lihas koostuu ylemmästä ja alemmasta osiosta. Suuri osa työntävistä rintalihasliikkeistä rasittaa myös ojentajia. Parhaat rintalihasliikkeet salilla ovat:
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Käsipainopenkki
- Alakalteva Penkki
- Dippi
- Peck-Deck
- Rintalihas ristikkäistaljassa
- Yliveto käsipainoilla
Hauisliikkeet
Hauisliikkeet perustuvat kyynärvarren koukistamiseen suorasta asennosta tai suoristumisen jarruttamiseen koukistuneesta asennosta. Hauislihasliikkeet suoritetaan useimmiten käsipainoilla tai tangolla, sillä erillisiä hauiskoneita on hyvin vähän. Hyviä hauisliikkeitä ovat muun muassa:
- Hauiskääntö
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö käsipainoilla
- Hammerikääntö
- Hauiskääntö käyrätangolla
- Leuanveto
- Hauis ristitaljassa
- Hauis taljassa
- Keskitetty hauiskääntö
Ojentajaliikkeet
Ojentajaliikkeet ovat työntäviä liikkeitä tai liikkeitä joissa koukistunutta kyynärvartta suoristetaan vastusta vasten. Työntävillä ojentajaliikkeillä on paljon päällekäisyyttä rintalihasliikkeiden kanssa. Toki, kun halutaan keskittyä nimenomaan ojentajiin, käytetään monesti kapeampaa käsiotetta. Parhaat ojentajaliikkeet ovat:
Selkäliikkeet
Selkälihasliikkeet ovat yksin monipuolisin kuntosaliliikkeiden kategoria, sillä selkä on käsitteenä hyvin suuri. Yleisesti selkäliikkeistä puhuttaessa tarkoitetaan kuitenkin yläselän selkäliikkeittä. Selkälihasliikkeet (jotka listaamme myöhemmin) sen sijaan tarkoittavat yleisesti alaselkää. Parhaat selkäliikkeet salilla ovat:
- Leuanveto
- Penkkiveto
- Ylätaljaliikkeet
- Alatalja
- Kulmasoutu
- Käsipainosoutu
Olkapääliikkeet
Olkapäälikkeisä painoa liikutetaan yleensä hartiatasolle tai sen yläpuolella. Vaikka olkapäät ovat verrattaen pieni lihasryhmä, on niiden harjoittaminen hyvin tärkeää niin esteetiikan kuin kropan hyvinvoinninkin kannalta. Hyviä olkapääliikkeitä ovat:
- Vipunostot
- Pystypunnerrus
- Pystysoutu
Kyynärvarren liikkeet
Kyynärvarren eli forkkujen liikkeet liittyvät yleensä puristusvoiman parantamiseen. Vaikka näitä liikkeitä ei näe salilla kovin usein, ovat ne silti oiva lisä harjoitusohjelmaan:
- Captains of Crush
- Rannekäännöt
- Farmarikävely
- Levypainopuristus
Saliliikkeet jaloille
Jalkojen kuntosaliharjoittelu voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan lihasryhmittäin: etureisiliikkeet, takareisiliikket ja pakaraliikkeet. Alta löydät parhaat liikkeet kaikille kolmelle jalkojen lihasryhmälle. Huomaa, että jalkaliikkeisä suurin osa liikkeistä rasittaa myös muita lihasryhmiä, joten joissain tapauksissa maltti on valttia.
Reisiliikkeet
Reisilihakset ovat yksin kehon suurimmista lihasryhmistä. Tästä johtuen erilaisia reisilihasliikkeitä onkin olemassa aivan tolkuton määrä. Reisilihakset rasittuvat pääasiassa kyykystä ylös noustessa tai koukistunutta jalkaa ojentaessa. Alta löydät joitain hyviä reisilihasliikkeitä:
- Takakyykky
- Etukyykky
- Reisien ojennus
- Yhden jalan kyykky
- Boksihypyt
Takareisiliikkeet
Takareidet jäävät monesti huomiotta monen saliharjoittelijan ohjelmassa, vaikka suorituskyvyn kannalta ne ovat yhtä tärkeitä, jolleivat jopa tärkeämpiä, kuin etureisilihakset. Takareidet rasittuvat pääasiassa lantion ojentuessa tai kun suorassa olevaa jalkaa koukistetaan. Vaikka maastaveto onkin takareisiliikkeiden kuningas, on olemassa myös monia muita hyviä takareisiliikkeitä:
- Maastaveto
- 1- jalan maastaveto
- Romanialainen maastaveto
- Nordic Curl
- Good Morning
- Suorin jaloin maastaveto
- Jalkojen koukistus maaten
- Jalkojen koukistus istuen
- Etuheilautus
Pakaraliikkeet
Pakarat rasittuvat monessa etureisi ja takareisiliikkeessä, mutta niitä on hyvä harjoittaa myös aivan omana kokonaisuutenaan, sillä suuri pakaralihas (gluteus maximus) on ihmiskehon suurin yksittäinen lihas. Hyviä pakaraliikkeitä ovat:
- Lantion nosto
- Sumo-maastaveto
- Bulgarialaiset kyykyt
- Step-up
- Kyykky
- Sumo-kyykky
Vatsalihasliikkeet
Vatsalihasliikkeitä on varmasti keksitty enemmän kuin mitään muita lihasryhmiä rasittavia liikkeitä. On kuitenkin tärkeää huomata, että jos vatsaan haluaa oikeasti voimaa, on hyvä suorittaa kohtuullisen raskaita liikkeitä, monesti jopa lisävastuksen kera. Alta löydät joitain hyviä vatsalihasten voimaliikkeitä.
- Lisäpainovatsa
- Linkkuveitsi
- Seppä
- Venäläinen kierto
- Vatsalihas + kuntopalloheitto
- Jalkojen nosto
- Dragon Flag (Rocky Balboa)
- Lankku + variaatiot
Selkälihasliikkeet
Selkälihasliikkeet ovat kategoria, joka jää monelta salilla harjoittelevalla väliin, varsinkin jos kyseessä ovat alaselän lihakset. Nämä lihakset ovat kuitenkin hyvin tärkeitä, sillä ne tukevat asentoa ja helpottavat monien muiden voimaliikkeiden suorittamista. Hyviä selkälihasliikkeitä ovat esimerkiksi:
- Lisäpainoselkä
- Maastaveto
- Good Morning
Tehokkaimmat kuntosaliliikkeet
Tehokkaimpien kuntosaliliikkeiden valitseminen on vaikeaa. Kuitenkin, joitakin hyviä nyrkkisääntöjä on olemassa. Ehkä paras nyrkkisääntö on se, että suuret liikket, jotka käyttävät useampaa nivelkulmaa ovat kaikkein tehokkaimpia kokonaisvaltaisessa kehityksessä. Tällä perusteella, olemme listannet 5 tehokkainta kuntosaliliikettä, joita jokaisen tulisi tehdä muodossa taikka toisessa:
Jalkakyykky
Kyykistyminen ja ylösnouseminen ovat ihmisen tärkeimpiä liikunnallisia taitoja. Kyykistymisen eri vaiheet vaativat kuitenkin jaloilta tiettyä voimatasoa, joka varsinkin ikääntyessä katoaa. Jo tämä tekee jalkakyyystä yhden tärkeimmistä kuntosaliharjoitteista.
Kyykky on kuitenkin myös tehokkain olemassa olevista kuntosaliliikkeistä, sillä missään muussa liikkeessä ei pystytä toteamaan samanlaista lihaskasvua. Tämä johtuu siitä, että kyykky käyttää ihmisen kahta suurinta lihasryhmää: pakaralihaksia ja reisilihaksia. Näiden suurten lihasryhmien käyttö myös lisää testosteronin tuotantoa, joka puolestaan auttaa lihaskasvua.
Kulmasoutu
Jalkojen jälkeen ihmisen suurimmat lihakset löytyvät selästä. Tämän takia jokaiseen kuntosaliohjelmaan tulisi kuulua jonkintapainen soutu tai veto. Soutuliikkeet rasittavat selän lisäksiä myös hauiksia, mikä tarkoittaa sitä, että ne ovat erittäin tehokkaita kokonaisvaltaiseen kuntosaliharjoitteluun. Kulmasoutu yhdistää kaikkia näitä osasia, ollen erinomainen ja kokonaisvaltainen harjoite vetäville lihaksille.
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus ja sen variaatiot ovat tehokkain tapa kehittää työntävää voimaa kuntosalilla. Tämä ei tarkoita sitä, että jokaisen tarvitsisi ottaa käyttöönsä maksimipenkkipunnerrusohjelmaa, mutta se tarkoittaa sitä, että jos haluat saada mahdollisimman suuren tehon irti saliharjoittelustasi, otat mukaan joitain penkkipunnerruksen variaatioita, kuten käsipainopenkin tai vinopenkin.
Maastaveto
Maastaveto on kiistelty liike voimaharjoittelupiireissä. Yksi asia mitä ei kuitenkaan voi kiistää on sen teho. Tämän takia jonkun maastavetovariaation tulisi kuulua kaikkiin kuntosaliohjelmiin joissain määrin. Tämä on erityisen tärkeää myös siksi, että ihmisten takareidet ovat usein laiminlyöty osa kuntosaliharjoittelua.
Lankku
Lankku ja sen variaatiot ovat yksi tehokkaimpia likkeitä auttamaan lähes minkä tahansa muun kuntosaliliikkeen suorittamisessa. Ilman hyvää keskivartalon kontrollia, on mahdotonta päästä käsiksi isoihin rautoihin missään voimaliikkeessä. Lankku ja muut vatsaliikkeet ovat myös erittäin tärkeitä asennon ylläpitämiseksi ja yleisen hyvinvoinnin kannalta.
